【食事と健康】体調管理のためにやめたこと

10代とか20代前半まではただがむしゃらに走り抜けられていたことが、
20代後半に差し掛かったあたりからなんだかうまくいかないことが増えて、体の不調に気づき始めた。

そういえば自分の体調を考えた食事とか睡眠、これもすべてセルフケアだよな。

スキンケアには気を遣うくせに、食べるものにはなぜ気を遣ってこなかったんだろう。

「健康な身体とメンタルは食事から作られる」

誰かがそんなこと言ってたっけ。

「医者の不養生」なんていうけれどまさにその通りだったと思う。

小麦製品中心の食事

朝は菓子パン、昼は麺類、間食にクッキーなどのお菓子・・

考えてみると小麦製品ばかりの食事をしていたな。

小麦製品に含まれているグルテンが腸の壁を壊しやすいと知ってから小麦製品中心の食事を止めた。

しばらくグルテンフリーの生活をしてみて、たまになら小麦製品を食べても大丈夫なことがわかったけれど、私の場合２食以上小麦製品を食べるとお腹が張ってガスが増えることがわかった。

休日の外食でパスタやパンを食べたりすることもあるけれど、体調と相談しながら、選べるならパンよりもお米にするなど工夫して食事を楽しむようにしている。

糖質中心の食事

糖質って三大栄養素のなかでエネルギーになるという点では他の栄養素と共通しているのに、それ以外の栄養源になることはないと知ってから糖質の摂り方に気を付けるようになりました。

糖質は摂りすぎると脂肪として蓄えられて肥満の原因に。

じゃあなにを食べたらいいのって思うかもしれません。

結論から言うと、糖質以外のたんぱく質と脂質から身体に必要な栄養素を摂ります(ここでは三大栄養素の話なので野菜などの食物繊維は割愛。食物繊維ももちろん大事です)。

私たちの身体は水分が60～70％で、それ以外の20％はたんぱく質、残りの10～20％が脂質でできています。

あれ、糖質はどこに？？

瞬発的なエネルギー効率としては糖質は手っ取り早いですが、身体を構成する大元はたんぱく質と脂質なんです。

これを知ってからたんぱく質と脂質を意識した食生活に変更しました。

私は小食でエネルギー不足気味なので、糖質制限はしていませんが
たんぱく質と脂質中心の食事＋最後に炭水化物(白米)を食べるようにしています。

少量の炭水化物であれば、たんぱく質の消化吸収も高めてくれるので一石二鳥です。

無駄な間食

以前の私は常に甘いものを欲して無意識に冷蔵庫を開けていました。

これは必要な栄養素がきちんと摂れていなかったために常に身体がエネルギー不足の状態で、エネルギー効率の良い糖質を無意識に求めていたんだと思う。

糖質を摂ることで消化吸収に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素も使われてしまって、身体が常に疲れていてやる気が出ないといった悪循環に・・

そして糖質って中毒性が高いんです。

この頃はよく癇癪を起してイライラ、キレやすかったなと思う。

栄養学を少し学ぶようになってからわかってきました。

無駄な間食＝糖質単体摂取

１日のたんぱく質摂取量の目標は
体重(㎏)×1.0～1.5(g)　だそうです。

これ、小食の方は意識して食べないと目標摂取量には届きません。。

３食の食事で摂れないたんぱく質は補食という形で補わないと追い付かないことになります。

糖質を食べてしまうと満腹になってしまって、たんぱく質が食べられないということに。

また、間食として糖質単体を摂取すると急激な血糖上昇のあと、急降下(血糖値スパイク)が起こりやすくなり、体調不良の原因になります。

たんぱく質は摂取してもほとんど血糖値の変動はないため単体で摂取してもスパイクを起こす心配もありません。むしろ補食として積極的に摂取していきたい食品です。

お腹が空いた時は補食としてあたりめや豆腐バー、豆乳、ナッツ類を摂取しています。

また、エネルギー不足を補うためにオメガ３(脂質)も積極的に取り入れたい栄養素なので、カフェインレスコーヒー＋ココナッツオイルを飲むようにしています。

とはいっても、外食をしたときにはお菓子を食べたりすることもあります。うまくバランスを取りながら、ストレスをため込まないようにすることも大切だなと思います。

人工甘味料

これは今まであまり意識していなかったのですが、食品成分表を見てみると意外と多いのが人工甘味料。

三大人工甘味料（アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK）

これは気になる方は調べて頂くといいですが、血糖値は上がらないみたいですが、身体に入れたくないものなので控えるようにしています。

カフェインの摂取

コーヒーが好きなので、今までブラックで１日１～２杯飲んでいましたが、
体調によっては頭痛や吐き気、動悸を引き起こしていました。

もしかしたらカフェインが原因かもと思うようになってからカフェインレスコーヒーに変更し、今でもコーヒーを楽しんでいます。

たまに普通のコーヒーを飲むくらいなら影響なく今のところ飲めています。

また、普段の水分もお茶が多かったのですが、最近は水が一番水分補給に適していると知ってから、白湯または常温水を飲むようにしています。

最後に

ここまで自分の体調管理のために食事で気を付けていることを書いてきました。知識があるとその分あれもこれもダメと気にしすぎてしまうこともありますが、食事は毎日摂るものなので楽しくストレスなく続けることが大切だと思います。ちょっとした工夫で続けられることばかりなので、健康のために無理なくこれからも続けていこうと思います。

ここまで読んでくれてありがとうございます。