#1215 サブ４への道、１２月４週
ＷＥＥＫ １９１
ラン歴：３年７ヵ月（６５歳、最終目標サブ３.５）
サブ4.5達成 2022/11/12
今後、１５週間を１サイクルとしてやっていこうと思う。
１～２週 調整期（Ｅペースで調子を戻していく）
３～１２週 鍛錬期①～⑩
（月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ）
１３週 本番（独りハーフの予定）
１４～１５週 休息期（４日に１度の軽いジョグ）
これでメリハリがでるだろう。
と、言うわけで今週は、
Ｓｅａｓｏｎ １ Ｗｅｅｋ １１ （鍛錬期⑨）
右足の甲も全快し、通常モードへ。
１２月２４日（日）
腹筋 ２００回
タバタ式トレーニング ４分
タバタ式を週に２回はやっていこうかな。
１２月２５日（月）
ラン（1500ｍ①） 300m x 2
スクワット ２００回
腹筋 ２００回
今日から週に２回ほど１５００ｍを意識した走りを試みる。
最初は、１０００ｍ程度から。１ｋｍ程度なら怪我のリスクも抑えられるだろう。
第１回目は、３００ｍｘ３＋１００ｍ のつもりだったが、あえなく撃沈。３００ｍも走れんとは・・・週に２回やっていけば、慣れていくだろう。でなきゃ困る。
ポイントとして、ひざ下が地面と垂直になるように着地しましょう。着地によるブレーキを防ぎ、重心の上下動を最小限に抑えることが大切です。
路面に強く足をたたきつけるのではなく、足裏全体でまっすぐ踏みこむようなイメージを持つと、自然と前に進みやすい着地ができるようになります。着地部分がつま先・かかとに偏らず、中足部をしっかりつくように意識してみましょう。
かかとからの着地はつま先を上げる動作が入ってしまい、すねやふくらはぎにも負担が多くかかります。そのため長時間走ると疲労が増し、故障にもつながります。このような走り方をする方は、シューズのかかと部分だけが極端にすり減り、つま先部分がほとんどすり減っていません。足に余分な負担をかけることになるので、ご自身のランニングシューズのソールが均一な減り方をしているかどうか、一度チェックしてみましょう。
１２月２６日（火）
ラン（ペース走） ８ｋｍ
腹筋 ２００回
１２月２７日（水）
ラン（1500ｍ②） 250ｍｘ４
腹筋 ２００回
インターバル１分をとったが、３本目からそれでは回復できず。ラベルが低いなぁ～。
１２月２８日（木）
ラン（Ｅペース） ５ｋｍ
腹筋 ２００回
１２月２９日（金）
ラン（1500ｍ③） 250ｍｘ４
スクワット ２００回
腹筋 ２００回
ラベル低すぎ。
１２月３０日（土）
ラン（Ｅペース） ２３ｋｍ
今週は
走った日 ６日
総距離 ４２.３ｋｍ（先週より20%UP）
総時間 ４時間３６分
ペース ６’３８”／ｋｍ
左右ともふくらはぎが疲れ気味。やばいよ、注意しないと。
今月（１２月）は
ＲＵＮ １５８ｋｍ
ゆっくり進化
地味にコツコツと歩んでいこう
勤勉であれ、謙虚であれ、楽しくあれ
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