トレメモ週報（2023.1.15-1.21）

今週のサマリ

運動時間：10H48m
ラン：64.6km（D+266m）
バイク：51.0km（うちZwift 0㎞）
スイム：5000m

週末はフルマラソン。
練習の位置づけだったけど、年末からの疲労がけっこう蓄積していたので、意識的にレスト週として量も質も落としました。結果的に正解だったようで、痛みがないだけでかなり体は疲れていたよう。
フルを走って課題も明確になり、よい1週間でした。

1.15（月）：通勤ライド＋ピラティス

年末から通い始めたゆりトレ。
3回目にしてけっこう変化を感じられました。
背骨の可動性と肩甲骨と骨盤の連動がテーマだけど、ポイントがわかってきた気がする。走りにつなげたいところ。

上：初回／下：今回（3回目）

1.16（火）：Jog（5㎞）＋Swim

Run 5.3km（5:54 /km） HR ave. 141
昨年ずっと通っていたかとすいが終わりになってしまったので、Lumina勝どきのスイムスクールに入会しました。
夜スイムってそんなになくて、場所も開始時間もちょうどいいのでここしかないなと。めちゃくちゃレベル高かったらどうしようと思ってドキドキしてましたが、みなさんフレンドリーで安心でした。
メニューはこちら↓
https://www.strava.com/activities/10569267810
久しぶりに3000m近く泳いだ！

1.17（水）：低酸素ラン（5km）

Run 5.3km（5:54 /km） HR ave. 141
ハイアルチ2回目。
5分のW-Upのあと、5分ジョグをしてから30秒ずつのインターバルをしてみました。レストも30秒にして10本。
自走式なので正確なペースは不明ですが、頑張る区間は画面上のキロ5を目安に。8本目くらいから酸欠な感じになって、脚おも…
心拍は160くらいまで上げられました。

脚の負担小さく、心肺と代謝系に刺激が入る感じがなんとなくつかめた。
30秒だとちょっと物足りない感じだったので、次回は城西大がやっている（らしい）2分→30秒レストでやってみようと思います。

1.18（木）：Walk（5㎞）

ケアのためいつもの治療院へ。
痛みが出てないだけで、筋肉かなり張ってて悶絶…
なんとなくむくみが取れず、疲労あるな～と思ってた原因がわかってよかった。自覚症状が出てからでは遅いってことだ。。

1.19（金）：Jog（5㎞）＋Swim

Run 5.5km（5:39 /km） HR ave. 117
朝軽く走ってから夜はいつもの花金スイムへ。
今週は火曜も泳いだので、先週よりかなり水感よかったです。やはりスイムは頻度が大事だなぁと。いつもの速い方がお休みだったので先頭でした。
メニューはこちら↓
https://www.strava.com/activities/10587672473

1.20（土）：オフ

久しぶりに完全オフ！
移動日だったので午前中のんびりして実家へ。

1.21（日）：にしおマラソン（42㎞）

Run 42.2km（5:09 /km） HR ave. 152
地元開催のフルマラソン第2回大会！
親孝行だと思って、帰省ついでに参加してきました。
本命は2月のさいたまなので、距離走の位置づけでハーフまで4分40で頑張る作戦。後半はジョグで走ったけど3時間37分でまとまりました。
フル走る脚はできているので、あとはペース感覚をみがくのと動きの改善で3時間20分は近いところまできている…はず。

タオルかっこいい

今やってる腸腰筋と背中を使った走り方をもう少しものにして、残りの期間は4分45のペース感を体にしみこませていきたい。

気づきなど

週1のポイント練でどこまで走力あがってるかな～と思ったけど、かなり成長を感じられてうれしかった。
なんだかんだで週末のフルは30㎞まで平均キロ5だったので、キロ5の30㎞走も余裕もってクリアできたことになる。ハーフも3分PB更新！
いまいちばん必要なのは「体の正しい動かし方の習得」
フィジカル面はけっこう上がってきていると思うので、効率的な（というか人間本来の正しい）動きを身につけられればもっとパフォーマンスあがるはず。課題がどのあたりなのかは明確になってきたので、地道にコツコツ積み上げていきます。