#1203 サブ４への道、１２月１週

ＷＥＥＫ　１８８

ラン歴：３年７ヵ月（６５歳、最終目標サブ３.５）
サブ4.5達成 2022/11/12

今後、１５週間を１サイクルとしてやっていこうと思う。

１～２週　　　調整期（Ｅペースで調子を戻していく）
３～１２週　　鍛錬期①～⑩
　　　　　（月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ）
１３週　　　　本番（独りハーフの予定）
１４～１５週　休息期（４日に１度の軽いジョグ）

これでメリハリがでるだろう。
と、言うわけで今週は、

Ｓｅａｓｏｎ　１　Ｗｅｅｋ　８　（鍛錬期⑥）

右足の甲も全快し、通常モードへ。

１２月３日（日）

スクワット　　　　　２００回
腹筋　　　　　　　　２００回

１２月４日（月）

腹筋　　　　　　　　２００回

１２月５日（火）

ラン（ペース走）　　　８ｋｍ
腹筋　　　　　　　　２００回

やっぱり苦しかったなぁ。走る前に深呼吸を繰り返したのに。もう風邪の後遺症はほとんどないと思うんだけどなぁ。

ペース走だけでも速くなれることは実証済み。しかし、週１回では足りないのか？現状維持程度なのか？やはり、ポイント練習は週２回やった方が良いのか？週１より２の方が良いことはわかるのだが、怪我が怖い。ポイント練習の距離は、総距離の２割くらいに留めておきたい。となると、インターバル走を取り入れるしかないのか？

この動画の最後に語られているジョグの後に２００ｍを５本。これで行ってみるか。これなら１ｋｍだし。

１２月６日（水）

腹筋　　　　　　　　２００回

朝、右ふくらはぎにちょっと違和感。やばいよ。しっかりケアしないとな。今後暫くは、風呂上りにバンテリンを塗るようにしよう。また、走るときはハムとお尻を意識。これ、絶対！

１２月７日（木）

ラン（Ｅペース）　　４ｋｍ、200ｍｘ4
腹筋　　　　　　　　２００回

４ｋｍ走った後に上の動画の最後で「ジョグの後に200ｍを５本やるとコスパ最高」みたいに語られていたので、やってみた。

１２月８日（金）

スクワット　　　　　　２００回　　
腹筋　　　　　　　　　２００回

１２月９日（土）

ラン（Ｅペース）　　　１９ｋｍ　＋　200ｍｘ5
腹筋　　　　　　　　　２００回

今週は

走った日　３日
総距離　　３２.６ｋｍ（先週より13%UP）
総時間　　３時間３０分
ペース　　６’２６”／ｋｍ

土曜日は久々に２０ｋｍ走れたし、脚に不安は無く、風邪の後遺症である喘息も何とか落ち着きつつある。この調子で距離を伸ばしておきたいね。
それと、ジョグの後の２００ｍ５本は今後も継続していこう。

今月（１２月）は

ＲＵＮ　５０ｋｍ

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