腰部・骨盤帯 第10回 《体幹トレーニング③》

前回のつづきからです。

Level 4のエクササイズが骨盤の動揺なくできれば、Toe Reach Outにすすみます。

Draw-inで骨盤を固定して、つま先を片脚ずつ、できるだけ遠くまで伸ばします。

合格ラインはつま先を延ばしたさいに、骨盤が前傾しないことです。

これが骨盤固定してできれば

Keep Double Toe Reach Outにすすみます。

キープ中は、吸気で腹横筋の収縮が抜けないよう、胸式呼吸をします。

合格ラインは、骨盤の前傾(腰椎の伸展)なく10秒以上キープできることです。

臨床では、Level 6を小中高生で腰椎分離症後にスポーツ復帰させる最低ラインにしています。

Level 7のOne Leg standingは、母趾側荷重で安定して10秒以上保持することが合格ラインです。

腹圧が抜けると、背筋でバランス制御することとなり、後方へ崩れます。

また腹横筋-大殿筋内側部-内転筋-内側広筋はシナジー(協同収縮)関係にあるため、上記の筋群がうまくシナジーできれば、母趾側荷重で安定して保持できます。

シナジーがうまくとれなければ、小趾側荷重となり外側へ崩れます。

ここからは肩甲骨下角がベッドから離れる程度に胸椎屈曲もいれます。

腰椎は動かしません。

その状態でToe Reach Outを

またHip rotateを実施しましょう。

上記ができれば

片脚はToe Reach Outを、もう一方はHip rotateという、別々の動きを交互にしましょう。

以上が、私が臨床で患者さんに処方している腹横筋を中心とした下腹部筋エクササイズになります。

各レベルの目安は

Level 1～2     後期高齢者

Level 1～4     前期高齢者 

Level 6　 　   腰椎分離症後のスポーツ復帰の目安

Level 10まで　会社勤め・主婦の腰痛症患者さん

といった具合に、目安を定めていますので、よろしかったら参考にしてください。