【減量レシピ】3合炊きの炊飯器で「沼」を作って減量！

「沼」というのは私がこよなく愛するYouTuberのシャイニー薊氏が考案された減量メニューの通称である（最高過ぎる本家動画はこちら）。動画本編では「これだけ食ってりゃ仕上がっちゃう。」とまで言われたこの「沼」を参考にしつつ、正確には少しだけ違うものを作って食べているので作り方をシェアする。

「沼」の魅力

以前のnoteにて、減量をするためにはPFCバランスを意識することが大切だという話をしたが、そのすべてがここにあるといっても過言ではない。おさらいをするとPFCバランスというのはタンパク質（Protain）、脂質（Fat）、炭水化物（carbo）をバランスよくとらないと身体がおかしくなってしまうという法則みたいなものだ。本家「沼」には（薊さんにとって）一日に必要なタンパク質と炭水化物がばっちり適量入っている。だからこそ、「これ食ってりゃ仕上がる」というセリフが出てきたのだろう。

さらに、水分量が多いため腹持ちがいい。普通のご飯は米を1合炊いても350gにしかならないが「沼」では1合半程度のお米で1000gを優に超える。安くてうまいものをたっぷり食べても太らないなんて夢のような話ではないか。

難しいことは考えたくない

減量・ダイエット中は普段よりおなかがすくものだ。おなかがすいているときにやれこの食材の脂質がだの、これを食べたらカロリーがだのと考えたいだろうか？面倒なことはなるべく省くために

必要な摂取量を決める→決めた分だけ食べる

を、シンプルに、低コストで、腹持ちもよく実現したのが「沼」なのだ。

「沼」の弱点

弱点と表現したが語弊がある。「沼」を実際にやろうとすると一つ大変なことがある。皆さんもお分かりかと思うが普通の家には10合炊きの炊飯器なんか存在しない。じゃあ「沼」のためにわざわざ買うか？と問われるとなかなかyesといえないのが現実だ。

そこで私は自分なりのアレンジをして3合炊きの炊飯器しかない我が家でも「沼」と同じようになにかできないかと考え、試行錯誤してみた。ちなみに、うまさは十分満足なのだが手軽さの面ではもう少し上を目指せると思っている。なにかアイディアがあったら聞かせてほしい。

我が家の「沼」レシピ

◆材料

米・・・230g
乾燥わかめ・・・おもむろ（ひとつかみ）
乾燥しいたけ・・・おもむろ（ひとつかみ）
ブロッコリー・・・半分（150g）
ほうれん草・・・半分（150g）
水・・・500ml（測る必要なし。3合の線くらいまで）
顆粒だし（ほんだしとか昆布だしとか）・・・4g

★お好みで
追加の水・・・おもむろ
S＆Bのカレー粉・・・スプーン1杯くらい

◆作り方

①ブロッコリーとほうれん草は跡形もなくなるので適当に切る。（炊飯器に入ればOK）

②米→乾物→野菜→水→顆粒だしの順で炊飯器にいれる。

③炊飯する。

④炊き上がったらお好みで水やカレー粉を追加できる。私の場合、水は追加しておらず、カレー粉だけ追加して食べちゃう。

我が家の「沼」の改良点

アレンジが多くて本当に本家を見ているのか？という声すら上がってくるかもしれないがぜひこのトピックを見てほしい。工夫した点をまとめておく。

●栄養価の高いブロッコリーとほうれん草でビタミンミネラルをカバー（PFCのほかにビタミンミネラルを足した5つを5大栄養素と呼ぶ）。

●鶏肉を別で摂取することで3合炊きでも調理可能に。

●カレー粉は部屋の香りが大変なことになるので後入れに。

●顆粒だしを入れることでうまみUP。本家はおそらく添加物だから入れていないのだと思うが、個人的意見として減量にはあまり関係ない。

我が家の「沼」の弱点

「タンパク質が摂れない」のひとことに尽きる。そこに関しては手間が増えるので申し訳ないと思うが、そもそも300g相当の鶏肉を1L程度の炊飯器で調理しようっていうのが難しいのだ。もちろん比率はそのままに量を減らして調理することも考えたが、「今日一日これだけ食ってりゃ大丈夫」と思えることが「沼」の真骨頂だと捉えているので、今回は炭水化物を必要量にして腹持ちをよくする方針でレシピを考案した。

もちろん脂質やタンパク質が足りないのはわかっている。なので、おやつにゆで卵5つ、沼には低温調理した鶏むね肉（皮なし）を250g乗っけて食べている。低温調理器がない人は多少味が落ちるがレンジでチンして食べてしまうか焼いて食べてもいいかもしれない。私はおいしく食べたいので低温調理をしている。

ちなみに今回紹介した米230g、鶏むね肉250g、ゆで卵270g、ブロッコリー150gの成分をすべて足すとほぼ完璧なPFCバランスで1550kcal程度摂ることができる（こんな感じでエクセルにまとめて計算している）。

私の基礎代謝は大体1500kcal程度なのでこのくらいの値で実験。この食生活でどう身体が変わっていくのかはたびたびレポートする予定だ。

まとめ

本noteではシャイニー薊氏考案の「沼」を参考にして私が食べているものを紹介した。YouTubeには3合炊きアレンジのレシピがあったりしたが味や見た目を重視したものがほとんどで1日の摂取カロリーやバランスについて触れているものが見受けられなかったため、自分なりに考えてうまく摂取できる環境を整えた。

沼の魅力は栄養・腹持ち・手間いらずの3拍子である。もっと詳しく見たい方や、れっきとしたボディビルダーの声が聞きたいという方は今すぐ本家をチェックしてほしい。

以上です。読んでいただきありがとうございました。