【デッドリフト】がやりたくなる

この記事は実際にデッドリフトをやった事がある人が、デッドリフトをやった後に書いた記事です。本人は以前デッドリフに興味が無くほとんどやった事がありませんでした。ところが最近ふとBIG3について調べたていたら興味を持ちはじめ、デッドリフトにどんどんのめり込んでいったのです。今ではすっかりデッドリフトにハマってしまい、先程この記事を書く前にもやってしまいました。。。

デッドリフト最高です。

デッドリフトとは

『止まった状態のウエイトを持ち上げる』の意味からきているようです。

またデッドリフトは筋トレ会のBIG3と言われるほどスクワット、ベンチプレスと共に代表的な種目です。
主に下背部・臀部・脚部など一気に多くの筋肉を鍛える事ができます。

デッドリフトの種類

デッドリフト
ハーフデッドリフト
ルーマニアン・デッドリフト
シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト
スティッフレッグドデッドリフト
ディフィシット・デッドリフト
スナッチグリップ・デッドリフト
相撲デッドリフト
ハックリフト

デッドリフトによる使う筋肉と役割

大腿四頭筋はデッドリフトの最初のリフティング(バーベルを床から引き上げる）時に膝を伸ばす動きをサポートします。

僧帽筋はバーベルトを持ち上げる時、直立する時に肩を安定させる役割を持ちます。

広背筋はバーベルを持ち上げたり、下ろしたりする時に中背部を強く安定させる役割をもちます。

臀筋（大臀筋、小臀筋、中臀筋）は腰を伸ばし(股関節の伸展)、安定させる役割をします。

ハムストリングは股関節伸筋とも呼ばれ大臀筋と連動して腰を前に動かしたり、直立姿勢を作ったりします。

脊柱起立筋は背中をフラットに保つ役割を果たし、トップポジションでの直立時には胴体を安定させる働きをします。

補助筋には腓腹筋、ヒラメ筋と前腕の一部が含まれます。

デッドリフト手順

①脚は肩幅に開きつま先をやや外に向け、バーがミッドフッド(土踏まずのちょうど真ん中)にくる位置に足を置きます。靴紐の結び目の上辺り。

② 手幅は肩幅よりやや広く膝の横の位置でバーを握ります。

③ しゃがんだ時にバーの真上に肩甲骨がくるように、お尻を引きながら腰を下げます。

④ バーを肩甲骨の真下にくる位置で握り、背筋を伸ばしてお尻から頭までを一直線に保ったまま、息を吸い止めて腹圧をかけます。

⑤④の姿勢を保ちながら【トライポッド重心】親指の付け根、小指の付け根と踵の3点でしっかりと脚の裏を地面に押し込むようにして、膝関節を伸ばして膝までバーベルを持ち上げていきます。

⑥バーが膝を越えたらお尻に力を入れ、引き締めなが股間を前へ突き出し、耳、肩、ミッドフッドが一直線になるように立ち上がります。

⑦膝関節と股関節を伸ばしきったトップポジションで息を吐き、また吸って腹圧をかけ、背筋を伸ばしままお尻から引きながらバーを下ろしていきます。

目的別の回数

筋肥大目的

10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。高重量でのトレーニングは腰に負担がかかるので8回前後に設定しても良さそうです。ますば動きに慣れるまで無理のない重さでやっていく事が大切です。


細マッチョ目的

15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。


ダイエットを目的

40秒以上の持久的な収縮を行う約20回の反復回数で鍛えていきます。(40秒から脂肪がエネルギーとして燃焼していきます。)

＊デッドリフトは腰の負担も大きく、多くの筋肉を使いエネルギーの消耗も激しいので、集中力が落ちないようメインセットは3セット位でやる事をオススメします。

デッドリフトによる効果

ダイエット効果

背中やお尻、太ももは身体の中でも特に大きな筋肉が集まっており、デッドリフトはこの大きな筋肉達を一気に鍛える事ができるので、たくさんのエネルギーを必要とします。
そしてたくさんのエネルギーを使う事(脂肪燃焼)で基礎代謝を更に上げていき、ダイエットに貢献してくれます。


デッドリフトで「デッドックス」

筋肉に適度な負荷をかけると筋肉を合成するための成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは体内の余分な物質をエネルギーとして変換してくれる働きをしてくれます。よって美容や健康促進にも貢献してくれます。
エネルギー消費の大きいデッドリフトだからこそ、このホルモン分泌の効果を最大限に発揮する事ができるのです。


体幹、姿勢改善

デッドリフトをすると体幹部分もしっかりと鍛える事ができます。また猫背や側弯症などの姿勢の改善につなげたり身体のバランスをしっかりと保てるようにもなります。

まとめ 

デッドリフトは最も多くの筋肉を一度に鍛える事ができるトレーニング種目です。
エネルギーをたくさん使う事でダイエット効果、ホルモンの分泌により美容にも貢献、更に姿勢改善、身体のバランスを整える事にも役立つトレーニングです。
ますば軽い重量でしっかしたフォームで行えるようにトレーニングをして、自分の目的に合わせた重量、回数でトレーニングをしていく事をオススメします。

最後までお読みいただきありがとうございます。
デッドリフトのトレーニング後ほど、気持ち良く充実感を感じるトレーニングはありません。ケガには気をつけてトライしてみて下さい。