#150 5分以内の食事に物申す！
お疲れさまです。
今日は、2023年11月29日(水)です。
本日は、「たけまる先生が物申す！」の第20話です。
さてさて、本日は以下の記事について物申します😀
中年太りを脱するために。なるべく避けたい35のNG行動集
⑳5分以内の食事
→早食いは論外。15分で食べよう
現代人の食事時間は平均11分。ファストフードを5分で平らげる強者もいる。痩せるために大事なのは、何を食べるかだけではなく、それを何分で平らげるか。早食いを避ける現実的な方法は、食事時間を決めること。たとえばタイマーを15分に設定。よく嚙んだり、中断したりしながら、15分以上かけて食べよう。
いやーーーーーーーー、雑(^_^;)
説明がとっても雑って思ったのは、たけまる先生だけでしょうか(^_^;)
この記事の著者さん、だんだんと疲れてきたんでしょうか？(^_^;)
たけまる先生はどうしても、「なんで早食いは論外？」、「なんで15分以上で食べないといけない？」、「え？中断？？？」、なんてことを思ってしまうわけです。。。
早食いの問題点は、①「咀嚼回数の減少」、②「食事中の唾液の分泌量の減少」、③「満腹感の不感」、④「血糖値の急激な上昇」などが挙げられるのかなって思います。
①咀嚼回数の減少
咀嚼回数が減少することで、食べ物はあまり噛み砕かれずに内蔵に送られることになります。
そのため、その後の消化のための食べ物の分解は内蔵によって行われ、しっかりと噛み砕かれた食べ物よりも、消化までの処理に負担がかかってしまいます。
また、咀嚼によって咀嚼筋が刺激されると視床下部からヒスタミンの分泌が促進され、満腹中枢が刺激されます。
すなわち、咀嚼によって、より満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるということです。
②食事中の唾液の分泌量の減少
食べ物を噛むと、口腔内には唾液が分泌され、食べ物は唾液と混ぜ合わされます。
このとき、食べ物は唾液によって柔らかくなり、噛み砕きやすくなります。
また、唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれています。
アミラーゼは、お米やパンといった炭水化物に含まれる「デンプン糖」を分解して吸収しやすくする酵素です。
ここで、糖は、ブドウ糖や果糖といった「単糖」と呼ばれる状態まで分解されないと体内に吸収できません。
そして、糖の分解･消化吸収は小腸で行なわれます。
そのため、米やパンなどの炭水化物（糖質）を食べるとき、良く噛んで唾液によってデンプン糖を分解しておかないと、小腸への負担が非常に大きくなってしまいます。
なお、唾液には次のような成分と働きがあります。
リパーゼ → 脂質を分解
アミラーゼ → でんぷんを分解
ペルオキシダーゼ → がん予防
ムチン → 粘膜の保護
アルブミン → 乾燥の防止
リゾチーム → 抗菌作用
ラクトフェリン → 抗菌作用
パロチン → 老化防止
プチアリン → 糖を分解
つぎに、 唾液には殺菌・抗菌作用があり、口内の細菌を洗い流す自浄作用があります。
分泌量が少なくなれば当然これらの作用も弱くなり、細菌やウイルスなどが侵入しやすくなるし、虫歯や歯周病、口臭などのリスクも高まります。
③満腹感の不感
よく噛んで食べれば、少ない量の食事でも満腹感を得られることが知られています。
よく噛むことで、食欲をコントロールする満腹中枢という脳の部位を刺激するからとされています。
脳の満腹中枢が刺激される前に食事が終わってしまうため、食べ過ぎや間食の過多につながります。
④血糖値の急激な上昇
食べる速度が速いと食べ物の消化・吸収が速くなり血糖値の上昇を招きます。
まず血糖値、すなわち血液中の糖が急激に上昇すると血管内部にダメージを与えることになります。
同じ食事をしていても早食いでは血糖値がより上昇します。
すると、急激な血糖の上昇を抑えるためインスリンの分泌が短時間で急激に増えます。
インスリンは筋肉と脂肪組織にブドウ糖を取り込み、血糖値を一定の範囲に保つ働きがあります。
脂肪組織に取り込まれたブドウ糖は中性脂肪に変えられます。
これが、インスリンが「肥満ホルモン」とも呼ばれる理由です。
では、ここで早食いを防ぐ方法をご紹介します。
【早食い対策】
・よく噛む
→日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン」のなかで「咀嚼法」として位置づけられています。また厚生労働省では、健康づくりや食育の視点から、一口 30 回以上噛 んで食べることを目標とした「噛ミング 30（カミングサンマル）」 運動を提唱しています。 食べ物を 30 回以上よく噛んで食べること により、身体と心の栄養となり、歯と口の健康づくりや窒息予防 に繋がり、さらに五感で味わうことができる、ということのようです。
・一口の量を減らす
・飲み込んでから次の食べ物を口に入れる
・水分（汁物や飲料）で食事を流し込まない
・歯ごたえがある食材を選ぶ
→根菜類、キノコ類、こんにゃく類、海藻など
・食材を大きく厚めに切る
→飲み込むまでに自然と噛む必要があるため
・食べる時間を意識しながら食べる
・一口食べるごとにお箸を置く（箸置きを使う）
・ワンプレートに盛り付けるのではなく、小皿に盛り付ける
・テレビを見ながらなどの「ながら食べ」をしない
→食事に集中して、しっかりと噛むことを意識する
・野菜から食べる
・一口の量を少なくする
・噛み応えのある食品や食物繊維の豊富なごぼうなどの根菜類を用意する
・食べる手間のかかる骨がある魚などを用意する
・調理時間（茹で時間など）を短めにする
→少し堅めの食感が残ることで噛む回数を増やす
さてつぎに、記事の中の「15分以上かけて食べよう。」という記載の出所を探っていきましょう。
これは「満腹中枢」と関係します。
満腹中枢は脳の視床下部にある器官で、食べ物に反応して体に満腹感を伝える働きがあります。
食べ物を摂取すると血液中のブドウ糖（血糖）の量が増加し、血糖値が上昇します。
満腹中枢がこれを感知し、「これ以上食べる必要ない」と体に伝えます。
そして、人間が「満腹」と感じるまで、すなわち満腹中枢が刺激されるまで、すなわち満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまでには、食事を始めてから、だいたい15分以上とか20分以上の時間が必要だと言われています。
早食いの人は満腹中枢を刺激するまで食べ続けてしまうので、食べ過ぎに陥りやすいということです。
なお、満腹中枢を刺激するのが、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」です。
レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹中枢を刺激して食欲を抑制します。
また、交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する作用もあります。
レプチンは「食欲抑制ホルモン」や「抗肥満ホルモン」などとも呼ばれます。
言い方を変えると、レプチンが多く分泌されるのが食後約20分後ということです。
時間をかけて食事をすることは「レプチン」を多く分泌し、満腹感を得るためにも大切だということです。
最後にゆっくり食べることへの効果効能をまとめます。
【遅食いの効果】
・脳の働きを活性化 → 認知症予防
・エネルギーを消費 → 肥満予防
・味覚の活性化 → 唾液の分泌促進
・歯の病気を防ぐ → 虫歯や歯周病予防
・胃腸の働きを促進 → 消化吸収を促す
今日はここまで。
ありがとうございました～❤
P.S.
「1時間くらいかけて食べるのはどーお？！」、「いっぱい咀嚼すると顎の筋肉が発達して顔がでっかくならない？！」って思っているそこのアナタ！
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