姿勢改善。最初に覚えるべき必須トレーニング【腹圧】

腹圧とは腹腔内圧の略。
腹腔は横隔膜の下で主に消化器などの内臓が集まっている空間。
その内部にかかる圧力のことを腹腔内圧と呼びます。
この腹圧が高まると脊柱の安定性が高まり、日常生活で重たいものを持った時などに腰を痛める事を防いでくれます。

４大インナーマッスル

正面から両サイドをカバーする『腹横筋』
天井部分にあたる『横隔膜』
底面にあたる『骨盤底筋群』
背中側の『多裂筋』
上下、前後、左右の４大インナーマッスルで腹圧を調整します。
単にお腹をへこませても横隔膜や骨盤底筋群などの力が弱ければ、弱いところから圧力が抜けてしまい腹腔内圧は高くなりません。

４大インナーマッスルはバランスよく強化することが大切になってきます。

姿勢を改善するためには体幹筋トレーニングを容易な運動から難易度の高いものへ段階的に行っていくことが必要となります。

腹圧と体幹

腹圧→体の内側にかかる圧力のこと
体幹→胴体を指す言葉

『腹圧の安定』と『体幹が安定する』は一般的に浸透しているのでほぼ同じ捉えて問題はないようです。

腹圧を高める２つの呼吸法

『ドローイン』と『ブレーシング』

ドローインとは

【息を吐きながらお腹を凹ませる呼吸法】

息を吐く時に4大インナーマッスルの『腹横筋』が収縮します。腹横筋はお腹を包み込むコルセットのような筋肉で、収縮するとお腹を前後左右から抑えつけるように働き、それにより腹圧が高まります。

ブレーシングとは

【お腹を膨らませて腹圧を高める呼吸法】

ブレーシングは息を吸う時に4大インナーマッスル『横隔膜』が収縮します。横隔膜は収縮すると腹腔を上から抑えるように下がってきて、そうすると腹腔の中にある内臓が外に押し出されそうになりお腹が膨らみます。

つまりドローインとは逆で中から外へ圧がかかることで腹圧が高まるのです。この時、腹筋群や背筋郡が収縮すると膨らみそうなお腹を抑えつけるように力が働き、より腹圧が高まります。

腹圧が高まるメリット

メリット① 猫背、姿勢改善、腰痛予防

体幹が安定することで、全身の血流が上がり力も伝えやすくなります。更に腹圧が高いと筋肉で出来た天然のコルセットを巻いているような状態になり自然と姿勢は良くなります。
また重い物を持ち上げる際に呼吸をして力を入れます。この動作は無意識に腹圧を高めている動作です。腹圧が高い人は平常時も背骨の安定を維持出来るので、腰痛を防ぐ事が出来ます。

メリット② ぽっこりお腹解消

ぽっこりお腹の原因はただのデブの場合もありますが、痩せているのにお腹がぽっこりと出ているという場合いは、腹圧の低下が原因とも考えられます。腹圧が低いために本来内臓があるべきところより下がり内臓下垂になります。腹圧が高まる事によって内臓が正しい位置に戻りぽっこりお腹を解消させる手助けになります。

腹圧を高めるトレーニング法

①仰向けになり膝を曲げて寝転がります。お腹の上に両手をのせます。
②大きく鼻から息を吸い込みお腹を膨らませます。
③吸いきったら、口をすぼめゆっくりと息を吐ききりお腹を凹ませて10数えます。

これを毎日10回やるだけで腹圧を鍛えていくことができています。

まとめ

インナーマッスルは見た目では良く全くわかりませんが、インナーマッスルがしっかり働いてる方は姿勢が綺麗です。姿勢が安定している人に身体能力が低い人はいないようです。
一流のアスリートの姿勢は自然体なのにバランスの取れた姿勢をしている人が多くみられます。

１日約３分のトレーニングまずは1ヶ月続けてみて下さい。変わるか、変わらないかは、やるか、やらないかのあなた次第です。

最後までお読み頂きありがとうございます。