睡眠のススメ 〜私のIQ激落ち！？質を高める睡眠とは〜
みなさんご存知の通り、睡眠不足は日中のパフォーマンスを劇的に下げてしまいます。
6時間睡眠を14日間続けると、
48時間徹夜したのと同じ状態になってしまうという研究もあるくらいです。
えぇ、、48時間徹夜て、、、
例えば元の60%くらいのパフォーマンスしか出ないとしたら、
そりゃもう日中もったいなさすぎですよね！
IQとかも落ちまくるんでしょうね。
IQ130（IQ130は人口の上位2%！！）だったとしても、
60%ということは、IQ78、、、
（パフォーマンスの話ですので、こんな単純計算ではないでしょうが）
別にIQ78が悪いとかそういうことではなく、
単純にパフォーマンス落ちすぎじゃないですか、、、
今回は「睡眠のススメ」ということで、
「SLEEP-最高の脳と身体をつくる睡眠の技術-ショーン・スティーブンソン」
参考文献として、紹介していきたいと思います。
量より質が重要
まず、睡眠は時間ではありません。
量より質なのです！
質の高い睡眠をとるポイントは以下の通り！！
1．リズムをつくる
①決まった時間に寝起き
一つ目は「決まった時間に寝起き」です。
決まった時間に寝て、決まった時間に起きましょう。
特に「午後10時〜午前2時」に寝ることで、
ホルモン分泌と回復が高まります。
すると、なんと翌朝疲れが残りにくい！！
いいですね〜！！グッドグッド！！
②日光を浴びる
次に「日光を浴びる」ことです。
起きてすぐに日光を浴びましょう！
太陽光が睡眠のリズムを整えるメラトニンとコルチゾールとのバランスを取ってくれます。
日光最高！
③睡眠サイクル
三つ目は「睡眠サイクル」です
睡眠時間は90分単位で考えましょう。
なぜなら、
レム睡眠→ノンレム睡眠
のサイクルが90分周期だそうで、
90分周期の睡眠がすっきり快適に起きられるそうです。
6時間（360分）、7時間半（450分）、9時間（540分）
って感じでしょうか？
現実的なのは7時間半ですかね、、、
（9時間寝たい）
2．寝室環境を整える
また、寝室の環境を整えることも重要です。
環境を整えれば、今よりぐっといい睡眠が手に入りますよ！
①真っ暗にすること
できるだけ暗くしましょう。
遮光カーテンを使用するといいです。
また、寝る前の照明は「赤系」の暖色にすることで、
睡眠の質への影響を減らすことができます。
②90分前には電子機器の使用をやめる
電子機器はドーパミンが活性化させ、
ドーパミンのバランスを崩してしまいます。
また、電子機器は私たちを眠らせてくれません。
みなさんもありますよね？？
「ちょっとだけ」がずっとになること。
まじで気がつくとびっくりする時間になっちゃうんですよ！！
紹介した本には、
「できれば寝室から遠ざけたほうがいい」とか、
「アラームに使うな！」
とまで書いてあります。
うひゃ〜、アタクシ、みごとにアラームに使ってます！！
③温度調整
15度〜20度が望ましいです。
体温が高いのは眠れない！！
また、ストレスで体温が上がるので、
寝る前にストレスを貯めるようなことは避けたいですね。
（「Getting Over It with Bennett Foddy」やるとかね、、、）
3．身体環境を整える
最後に、自分自身を整えることが、良い睡眠へのカギとなります。
睡眠は健康に影響し、健康は睡眠に影響するんですね！
①姿勢を整える
まずは睡眠時の姿勢を整えましょう。
背骨を安定させるようにすることが大切です。
仰向け、うつ伏せ、横向き、、、
それぞれ眠り方があると思いますが、
とにかく背骨を安定させてください。
使い古したマットレスはダメです。
腰が沈んで背骨が安定しません。
最低でも7年で買い替えましょう。
②運動が良い
運動を習慣的に続けることで、睡眠が深まります。
筋トレと軽い運動を組み合わせることで、
より効果が高まるのです。
（筋トレは週2回くらいで良い）
しかし、夜の運動はダメ！！
体温が上昇し、睡眠の質が下がってしまいます。
よって、午前中の運動が望ましいのです。
③脂肪を落とす
なんと、脂肪を落とすことが睡眠に影響があるそうです！
無駄な脂肪を落とすことで、ホルモンの働きが改善されます。
結果的に、質の高い睡眠が得られるんですね！
しかも、睡眠と肥満（脂肪）には、
相互に関係があるのです。
そう、睡眠不足は肥満につながります。
少し話がそれますが、
運動による身体の変化は寝ている間に起こるそうです。
そして運動のメリットは、
「身体が整っているか」で影響が変わってしまうのだとか。
つまり筋トレの効果とかも、睡眠の質が高ければ上がるんですね！
ですから、相互に整えることが大切なのです。
④腸内環境を整える
腸には、脳と同じ30種類の神経伝達物質があります。
腸は睡眠に関するメラトニンの生成に優れています。
食生活を改善し、腸内環境を整えましょう。
⑤マインドフルネス
寝る前に、瞑想でもしてみましょう。
心のおしゃべるを止めることで、
より良い睡眠が得られます。
おわりに
以上、「睡眠のススメ」でした！
まぁ全部やるっていうのも難しいと思います。
この中で、できそうなことからチャレンジしていけば、
今よりは質の高い睡眠が取れそうですね！！
そんな私はポケモンスリープにハマってますが！！
ではでは〜！！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？