#1176 目標サブ４、１１月１週
ＷＥＥＫ １８３
ラン歴：３年４ヵ月（６５歳、最終目標サブ３.５）
サブ4.5達成 2022/11/12
今後、１５週間を１サイクルとしてやっていこうと思う。
１～２週 調整期（Ｅペースで調子を戻していく）
３～１２週 鍛錬期①～⑩
（火曜にペース走、土曜にロング走、他はジョグ）
１３週 本番（独りハーフの予定）
１４～１５週 休息期（４日に１度の軽いジョグ）
これでメリハリがでるだろう。
と、言うわけで今週は、
Ｓｅａｓｏｎ １ Ｗｅｅｋ ３ （鍛錬期①）
右足の甲もほぼ良くなり、通常モードへ。
１０月２９日（日）
腹筋 ２００回
１０月３０日（月）
腹筋 ２００回
１０月３１日（火）
ラン（Ｅペース） ８ｋｍ
腹筋 ２００回
ほんとは５ｋｍのペース走の予定だったが、今日は時間があったので８ｋｍほどのＥペースにした。
１１月１日（水）
ラン（ペース走） ５ｋｍ（5’31”/km）
腹筋 ２００回
久々のペース走。何とか走れた。ペース走は週一でやっていく。２ｋｍずつ伸ばしていこうかな。
１１月２日（木）
スクワット ２００回
腹筋 ２００回
１１月３日（金）
腹筋 ２００回
１１月４日（土）
ラン（Ｅペース） ９ｋｍ
腹筋 ２００回
今日は９ｋｍ。何でこんな中途半端な距離かというと、１０％ルール！
『先週に比べ走ってよい距離は１０％増まで』
今後、これを採用していく。
なので、９ｋｍにとどめておいた。
今週は
走った日 ３日
総距離 ２４.３ｋｍ（先週より10%UP）
総時間 ２時間３９分
ペース ６’３５”／ｋｍ
今月（１１月）は
ＲＵＮ １６ｋｍ
右足の甲
なんとか痛みが出なくなった。徐々に徐々に行かないとな。
距離の伸ばし方
①距離を増やすときは、週間走行距離を週間練習回数×1.5kmの分だけ増やし、増加分は最大で週間15kmとする
②一定の走行距離を、少なくとも3週間以上は継続してから距離を増やすこと。これだけの時間があれば、身体がその練習量に適応し効果を得てから、より厳しい練習に移ることが出来る
例えば、週に３回、３０ｋｍ走っている人は、
３回 ｘ １.５ｋｍ ＝ ４.５ｋｍ
なので、翌週は３４.５ｋｍまで距離を伸ばすことができるが、
これを最低３週間は維持しなければならない。
次に距離を増やしたいときは、４週間後となる。
要は、３週間で１２.５ｋｍしか増やせない！
うへーぇ。
石橋叩き過ぎじゃろ。
でも、このくらいで丁度いいんだろうな。
僕のマラソンメソッド
怪我をしない
フォーム
楽しく走る
やらない
僕のランニング推移
ゆっくり進化
地味にコツコツと歩んでいこう
勤勉であれ、謙虚であれ、楽しくあれ
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