【ひとやすみ】「あぁ・・・疲れたなぁ」と感じているあなたへ

こんにちは～池さんです(#^^#)

我が地元沖縄は早くも梅雨入りしたそうです☔

桜といい、海開きといい沖縄は季節で一歩先をいってますね(笑)

さて、今回のテーマはこちら！

「疲れた心と体をリフレッシュして楽にする方法」

ゴールデンウィーク明けは4月の疲れと連休疲れが一気に押し寄せる時期でもあります。

ご自身のメンタルヘルスを維持するための方法をいくつかお伝えしたいと思います😊

心の安定性を保つためには・・・

では、日々心穏やかに過ごすために大切なこととは一体何なのでしょうか？

心理学的には、以下の2点が重要とされています。

快を増やす
不快を減らす

答えはシンプルですが、もう少し詳しくお話したいと思います。

快を増やす

まず、1つ目の「快を増やす」とは、楽しいことや夢中になれること、嬉しいことなど
自分にとってのご褒美をたくさん持つということです。例えば・・・

・映画・音楽・絵画鑑賞や手芸、料理などの趣味
・スポーツや筋トレなどの運動
・高価な買い物や外食などの消費

人によってご褒美は様々ですが、重要なのはどれか1つに絞らず、色々なご褒美を用意するということです。

その理由は、「どれかご褒美が無くなっても他のご褒美で代替できるから」と、「適度に依存度を分散できるから」です。

前者は、時と場合により予定していたご褒美が得られなかった時に、すぐに別の方法で補うことができるので、結果的にご褒美が得られることに変わりがないからです。

後者は、特に恋人や友人といった対人や買い物やアルコールなどへの過度の依存を阻止できるため、より心のバランスが取りやすくなるメリットがあります。

上記のような、自分にとってのご褒美を満喫する時間や機会をしっかり作り、心のエネルギーを充電することを心がけると、日々ゆとりを持った生活を送れると思います。

不快を減らす

2つ目の、「不快を減らす」とは、つまらないこと、煩わしいこと、嫌いなことなど
自分にとっての罰をなるべく捨てるということです。例えば・・・

・騒音や悪臭、満員電車などの物理的ストレス
・パワハラ上司や悪口ばかり言う友達、SNSでのトラブルなど人間関係のストレス
・肩こりや目の疲れ、腰痛など体調不良

ここで大切なのは、「自分でコントロールできる不快」か「自分ではコントロールできない不快」かです。

自分でコントロールできる不快（例えば、家事が面倒だから時短家電を購入するなど）は多少努力や費用がかかっても、心の健康のために労を惜しまない方が良いです。

一方、自分ではコントロールできない不快はとても厄介です。多くの人がこのコントロールできない不快からストレスを溜めて心に余裕が無くなってしまいます。

一番大きな不快の要因は、「人間関係」だと思います。

職場の上司や部下、学校の友達、近隣住民など自分ではなく他者から不快を被っている場合は、簡単に相手を変えることができないので、無力感や葛藤を強く抱くことでしょう。

とても勇気と時間と労力、費用のかかることかもしれませんが、「環境を変える」ことが1つの解決策になります。転居、転職、転校、部署異動など大きな変化になるため、新たなストレスになる可能性もありますが、不快感を一気に減らすことができるかもしれません。

もう1つの解決策は、「自分を変える」ことです。ここで変えるのは、「物事の考え方や捉え方」です。例えば、【いつも手間ばかりかける息子】を【まだまだ親に甘えていたい息子】と見なすことで、少し現状から距離を置いて冷静に対応できる（＝不快感が軽減する）かもしれません。
思考が変われば行動も変わり、結果的に状況が徐々に変化するでしょう。

ただ、虐待やいじめ、DV、パワハラなどは「自分を変える」だけでは解決しないので、すぐに第三者（警察や弁護士などの捜査・司法関係者や各種相談機関など）に介入してもらいましょう :idea:

メンタルヘルスを維持するための方法3選

ここでは、心理学の観点から効果的なメンタルヘルスを維持するための方法をご紹介します。

・絵画や工作、楽器演奏、日記などで感情を表現する
・呼吸を整え、体の緊張をコントロールする
・五感に注意を向け、その感覚を味わう

絵画や工作、楽器演奏や日記などで感情を表現する

1つ目は、「絵画や工作、楽器演奏や日記などで感情を表現する」です。

いわゆる【芸術】のカテゴリーで、感情や葛藤を表現することを指します。
ベートーベンやゴッホなど多くの芸術家が経済的に、対人的に、性格的に苦悩されてきたことが近年になって明らかとなっています。
その苦悩を表現することで感情や葛藤を解消していたとも考えられます。
それくらい見えない心のわだかまりを吐き出すことは意義があります。
このことを心理学では、「カタルシス（浄化作用）」と言います。

呼吸を整え、体の緊張をコントロールする

2つ目は、「呼吸を整え、体の緊張をコントロールする」です。

人間には、体温や心拍数などを一定に保とうとする体の機能（ホメオスタシス）があります。
この機能を意識的に活性化するため、呼吸や体の緊張感を自分で整える方法が効果的です。
詳細はまた後日じっくりお話しますが、「漸進的筋弛緩法」「系統的脱感作法」などが有名です。
自分で体の調子を整えることが、間接的に心を整えることに繋がります。

五感に注意を向け、その感覚を味わう

3つ目は、「五感に注意を向け、その感覚を味わう」です。

最近はGoogleやfacebookなどアメリカの大企業も実践している、「マインドフルネス」をご存じでしょうか？
仏教の「瞑想」を由来としており、生活の中に取り入れやすいことで現在世界中でブームになっています。
「いま、この瞬間」の自分の感覚に積極的に注意を払い、不安や恐怖などの不快な感情から距離を取る方法です。
要するに、「自分の体の感覚に意識が向いている状態では、不快な感情が入り込む隙がなくなる」ということです。
マインドフルネスはとても奥が深いので、またの機会にじっくりお話したいと思います :idea:

まとめ

今回は、心の安定を図るための方法をいくつかご紹介しました😊

まず、日々の生活で疲れた心をリセットして明日の活力にするための方法として、

①快を増やす

②不快を減らす

上記2つが大切です。ご自身の心身をどうか労うために、今一度自分にとっての快・不快を整理して、QOL（クオリティ・オブ・ライフ：生活の質）を高められると幸いです。

また、心理学的な観点からもう少し心のバランスを図る良い方法として、

A.絵画や工作、楽器演奏や日記などで感情を表現する

B.呼吸を整え、体の緊張をコントロールする

C.五感に注意を向け、その感覚を味わう

以上、3点をご紹介しました。心とは密接に繋がっており、メンタルヘルスの向上において体を整えることはとても大切です。

日頃、仕事や子育てで疲れている方々に今回ご紹介した方法が役に立てたら光栄です。

それでは、今日も良い1日をお過ごしください(*'ω'*)