夏前にプールで効率的に脂肪燃焼&リフレッシュ！【理論編】

「水中運動や水泳はカラダに負担をかけないでダイエットに良いらしい」と聞いていた人必見‼初心者でもできる水中運動の方法を、水の特性・水中運動の効果や、効率のよい脂肪燃焼のポイントを交えてご紹介します。水中運動の効果を活用して、効率よく脂肪燃焼しましょう。

水中運動の効果とは？水の特性をダイエットに生かす‼

水中運動ダイエットで効率よく脂肪を燃焼しよう

水の特性は４つあります。浮力・水圧・抵抗・水温とあります。水の中では、この４つの力を受けながら運動するため、陸上とは違う環境・違う動きにより普段鍛えることが難しい部位を鍛えることができます。水と空気の密度を比べると水の方が大きく、同じ速度・姿勢で移動をしても、水中では約800倍の抵抗を受けるといわれています。

また水は、空気の20倍以上熱を伝える性質をもっており、水に入っているだけで陸上よりも多くのエネルギーを放出します。それが、水中での運動はカロリー消費が大きいと言われている所以です。ただし、水に浸かって冷えるだけでは本末転倒。次にご紹介する水中運動の効果を活用して、効率よく脂肪燃焼しましょう。

水中運動の効果

水中は、思わぬメリットがたくさんあります

水中運動の様々な効果をご紹介します。

■全身運動
・水中での運動は、左右対称の動作を繰り返し、全身運動で鍛えることができます。

■有酸素運動
・有酸素運動の効果により、心肺機能の向上・脂肪燃焼が見込めます。

■水圧
・水圧が心肺機能をサポートすることで呼吸筋が鍛えられるだけでなく、静脈還流により心拍数は陸上よりも1分間あたり約10拍少ないです。そのため、陸上よりカラダに負担が少ないです。
・水圧により、静脈還流がサポートされるため、むくみが気になる人には効率的です。

■体温調節機能
・水中では多くのエネルギーを放出するため、血管の収縮・拡張機能が高まり、体温調節機能が向上。大概のプールの水温は３０～３２℃に設定されています。涼しい環境で運動できます。

■運動強度
・水の抵抗を利用し、動きを大きく・動きを速くすると運動強度がアップする。水中では運動速度が２倍になると水の抵抗は４倍になります。

■負担の軽減
・浮力により肩まで浸かると体重は陸上の１/7～1/８になるため、陸上では足や故障への衝撃が大きい運動や、体重が多い人でも足腰や関節に負担をかけず下肢を鍛えることができる。

水中運動時の注意点

・これまであまり運動をしていなかった人は、運動強度に匹敵する「心拍数」を上げ過ぎないよう配慮する必要があります。
・体調が思わしくないときや空腹時の運動は避けましょう。
・運動の距離よりも、時間を目安に行いましょう。

脂肪燃焼と運動強度の関係

プールでは心拍数が測定しにくいため主観的運動強度をつかいます。

心拍数は、わりと簡単に測定できる生理的指標で、運動強度の指標に用いられています。最近がかはハートレートモニターで手軽に計測が可能です。
しかし、運動中、一人で心拍数を測ることに慣れていない人や水中運動中は、感覚を尺度化した評定法「主観的運動強度（RPE: rating of perceived exertion）」を目標に運動するとよいでしょう（図1）。

RPEの数値（6～20）に10をかけると心拍数が計算できます（※中高年は心拍数が少なくなるといわれているため、注意が必要です）。

■脂肪燃焼の目標心拍数
脂肪燃焼の目標心拍数は、最大心拍数を算出し、その数字の60～80%が脂肪燃焼の目標心拍数といわれています。

・最大心拍数＝220－（年齢）
・脂肪燃焼の目標心拍数＝最大心拍数× 60%～70％
30歳の場合は、
・最大心拍数　220-30=190
・190×0.6= 114
・190×0.7＝133
114～133拍の運動を、主観的運動強度の図にに当てはめると、「楽である」～「ややきつい」くらい。よって、主観的な感覚を例えると、「しゃべれるけれど、ややきつい」が脂肪燃焼の目標心拍数ということがわかります。これは、他の運動を行うときも活用できます。

尚、中高年になると心拍数が少なくなるため、体調に合わせて無理なく行いましょう。

■水中運動を行っても痩せないときのポイント

リフレッシュを兼ねての運動で、イライラもスッキリ！

・運動後、すぐに体重計に変化が表れるわけではありません。3日後を楽しみに落ち着いて取り組みましょう。水中運動は糖代謝が陸上の運動比べて高いです。メリットは痩せやすいです。デメリットはプールから上がると空腹感が大きくなります。そんなときは我慢しましょう(笑)

・陸上でもそうですがゆっくり歩いたのでは心拍数はあがらないため、脂肪燃焼どころか運動効果は難しいです。目標としては最大心拍数× 60%～70％を維持しましょう。

それでは次に、簡単な水中運動「水中ウォーキング実践編」をご紹介します。