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#1215 サブ4への道、12月4週
WEEK 191
ラン歴:3年7ヵ月(65歳、最終目標サブ3.5)
サブ4.5達成 2022/11/12
今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。
1~2週 調整期(Eペースで調子を戻していく)
3~12週 鍛錬期①~⑩
(月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ)
13週 本番(独りハーフの予定)
14~15週 休息期(4日に1度の軽いジョグ)
これでメリハリがでるだろう。
と、言うわけで今週は、
Season 1 Week 11 (鍛錬期⑨)
右足の甲も全快し、通常モードへ。
12月24日(日)
腹筋 200回
タバタ式トレーニング 4分
タバタ式を週に2回はやっていこうかな。
12月25日(月)
ラン(1500m①) 300m x 2
スクワット 200回
腹筋 200回
今日から週に2回ほど1500mを意識した走りを試みる。
最初は、1000m程度から。1km程度なら怪我のリスクも抑えられるだろう。
第1回目は、300mx3+100m のつもりだったが、あえなく撃沈。300mも走れんとは・・・週に2回やっていけば、慣れていくだろう。でなきゃ困る。
ポイントとして、ひざ下が地面と垂直になるように着地しましょう。着地によるブレーキを防ぎ、重心の上下動を最小限に抑えることが大切です。
路面に強く足をたたきつけるのではなく、足裏全体でまっすぐ踏みこむようなイメージを持つと、自然と前に進みやすい着地ができるようになります。着地部分がつま先・かかとに偏らず、中足部をしっかりつくように意識してみましょう。
かかとからの着地はつま先を上げる動作が入ってしまい、すねやふくらはぎにも負担が多くかかります。そのため長時間走ると疲労が増し、故障にもつながります。このような走り方をする方は、シューズのかかと部分だけが極端にすり減り、つま先部分がほとんどすり減っていません。足に余分な負担をかけることになるので、ご自身のランニングシューズのソールが均一な減り方をしているかどうか、一度チェックしてみましょう。
12月26日(火)
ラン(ペース走) 8km
腹筋 200回
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12月27日(水)
ラン(1500m②) 250mx4
腹筋 200回
![](https://assets.st-note.com/img/1703811754792-O6zeTS32Dx.jpg)
インターバル1分をとったが、3本目からそれでは回復できず。ラベルが低いなぁ~。
12月28日(木)
ラン(Eペース) 5km
腹筋 200回
12月29日(金)
ラン(1500m③) 250mx4
スクワット 200回
腹筋 200回
![](https://assets.st-note.com/img/1703987236604-2rTTcr3ehM.jpg)
ラベル低すぎ。
12月30日(土)
ラン(Eペース) 23km
今週は
走った日 6日
総距離 42.3km(先週より20%UP)
総時間 4時間36分
ペース 6’38”/km
左右ともふくらはぎが疲れ気味。やばいよ、注意しないと。
今月(12月)は
RUN 158km
ゆっくり進化
地味にコツコツと歩んでいこう
勤勉であれ、謙虚であれ、楽しくあれ
![](https://assets.st-note.com/img/1703463480220-NMzJtqhYSP.jpg)
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