尿もれエクササイズ「足上げツイスト」

◆くしゃみで尿もれ

「ハクショ～ン」　くしゃみ
「コンコン」　咳
「アハハ、オホホ」　笑い

など、お腹に圧力がかかったとき、尿もれを起こすことがありませんか。
これは骨盤底筋のおとろえによります。

骨盤底筋は骨盤の底にある筋肉で、
尿道や肛門、膣を絞めたりゆるめたりする筋肉です。

出産によって骨盤が開くため、骨盤底筋が引き伸ばされたり、
傷ついたりして、締まりが悪くなります。
出産後の女性に尿もれが多いのはそのためです。

◆骨盤底筋を鍛えるエクササイズ

尿もれには骨盤底筋を鍛えることが大切です。
骨盤底筋は自覚しずらい筋肉です。
骨盤底筋は30種類以上もの筋肉とつながっています。
これらの中には、自分の意思で動かせる筋肉（随意筋）と、
自分の意思では動かせない筋肉（不随意筋）があります。

骨盤底筋だけを鍛えるのではなく、
骨盤底筋にまつわるすべての筋肉を鍛えると、より効果的です。

骨盤底筋を鍛えるエクササイズ「足上げツイスト」を紹介します。

〔やり方〕

①膝を伸ばして足を上げます。
膝が伸ばせない人は曲げてもいいです。
手は自然に横に置きます。

②右足だけを30度傾けます。
このとき、お尻を引き締めます。
③左足を右足に近づけます。
このとき、左の腰が床から浮かないようにします。
この状態で5秒キープします。

④元に戻します。
反対の足も同じようにします。
これを3セットやりましょう。

参考文献
1）横山博美 監修：『尿もれ・頻尿・残尿感を自力で治すコツが分かる本』,主婦の友インフォス,2017