腰部・骨盤帯 第12回《下腹部筋・多裂筋共同トレーニング》

体幹トレーニングに関する記事も今回で終了です。

次回からは筋筋膜性腰痛など、病態に基づいたお話をしていきます。

腰痛になりにくい身体とは腰部の固定性がある身体である。ということを第1回でお話しました。

そして、その第1回のお話を出発点とし、

第8回から第10回にかけては、腹横筋を中心とした下腹部筋の強化について述べました。

そして、前回の第11回では多裂筋の強化について述べました。

本日は、その腹横筋を中心とした下腹部筋と多裂筋を同時に強化するエクササイズを紹介します。

スタートポジションはDraw-inをした状態での四つ這い(4 point)です。

四つ這い(4 point)では肩関節の真下に手が、股関節の真下に膝が位置するようにしましょう。

そこから、片方の手を挙上します。これがLevel 1です。

次のLevelは、片脚だけ後方に滑らします。足部をベッドから浮かす必要はありません。

Level 3は、片脚を浮かせて後方へ伸ばします。

Level 4は対側の上肢と下肢を浮かせて伸ばします。

写真だけで見ると簡単そうに見えますが、次のLevelに進むには合格ラインがありますので、必ずクリアしてから次のレベルに進みましょう。

その合格ラインとは、エクササイズ中に

①翼状肩甲にならない。

②胸椎は後彎化せず、伸展位をある程度の保つ

③骨盤の位置が偏移しない(身体重心の位置が変わらない)

④骨盤が回旋しない

⑤Draw-inがキープできる

⑥運動最終肢位を5秒キープできる

以上をしっかり守るのは低いLevelのエクササイズでも最初は難しいです。

しかし、合格ラインを意識せずにしても、効果的なエクササイズにはなりませんので、しっかりと患者さんの動きを評価・指導しましょう。

ちなみにLevel 4のエクササイズは書籍によってはHand KneeやBird Dogとよばれていますが、

”Hand Kneeで は30～ 40%MVCの 腹筋(腹横筋含む)・背筋群(多裂筋含む)の共同収縮を示す”といわれています。

引用

大久保 雄：腰痛における core exerciseの実際. 臨床スポーツ医学30:721-726,2013.