運動するより痩せる心理療法があるらしい【ダイエット】
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AIを活用した認知行動療法の可能性を探っています。
ダイエットはメンタルが成功のカギ？
コロナ禍ですっかり運動不足になってしまい、健康診断の数値が軒並み【要改善】となったことから、仕方なくダイエットを始めています。
しかしこれまでもダイエットは何度かしたことがあるのですが、問題はダイエット中のストレス><
今日も朝からなんだかイライラすると思って、自動思考を捕まえようとAIチャトを開いてみました。
３回「なぜなぜ分析」をしたところで、まずはイライラの原因がダイエットの食事制限だということに気づきました。
「なぜなぜ分析」についてはこちらの記事をどうぞ：
そして、ふと思ったのが「ダイエットって何を食べるかとかより、結局メンタルが勝負なんじゃ？」ということ。
メンタル勝負ということなら、もしかして認知行動療法のメソッドがダイエットに応用できる？ということで、ちょっと調べてみました。
認知行動療法でダイエット？
文献を調べてみると、私が知らなかっただけで、意外にも認知行動療法を応用したダイエットは色々なところで研究されていました。
例えば、Werrij et al.（2009）の研究によると、認知行動療法を取り入れたダイエットが、運動を組み合わせただけのダイエットよりも効果的だったことが示されています。
肥満者を、【食事療法＋認知療法】グループと、【食事療法＋運動】のグループに分けた結果、どちらもダイエットに成功したが、長期的には【認知療法＋食事療法】グループの方が【運動＋食事療法】グループより効果が持続した。
私もこれまでのダイエット史（！）を振り返ってみると、ストイックにやり過ぎてリバウンドしたり、ストイックにやり過ぎて続かなかったり、とやはりメンタルが原因で失敗したことがほとんどだということに気づきます。がぜん認知行動療法を使ったダイエットに興味が湧いてきましたw
私に限らず、ダイエットが失敗したエピソードを持つ方のほとんどが、失敗の原因が心理的なものだと言うことを認めると思います。例えば：
ケース１：ストレス解消のための過食：
Aさんは仕事のストレスが溜まると、ついつい食べ過ぎてしまいます。ダイエット中でも、締め切りが近づくとお菓子やファストフードに手が伸びてしまい、結果的にダイエットに失敗してしまいました。
ケース２：完璧主義による挫折
Bさんは完璧主義な性格で、ダイエットも完璧にこなそうとしました。しかし、少しでも食事制限から外れると自己嫌悪に陥り、「もう失敗した」と思い込んでダイエットを諦めてしまいました。
ケース３：周りの影響を受けやすい
Cさんは友人と外食する機会が多く、ダイエット中でも友人に誘われると断れずに高カロリーな食事を取ってしまいます。周りに合わせることを優先するあまり、自分のダイエットの目標を忘れがちでした。
私なんか完全にケース２のパターンですね。これらのエピソードから分かるように、ダイエットの失敗には様々な心理的要因が関わっています。ストレス管理、自己肯定感の向上、柔軟な思考など、心のケアもダイエット成功には欠かせないことがはっきり分かります。
注意喚起：過激なダイエットはメンタルを破壊する
健康目的ではなく理想的な体型への憧れから、過激なダイエットに走る人たちへの注意喚起です。
無理なダイエットは、メンタルに悪影響を及ぼし、時として命に関わるほどの重大な健康被害を引き起こしかねないことが分かっています。
研究によれば、神経性やせ症患者（拒食症）の死亡率は、一般人口の6倍近くにも上るとのこと。
さらに、無理なダイエットによって引き起こされる摂食障害は、強迫性障害、うつ病、不安障害、自尊心の低下などの精神的な症状と関係性が深いことも研究で分かっています。
ダイエットはあくまで健康のため、というメンタルで臨みたいですね。
認知行動療法で無理なくダイエット
話を戻します。認知行動療法では、食事や運動に関する正しい知識を身につけ、目標を立てて行動を変化させていくことを重視します。さらに、ストレスへの対処法を学んだり、体型へのこだわりを手放したりすることで、心理的な安定も目指します。
健康的に体重も落とせて、メンタルの安定も手に入れられるなんて、そんな美味しい話があっていいのかと思いますが、認知行動療法を勉強している身としては十分ありえる、と思うのも事実です。
私の場合、ダイエットにあたっては、まず自分の考え方や行動パターンを見直すことが大切だな、とこの時点で気づきましたw
認知行動療法で否定的な自動思考をポジティブに
まずは、「太っているのは自分が怠惰だからだ」「食べることが唯一の楽しみだ」といった否定的な考え方を、「健康のために適度な体重を目指そう」「食事以外の楽しみを見つけよう」といったポジティブな考え方に変えていくのが最初のステップです。
こうした考え方の変化が、健康的なダイエットの成功と維持につながるのだと期待しています。
マインドフルネスダイエット
認知行動療法の中でも、マインドフルネスを取り入れた認知行動療法によるダイエットプログラムの有効性は、幾つもの研究結果が示しています。例えばRuffault et al.（2017）によると、マインドフルネスに基づくストレス低減法を採用したグループでは、体重減少と摂食行動の改善が見られたとの報告があります。
マインドフルネスとは、今この瞬間の体験に意図的に注意を向け、評価せずにありのままに受け入れる練習のことです。食べることに関しても、五感を味方につけて、食べ物の味わいや食事の体験を十分に感じることで、自然と適量を食べられるようになるそうです。
認知行動療法ダイエットにも弱点がない訳ではない
ただし、調べていると、認知行動療法を用いたダイエットプログラムにも課題があることも分かりました。例えば、幾つかの研究は長期的にはややリバウンドする傾向があることなどを指摘しています。
要するに、認知行動療法を使ってダイエットしたら終わり、ではなく、しっかりと認知行動療法のメソッドを習得してストレス対処法を身につけることが必要、ということのようです。
逆に言えば、認知行動療法の本質を理解してダイエットに臨めば、リバウンドなしも十分可能、と言ってもいいのではないでしょうか。
ダイエットは長期戦
つまりは、ダイエットは長期戦だと覚悟を決め、自分に合った方法を見つけることが大切ということですね。私も、今のダイエットに認知行動療法的なアプローチを取り入れることで、なんとかして今度こそリバウンドなしのダイエットを成功させたいものです。
食事制限や無理な運動だけに頼るのではなく、自分の心と体の声に耳を傾けながら、ゆっくりと着実に生活習慣を改善していく、どうやらそれがダイエット成功の近道のようです。
自分の考え方や行動パターンを見つめ直し、ポジティブな変化を積み重ねていけば、本来のダイエットの目的である健康的で充実した生活を手に入れられるはずです。
健康的で無理のない方法で、楽しみながらダイエットに取り組んでいきたいと思います。
ダイエット中のイライラを認知行動療法AIで修正する試み
さて、今日も自作のAIチャットでイライラの元になっている自動思考を探してみたところ、冒頭で紹介した3回の「なぜなぜ分析」で、どうやらダイエットによる食事制限が原因らしい、ということまでは分かりました。
AIチャットはさらに「どんな気持ち？」「どう思う？」としつこく尋ねて私の中の自動思考を探り当てようとしてきます。
自分で作っておいてなんですが、本当にこのAIはしつこいですｗ
ダイエット中はどうしてもメンタルやられがちです。私なんかは結構ストイックに食事制限をしてしまうので、確かに精神的にギリギリになってたことあったなぁ、なんて思い出します。
AIに矢継ぎ早に「なぜ？」を聞かれて見えてきたイライラの奥にある自動思考は、自尊心の低さからくる「自分はダメなやつだ」でした。どうやらこれが極端なダイエットをする根っこにある自動思考のようです。
さて、AIを少し改良して、自動思考を見つけたら、自動思考の置き換えまでガイドしてくれるようにしてみました。（AIなので毎回うまくいくとは限りませんが）
「やみくもに頑張る」のではなくバランスを取れるようになるといいよ、という考えで自動思考を置き換えることができたようです。（途中、謎の練「璒」という単語が出てきたのがAIらしいですねｗ）
バランスの取れたダイエットのお供にも、この自作AIが使えそうです。
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