[健康的に痩せる!]今日からできるPFC管理

こんにちは。はるかです。

最初に作成するnoteとして,ボディメイクに欠かせない「PFC管理」について説明します。

そもそもPFC管理とは,1日に摂取するP(rotein),F(at),C(arbohydrate)を管理しながら,健康的にボディメイクする食事制限を指します。

通常の食事制限との端的な差は,筋肉量を減少させずに体脂肪を落としていくことが可能な点にあります。

糖質制限や脂質制限でも同様の効果が望めますが,今回は説明を省略し,PFC管理にのみ焦点をあてます。

健康的に痩せるためにはPFCバランスの取れた食事は欠かせません。なぜなら,タンパク質,脂質,糖質はそれぞれ身体に必須な栄養素(=マクロ栄養素)だからです(なので私は糖質制限や脂質制限等のマクロ栄養素の1つを制限する食事制限は推奨しません)。

(今回は1日に必要なPFC摂取量の算出まで説明します)

PFC管理を行うに際して,必要なことは,

①自分の基礎代謝から1日の消費カロリーを算出

②①から1日で摂取できる総カロリーを算出

③②から目的(増量,維持,減量)になって合わせたマクロ摂取量を算出

ですので,以下に計算式をまとめます。

①(基礎代謝)
＝10×体重+6.25×身長-5×年齢+5(男性)
＝10×体重+6.25×身長-5×年齢-161(女性)

(消費カロリー)
＝(基礎代謝)×(活動代謝)

活動代謝はその人の生活環境によって変動します。具体的には,
・(事務仕事関係)=1.2
・(外回り仕事関係)=1.55
・(仕事+スポーツ等している)=1.725

②(摂取できる総カロリー)
=(消費カロリー)×1.2 (増量)
=(消費カロリー)×1 (維持)
=(消費カロリー)×0.8 (減量)

③マクロ摂取量
P=(体重数値×2×4)kcal
F=(総カロリー×0.25)kcal
C=(総カロリー-P-C)kcal

そして,PFCはそれぞれ(4,9,4)kcalですのでそれぞれ割っていけば何グラム摂る必要があるのかが算出できます。

例えば,身長180cm,体重65kg,年齢25歳,外回り仕事,減量目的の場合ですと,以下の通りになります。
(基礎代謝)
=1655kcal
(消費カロリー)
=2565kcal
(要摂取カロリー)
=2052kcal
(マクロ摂取量)
P=130g
F=57g
C=254g