40代〜尿のキレを取り戻せ【骨盤底筋群】

骨盤底筋群は恥骨、尾骨、坐骨で構成される骨盤の底の穴（骨盤腔）を塞ぐように存在する複数の筋肉の総称のことを呼びます。

膀胱や子宮、直腸を支えています。 
もうひとつの役割は排泄のコントロール。 
骨盤底筋群は便意や尿意があると緩み排泄します。

構成

骨盤底筋群は『骨盤隔膜』と 『尿生殖隔膜』の二つの筋群に分類されます。

骨盤隔膜は肛門挙筋(群)と尾骨筋から成り立ち肛門を囲むように骨盤腔の全体をふさいでいます。

尿生殖隔膜は主に深会陰横筋（しんえいんおうきん）と浅会陰横筋 （せんえいんおうきん）から成り立ち生殖器を囲うように骨盤腔の前方をふさいでいます。

肛門挙筋群
（腸骨尾骨筋、恥骨尾骨筋、恥骨直腸筋、恥骨会陰筋）

骨盤底筋群を支配する神経

陰部神経叢（S2～S4の前枝）

鍛えるメリット

骨盤底筋を鍛えると、尿道の開け閉めをコントロールする筋肉が正常に機能するようになります。 尿道を締める力の維持により、尿漏れの予防・改善に繋がります。 
また腹圧をかけても下でしっかりと支える事ができ、力みやすく排便がスムーズになり、便秘の緩和に繋がったりといった効果も期待できます。
また体軸を整え上半身を安定させる働きにも大きく貢献します。

改善トレーニング

①あお向けになり、足裏を合わせてヒザを開く。

②上半身はしっかりと床に固定する。

③息を吐きながらお尻を上に持ち上げていく

④しっかり上まで持ち上げたら、お尻の穴を引き締める(お尻の穴を締めてお腹の中に押し込む感じ）息は全て吐き切る

⑤しっかりと鼻で呼吸を吸いながらお尻を床に着かないギリギリまで下して2回目へ

1日10回を2〜3セット行う

まとめ

骨盤底筋は、子宮や膀胱、腸などを支える骨盤の底にあるハンモック状の筋肉で大事な内臓を支えたり排泄のコントロールを担っています。
30代後半〜特に40代〜運動習慣がないと筋肉の低下よりハンモックが緩んだ状態になりさまざまな機能の低下に関わってきます。

また逆にさまざまな筋肉と連動して動くため骨盤底筋を鍛えることで、姿勢の改善、ウエストのくびれ、ぽっこりお腹改善、キュッと引き締まった尻など女性にとっても嬉しい効果が期待されます。

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