睡眠の重要性
皆さんは毎日寝ていますよね。今まで一度も寝たことがないという人はいないと思います。しかし、なぜ眠くなるのか、なぜ寝ないといけないのかと疑問に思ったことがある方はいませんか？そこで今回は睡眠に関しての内容をお伝えしたいと思います。
睡眠の役割
睡眠の役割は以下の3つです。
1.脳を創り育てるため
2.脳を守り、修復するため
3.脳をよりよく活動させるため
極論すると脳のためとも言えます。ただ、「脳を創り育てる」と言われても、どういうことかピンと来ないと思うので、これら3つの点について具体的にどういうことなのか深掘りしていってみましょう。
①脳を創り育てる
幼少期の眠りは質・時間ともに大人のそれと大きく異なります。
というのも、生まれたばかりの段階では世界の全てが真新しいため、感じ取る情報の全てを処理しなければなりません。そのため、脳を創り育てるための活発なレム睡眠（厳密には動睡眠）が半分を占めます。
そして、生誕時には50%だったレム睡眠も、4ヶ月前後で40%、１歳前後で30%、２歳前後で25%、５歳前後では20%とどんどん割合は減っていき、次に説明するノンレム睡眠の割合が増えていきます。
②脳を守り修復する
日中、頭にいろんな情報が入って来ますよね。それと同時に、老廃物も溜まっていっているんです。そのため、脳は睡眠中に大量の情報や老廃物を処理しなければなりません。
脳ってグレードなエンジンのような存在なんですね。全体重のたった2~3%程の重量しかないのにもかかわらず、安静時であっても体全体の約18%ものエネルギーを消費しています。特に大脳は、脳の進化過程の中で最も新しい脳であり、莫大なエネルギーを消費し老廃物を多く出します。その機能を維持するために休息（睡眠）が必要となるのです。
さらにいうと、「グリンパティックシステム」という脳の掃除がノンレム睡眠中に行われています。起きている間に脳内に溜まった老廃物（アミロイドβ）がノンレム睡眠中に流されやすくなっており、情報処理するための環境整備がされているのです。
ちなみに、老廃物（アミロイドβ）が溜まることで認知症になると言われています。このようなことから、短い昼寝をすると老廃物がこまめに排出され、脳が守られる（認知症予防）のではと推察出来ます。
③脳をよりよく活動させるため
脳をよりよく活動させる、これを分かりやすく言うと、脳に定着させた情報を重要度で分けたり、それらの情報とイメージを結びつけて頭の中で整理整頓していることと言えます。
この考えをまさに裏付けるような実験があります。ドイツのリューベック大学神経内分泌学部の研究チームの報告により、睡眠が洞察力を高めることが明らかにされています。
研究チームは、一見難しいが隠れた法則性に気づくと解ける問題を、以下の３つの条件の異なるグループ（１グループ２２人）に取り組んでもらいました。
A：「朝に３回、問題の訓練を行う」→「８時間起きたまま」→「夜に問題を解く」
B：「夜に３回、問題の訓練を行う」→「８時間起きたまま」→「翌朝に問題を解く」
C：「夜に３回、問題の訓練を行う」→「８時間眠る」→「翌朝に問題を解く」
つまり、グループCだけが問題に取り組む前に睡眠をとっています。その結果、以下のグラフが示すように、各グループ内の正当者率に大きな違いが現れました。
法則性を見抜き正答する人の割合が、グループCに圧倒的に多く現れました。他のグループに比べて、倍以上の正答率です。
睡眠を通して得た情報が整理整頓されて脳がよりよく活動できた結果、学習パフォーマンスが向上したと考えられます。
眠らないとどうなるのか
人間はずっと眠らずにいることはできません。いつか必ず寝てしまいます。研究者が調査したものでは264時間が世界記録。ギネスブックには266時間という数字が出ています。しかし、動物実験では眠らせずにいると、2週間後に感染症などにかかって死んでしまいました。264時間寝なかった人も途中で体調不良を訴え、妄想を見るようになり言語障害も起しています。明らかに身体に変調を来たしたのです。「致死性家族性不眠症」という眠れない病気があります。その患者さんは想像を絶する苦しみの中で死を迎えます。
夢はなぜ見るのか
それこそ夢のない話ですが（笑）、情報処理に伴ったノイズと考えるのが適当でしょう。記憶の断片がアトランダムに現れてくる、奇想天外なストーリーが多いのも、そのためです。とにかく、その人がどんな夢を見ているかは外からわからない。実験や調査がとても難しいから、詳しいことはわからないんですね。ただ、不安だとかうれしいとか、感情にかかわるもの、とくに怖い夢を見るケースが多いことは確かです。
質のいい睡眠のために必要なこと
人間には体内時計があり、それが1日の24時間とずれているため睡眠にも影響が出るといわれています。体内時計は24.5時間とも24.2時間ともいわれてきましたが、最新の研究では24時間11分と発表されています。たかが11分と思うかもしれませんが、放っておくと1週間で1時間以上、1カ月にすると4時間以上もずれてしまうことになります。これをリセットして24時間と合わせることで、生活のリズムが生まれます。そして夜になったらメラトニンという睡眠をうながすホルモンが分泌されるため、質のいい睡眠も可能になります。
体内時計をリセットするのに有効なのは、まず朝起きたときに太陽の光を浴びること。これによって、体内時計の「親時計」を目覚めさせることができます。しかし体の奥深くにある「子時計」には光が届きません。そこで子時計も目覚めさせるために、食事を摂る必要があります。太陽を浴びてから、あまり時間をおかずに朝食を摂る方がいいと考えられます。
1日のリズムを取り戻したら、睡眠や入浴、食事を計画的に行うことを考えましょう。
食事は床に就く3時間以上前にすませ、胃腸を休めてから寝るのが理想的です。また、質のよい睡眠のためには、体を温める食事を選びましょう。人は高い体温が下がるときによく眠れます。例えば唐辛子に含まれているカプサイシンには、体温を上げた後に下げる作用がありますから、そういった食材を選ぶといいでしょう。
運動は夕食後1時間以上たっていて、床に就く2時間以上前までに行うといいでしょう。適度な疲労感は、睡眠のよきパートナーです。しかし寝る直前に運動すると体温が高くなりすぎ、寝付くことが難しくなりますから注意しましょう。
入浴はシャワーですませるのではなく、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかるのが効果的です。リラックス効果が得られるだけでなく、高くなった体温を放熱しようと血管が開くことで、副交感神経が優位になります。そして血流のよくなった四肢から熱が逃げていき、体温が下がることで寝付きやすくなるのです。風呂上がりに手首や足首を伸ばすといった軽いストレッチを行うことも、質のいい睡眠の後押しとなります。
質のいい睡眠をサポートするアイテム
睡眠の質を高めるためには、寝具なども重要なポイントです。
例えば自分の体格に合った枕を選ぶことで、安眠を得られることも多いのです。頭頂部が高すぎると首が落ち込んでしまうため、肩こりやいびきを引き起こすことがあります。顎が上がってしまう状態だと、いびきや口呼吸の原因になることもあります。寝具メーカーが実際に計測して、個人個人に合った高さの枕を提供してくれるお店も増えていますから、試してみるのも一つの手です。
マットレスを替える方法もあります。スポーツ選手がよく利用しているという網状のマットレスは、代謝の高い人や暑がりの人にピッタリです。また、寝返りが打ちやすいため、快眠に結びつくのです。ただし、通気性が良すぎるため、冷え症の人は注意が必要です。
パジャマ選びにも気を遣いたいものです。一番パジャマにピッタリなのが、汗をしっかり吸い取ってくれる薄手のコットン製です。寒い時期には少し毛羽立ったものに替えるのがいいでしょう。しかし、厚着をして寝ると寝返りが打ちづらくなるため、快眠できないことがあります。また、靴下を重ね履きすると血流が滞ってしまうため、かえって温まりません。冷え症の人も、重ね履きを避ける方が無難です。
まとめ
睡眠に関する内容いかがでしたか？皆さんも今日から良質な睡眠を通じて日々のパフォーマンスの向上に繋げていただければと思います。
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