勉強して気がついた筋肥大の意外な仕組み

こんにちは、
筋トレを始めて２ヶ月程度の原です

今回、私が勉強した筋トレで最も気になる意外な筋肥大の仕組みについて３点、共有させていただきます

前回、私が考えた筋トレの12日ルーティーンを紹介しているので良かったらこちらの記事も読んでみてください(^ ^)​

１：筋トレをしようと思ったきっかけ

皆さんは筋トレを始めたきっかけはなんでしたか？

私は単純に健康が悪くなってきたことともしかしたら異性からモテるのではないかと考えたからです。

趣味でYouTubeをよく見ているのですが、おすすめに中山きんにくんの動画が出てきたんですね。

ふと、それが気になって見ているとどんどん筋トレに関する動画がおすすめされて筋トレのメリットについての情報を自然に収集するようになりました。

この頃の私は消防士の試験に落ちてしまってかなり、精神的にも身体的にもまいってた時期だったので筋トレの魅力に惹かれたんですね。

特に惹かれたのはこの２つメリット
・心身ともに余裕ができる
・かっこいい身体を手に入れられる

この２つのメリットに惹かれて筋トレを始めました。

ぶっちゃけ、異性にモテるかどうかはあまり筋肉は関係がないとも聞いたことがありますが、

筋肉が好きな子は結構いると思うのでモテ要素には入るかなって個人的に思っています。

２：筋肥大の意外な事実

①筋トレで大事なのは重量よりも総負荷量
筋肉をつけようと思ったら重量の大きなもの(高強度)を使って筋トレをするイメージがなんとなくあると思います。

＊負荷量の例：下記は同じ負荷量と言える
ベンチプレス60キロ×10回×3セット
ベンチプレス30キロ×20回×3セット

しかし、カナダのマックマスター大学で行われた実験では高強度で行う筋トレグループと低強度で筋トレを行うグループに別れ、

両グループに疲労困憊までトレーニングを長期間実施したところほとんど筋肉の増加量は変わらない結果となったそうです。

ここから分かるのが低強度の筋トレでもしっかりと疲労困憊まで自分を追い込むことが出来れば筋トレの効果があるということです。

しかし、注意でしが「疲労困憊」まで追い込めないとあまり効果は無いそうです。

しかも、この総負荷量のルールは週単位でも適用することができます。

アメリカのオクラホマ州大学で週３回と週６回でトレーニングを行うグループに分け、両方の総負荷量を同じに設定して実施してみたところ、

筋肉の増加量はほとんど同じであった結果が出ています。

仕事が忙しく毎日筋トレができなくても時間を有効に活用すれば筋トレの成果を出すことは可能です。

②セット間の休憩時間の常識が変わった！

セット間の休憩はどれくらい取っていますか？

意外かもしれませんが、「休憩時間が筋肥大に影響する」ということが分かっています。

オーストラリアで筋トレのセット間休憩について様々な検証が行われており、その中でトレーニング強度差における最適な休憩時間についての分析で

高強度の筋トレは休憩時間を2分以上長く取ったほうが筋肥大につながることと、
低強度の筋トレは１〜２分間の休憩で高い効果が得られるとされています。

まぁ、しかし、最適な休憩時間は個人によって差があるため筋トレの経験を重ねたうえで調整する必要がありそうです。

ただ、この数字は良い休憩時間の基準に使えるので活用してみるのも良いと思います😊

③筋トレをゆっくりやっても意味はない！？

今でもYouTubeのトレーニング動画の中でゆっくりとした動作で行うスローイングトレーニングがあります。

このトレーニングは一昔前に流行したことがあるため、その名残で今でも行なっている方はいるのではないでしょうか？

しかし、このトレーニングはあまり筋肥大の効果が示されていません。

ニューヨーク市立大学で行われた実験でアームカールの動作をスピード別で３つのグループに分けて行いました。

＊補足：上腕二頭筋を縮める動作と伸ばす動作の２つの動作を合わせた時間です。

ファスト：4秒以内（早い動作）
ミドル：４〜８秒以内（早くも遅くもない動作）
スロー：8秒以上（遅い動作）

この３つのグループでファストとミドルのグループは筋肥大に効果があり、２つとも筋肥大の大きさに違いはありませんでしたが、

スロー動作は有効な効果が確認されませんでした。

さらに、カナダのマックマスター大学が行なったアームカールによる実験で、
ファストの動作とスローの動作を行うグループに分けて

疲労困憊まで行う筋トレ週3回を8週間観察したところ、両グループも筋肥大の効果がありましたが、ファストの方が高い効果が得られたことが分かりました。

筋トレの動作のスピードは筋肥大に影響するのでこの結果から動作を8秒以内の目安でトレーニングを行うと良いと言えますね(^_^)

まとめ

今回は、私が筋トレについて勉強して意外だった事実を紹介させていただきました。

少し長くなってしまったので大事なポイントをおさらいすると
・高重量でなくても総負荷量を大きくしてトレーニングすると同じ筋肥大効果を見込める
・高強度のトレーニングと低強度のトレーニングの休憩時間は使い分ける
・トレーニングスピードは早い方が筋肥大の効果が高い

以上です

自分に負けずに筋トレを頑張っていきましょう！！

それでは！