スポーツトレーナーが公開する痩せるための運動メニュー。「筋トレ×有酸素運動」が成功への近道
痩せるためには何したらいいの？専門家の視点からアドバイスしていきます。
瘦せたいけどんなことをすればいいの？
たとえダイエットに成功したとしても、肌がボロボロで身体の調子が悪ければ美しいとは言えないですよね。
健康的に痩せるにはやっぱり「運動」が不可欠です。
そこで今回は、美しくそしてカッコよく痩せるための運動メニューを公開します。
美しくそしてカッコよく痩せるためには？
美しく痩せるためには「運動」は必須ですね。
しっかりと運動で筋肉をつけておけば基礎代謝が上がり痩せやすくなるうえに、リバウンドもしにくくなる身体になりますよ。
さらに、効率よく運動を行うために、運動する順番や時間帯、合わせて取り入れたい食事制限の内容、自宅でできる筋トレメニューまでレクチャーします。お気に入り詳細を見る
たとえダイエットに成功したとしても、肌がボロボロで身体の調子が悪ければ美しいとは言えないですよね。
健康的に痩せるにはやっぱり「運動」が不可欠です。
そこで今回は、美しくそしてカッコよく痩せるための運動メニューを公開します。
2ヶ月で15kg痩せたときのトレーニングメニュー
約2ヶ月で15kgほど痩せた経験をお伝えします。そのときの経験とスポーツトレーナとしての経験をふまえたメニューをお伝えします。
食事はバランスよく摂り、運動は簡単なものからスタートするのがいいですね。
運動は、「筋トレ」と「有酸素運動」をセットでやるのがおすすめです。
そのほうが脂肪を燃焼しやすくなることにくわえ、筋肉をつけておくことで痩せやすい身体を作ることが可能です。
実際にダイエットを始めようと思うひとは以下のメニューを実践してみましょう。
＜食事＞
朝と昼は炭水化物を多めに摂ってもOK。
夜はやはり炭水化物を控えたほうが効果的ですね。
日本の昔からの食事スタイルである「一汁三菜」を基本にするといいですね。
＜筋トレ＞
身体の幹となる体幹トレーニングと筋肉が多い下半身のトレーニングを中心に行いましょう。
＜有酸素運動＞
日常的にウォーキングを取り入れましょう。
最初は10分から始めて徐々に歩く時間を伸ばしていくのでOK。
大事なのは目標設定をすることです。
「〇月〇日までにこのワンピースが入るようにする」「△月△日までにウエストをマイナス5cmにする」など、具体的に日にちと数値を決めておくと頑張れますよね。
そして目標を決めるときに、きれいになった自分をイメージすることがとても大事です。
たとえば、痩せてこのワンピースを着てデートしてる自分とか、結婚式できれいにドレスを着こなしている自分を想像するなどして具体的に数値目標を決めましょう。
ただし、短期間での急激なダイエットは、我慢がストレスとなるのが身体によくないです。
そのストレスで過食になってリバウンドなんてこともよくあります。
先ずは一ヶ月体重の10％を目標にしてください。
元々の自分の体重を脳が認識しているため、一気に痩せると戻そうとする力が働くんです。
それがリバウンドということ。
毎月少しずつ確実に落としていくのが理想的ですね。
有酸素運動は無理なく行なえるウォーキングから始めましょう。
ダイエット中の食事は「たんぱく質」と「野菜」が基本
摂取カロリーの次に、簡単に食事ルールをご紹介しますね。
基本的におすすめなのは最近世界中で人気の「和食」。
肉、魚をメインに野菜、きのこ類、海藻類などをバランスよく食べるのが理想的。
また、胃腸が疲れているときには朝も昼も「何も食べない」のもいいかも。
食べ過ぎたなと思ったら内臓を休ませるために1日プチ断食の日を作ってもいいですね。
ダイエット中に限らずですが、発酵食品もおすすめですね。
味気ないものでは物足りなさを感じてしまいますが、発酵食品はそれがありません。味は濃いですよね。
塩麹にお肉を漬けておいて焼くだけでとてもおいしいです。
甘めの味が欲しいときには甘酒にほんの少し醤油を入れたものにお肉を漬けておいて焼いて食べるのもおすすめです。
日本の昔からの食事スタイルである「一汁三菜」です。
下半身強化！自宅でできる筋トレメニュー
まずは体幹トレーニングで骨盤を正しい位置に合わせるところからスタートしましょう。
骨盤がずれていてはトレーニングの効果が半減してしまいます。
普段の生活でも、トレーニングをするときも「姿勢」と「呼吸」が大事です。
楽に呼吸をしましょう。呼吸が止まるようだと運動強度を下げましょう。
「体幹エクササイズ」のほか、「猫のびポーズ」などがおすすめです。
「筋トレ」は、筋肉量が多い大筋群から行うのが効果的です。太ももの前後の筋肉がそうですね。
そこでおすすめなのが「スクワット」です。
内もものお肉が気になるというひとは、ハーフスクワット（ひざの角度が90度になったところで
止める）やワイドスクワット（脚幅を広くして行う）が効果的になります。
このとき最も重要なのは、回数よりもお腹に力を入れて、筋肉に効いているかをしっかりと感じながら行うことですね。
もし骨盤が後傾している（腰が丸まる）と、お尻の筋肉と体幹の筋肉が使えないです。
お腹と骨盤低筋群に意識を向けながらスクワットをしてみてください。
鍛えるパーツは筋トレの後にストレッチをするのが基本です。
ケアをしないと乳酸が溜まりやすくなってしまいます。
たとえば、内ももを鍛えるワイドスクワットをやった場合は、その後に内もものストレッチをしましょう。
猫のびポーズ
胸と背中を伸ばします。呼吸は自然に行いましょう。
下半身トレーニング①スクワット
お腹に力を入れて太ももとお尻に意識を持って行いましょう。
下半身トレーニング②ワイドスクワット
お腹に力を入れて内ももとお尻に意識を持って行いましょう。
「有酸素運動」と合わせて行いたい「ストレッチ」
脂肪を燃やすために欠かせないのが「有酸素運動」で、挑戦しやすいのは「ウォーキング」や「ジョギング」ですね。
まずは身体に負担のない「ウォーキング」から始めましょう。
最初のうちは、ひと駅前で降りて歩くなどでもOK。
ポイントは正しいやり方で行いましょう。背筋を伸ばして少し大股で歩きましょう。
それから少しずつ距離や時間を長くしていくましょう。
そして、有酸素運動をする前後にもストレッチは忘れずに行いましょう。
運動をまったくしていないひとだと、少しの運動でも身体を痛めてしまう場合があるため要注意です。
運動の後のケアには少しいつもより長く湯船に入ることもいいですね。
筋トレか有酸素運動どちらかをやるとしたら、「筋トレ」をおすすめします。
筋肉がないのに有酸素運動をするとそれだけで疲れてイヤになってしまう可能性が高いからです。
筋トレをして余裕ができたら10分歩くことから始めるといいでしょう。
太ももとお尻のストレッチになります。
自然に呼吸を行いましょう。
女性ならでは！ダイエット中に気をつけるべきこと！
女性はある程度、脂肪がついているべき生き物です。
体脂肪が体温をある一定に保ってくれているため、あまり減らしすぎるのもよくないですね。
たとえば、体脂肪率が18%を切ってしまうと脂肪が少なすぎる可能性もあります。
女性らしい体型をみせるためにはある程度の脂肪も大切です。
ダイエットで極端に体脂肪を減らしてしまうと、身体が冷えてホルモンバランスが崩れることにもつながるので要注意です。
ホルモンバランスが崩れると生理不順などになりやすいです。
まとめ
・ダイエットで大切なのは運動と食事。運動は筋トレと有酸素運動を合わせて行うことで効率よく痩せることができる。食事で気をつけるのは夜の炭水化物を控えること。
・食事で摂取したカロリーよりも動いて消費するカロリーが多ければ自然と痩せていく。筋肉をつけることで引き締まって見えるうえに、太りにくい身体になる。
・食事は「たんぱく質」と「野菜」を中心に摂るといいです。
・筋トレはまずすべての基本となる「体幹トレーニング」からスタート。さらに、筋肉が多い下半身を鍛えるのがおすすめ。
・ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は必須だが、いきなり身体を動かすと痛めてしまうことがあるのでストレッチも忘れずに。
・女性は体脂肪を落としすぎるのもよくないため、ある程度の脂肪は必要。
ダイエットにおいて、「これだけやれば痩せる！」という方法はないです。
自分に合った食事法や運動法が必要となります。
まずは、少しずつ食事や運動の習慣を変えていく。
やっていくなかで、もっと負荷をかけて行いたいというひとは専門のパーソナルトレーナーをつけてみるのがおすすめです。
国際ライセンスを保有し、様々な現場での経験を持つトレーナーが、根拠のあるトレーニングを提供いたします。
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