IBSを克服するために、まず試してみたいこと

こんにちは、ストマックエイクです。
世の中は非常事態宣言で、大変なことになりましたね。みなさんの日々の生活も大きく変化したんじゃないでしょうか。コロナにもIBSにも負けないぞ。

と言うことで、前回は「トラウマ病」とも呼ばれているIBS（過敏性腸症候群）について書かせていただきました。
長年IBSに苦しんでいる人にとっては、もはやおなかが痛くなることはひとつのクセみたいなもので、痛くならない日の方が多いのではないでしょうか。

私の経験上、IBSを克服するには日々の生活習慣を見直し、お腹が痛くなる要素を少なくしてあげることが改善への第一歩です。

今回は、特に下痢型の方へ、私が経験してきた中でも比較的即効性があり、効果のあったものをお伝えします。効果には個人差もありますので、自分にあった方法をトライしてみましょう。

30分前行動

朝の通勤・通学や、大事な会議や待ち合わせに時間がなくて急がなければけないのに、おなかがいたくて間に合わなかったこと。間に合ったのはいいいものの、おなかが痛くて集中できない、トイレに行きたい。っといった経験ありませんか？

本来なら痛くならないのに、時間ギリギリで行動してしまうと、そのストレスでおなかが痛くなり、あとで大変なことなります。私自身も朝はギリギリまで寝たいタイプで、幾度となく痛い目にあっています。

「10分前行動」と良く聞きますが、我々にはそれではたりません。しかし、30分も確保しておけば、いざおなかが痛くなっても大丈夫。思い切って周りの人と30分ほど時間早くずらしてみましょう。

1日三食きちんとたべる

食べたらお腹が痛くなるという理由で食事を制限したり抜いたりしていませんか？私はIBSを自覚して十数年朝食をとるのを避けていました。おなかが痛くなることを避けるために朝食なしで、昼食もパン一個で過ごしている時期もありました。

しかし、転職を機に同僚とランチへ行く機会も増え、最初はかなり不安でしたが、周りに合わせて昼食を一食分ちゃんと食べるようになり、逆におなかが痛くなる回数が減りました。これは正直、目からウロコでしたね。

食事を抜いてしまうと、腸の働きが無くなってしまい、ガスがたまり出します。ガスがたまり出すと体によくありませんし、そのまま下痢になります。なるべく腸を働かせ、腸内を循環させましょう。

それでも朝食に抵抗がある方は、家でではなく出社してから会社や学校で、せめて飲み物だけでもいいので、軽くとることをオススメします。

自分にあった乳酸菌を摂取し、発酵食品を摂取するorしない

乳酸菌は人間の腸内に住みつき、腸の働きを助けてくれる善玉菌で、腸内環境の改善に働いてくれます。代表的なものとして牛乳がありますが、牛には乳糖（ラクトース）が含まれていたり、日本人には合わない？とかいろいろあって（難しいことは割愛）おすすめはしません。おすすめは量的にも飲みやすいR-1やヨーグルトなどの乳製品がいいです。「続けられるもの」がおすすめです。

発酵食品には、納豆菌、麹菌などがあり、腸内の腐敗物質の増加を抑えてくれる善玉菌が多く含まれており、腸内環境を整えてくれます。乳酸菌と同様に日々の食事に取り入れてみましょう。もし合わなければすぐにやめればいいのです。

特に私は「酵素」を積極的に取り入れて日々の生活に劇的な変化がありました。上記の発酵食品にも含まれていますが、それなりに量も必要ですし、毎日とるのも大変で時間もかかります。

私のおすすめは「万田酵素」です。
https://www.manda.co.jp/

個人差はありますが、量も少なく毎日続けられ「即効性」もありました。安価なものではありませんが、早く良くなりたい！というかたは是非お試しあれ。

ただ気をつけたいのは、発酵食品は人によっては逆効果の場合もあります。
巷で噂のFODMAPと言う言葉をご存知でしょうか？
FODMAPとは「小腸では吸収されにくい発酵性糖質」のことで、小麦や牛乳・ヨーグルトなどに含まれている糖類は、ガスを発生させたり、便秘や下痢を引き起こす原因にも繋がってしまう可能性があります。

摂取することだけではなく体に合わなければ、食事を見直し、自分にあった食事に切り替えていくよ良いでしょう。まずは、小麦粉を避けるグルテンフリーの実践が続けやすくおすすめです。

常温の水を飲む

ジュース・炭酸飲料、お酒やコーヒー。癒しですよね。おいしいですよね。でも、それ全部「水」にしてみましょう。わりと効果的です。過剰な糖分の摂取は腸内でガスを発生させ、腸の働きの不調につながります。また喉も乾き水分の取りすぎにもつながりおなかがゆるくなります。食事の糖質制限とまではいかなくとも、まずは飲み物から変えてみましょう。できれば、冷たいものは避けて常温で飲むのがおすすめです。

腹巻をする

おなかが冷えて、おなかが痛くなったと言う経験はありませんか？腸内が冷えると悪玉菌が増えて腸内環境の悪化につながります。逆に温まっていると善玉菌が増えやすくなります。適度な運動によって腸の温度もあげることもおすすめですが、まずは「冷やさない」事を目指して、就寝前に腹巻をしてみましょう。え？ダサい？そんな事いっている場合じゃないですよ 笑。

成功体験をルーティーンにする

最後は、他のとは違いざっくりしていますが、通勤・通学で急におなかが痛くなり、途中下車したもののトイレには長蛇の列でゲームオーバーという経験はありませんか？もうこの世の終わりかと言わんばかりですよね。お察しします。

ここでの「成功体験」とはどういうことかと言うと、例えば、どこの駅がトイレに行きやすいかなど、あらかじめ自分の中でチェックポイントを決めておき、「ここなら大丈夫」と覚えておきましょう。精神的にもかなり救われるでしょう。

他にも「何時にどこで、何を食べるのか」というのも決めておくことをもおすすめです。同様に「ここでこれを食べたら調子が良かった」など、おなかが痛くならなかった「成功体験」を覚えておきましょう。

おなかが痛くならないパターンを繰り返すことで、日々の不安要素を少なくしていくのです。「おなかが痛くならなかった」という「成功体験」を蓄積することはIBSを克服する上で重要です。備えあれば憂いなしです。

もちろんここに羅列した内容の他にも、様々な方法があります。「これならできる」と言うものから始めてみてはいかがでしょうか。

毎日少しづつ変えていくだけでも、1ヵ月、1年と経つうちに大きな変化となり、知らず知らずのうちに良くなり「あれ？IBSってなんだっけ」のような世界が訪れるはずです。

少しでも克服に近づけることを祈っています。それでは！