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頑張らない仕組みを作る習慣化3steps

習慣化研究所

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習慣化に必要なのは努力ではなく仕組み

無意識な行動を繰り返し行う「習慣」。
誰しも、頑張って続けよう！今度こそは三日坊主にならないように気合を入れよう！と意気込んだことがあるのではないでしょうか？

一方で、自分は努力することができない人間だ…、三日坊主にすらならずに続かないなどと落ち込んだ経験はありませんか？私自身がそうでした。

習慣化に必要なのは、努力でも意気込みでもなく仕組みであることを理解してから、ひとつひとつのことが続けられるようになり、自信がつきました。今回はその仕組みについてお伝えします。
また、習慣化に必要なその他の知識については、習慣についてかかれた6冊良書を別の記事でご紹介していますので、ご覧ください。

習慣の仕組みを理解するには、習慣化されるまでのプロセスを大きく3つに分けるとわかりやすいです。

トリガー　→　ルーチン　→　報酬

1. トリガー = きっかけ を決めることが習慣化の第一歩

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身につけたいことがあるなら、まずはその行動を起こす「トリガー」を決めましょう。きっかけは様々な種類がありますが、ここでは有効な3つのトリガーを紹介します。トリガーは一つに絞らず、複数組み合わせるのも効果的です。


①場所 : その行為をどこで行うのか
場所に紐付いて行う習慣。たとえば、通勤電車で読書を習慣にしたいなら、「駅」に着いたら本を開く。「ジム」に行って運動する。「椅子」に座って日記を書くといったパターンです。

まずはその場所に行くことを習慣化させましょう。駅のように通勤の際に必ず通るなら習慣化しやすいですが、ジムに行くなど新たに行動を追加する場合、最初はとにかくジムに行くことを重視しましょう。

②時間 : その行為をいつ始めるのか
学校のチャイムが勉強や休み時間の合図になっているように、時間をトリガーにするパターンです。たとえば、ラジオ体操を始めたいなら「朝7時に」ラジオ体操の曲を流す。「休憩時間に」ストレッチをするといったことです。暇な時間にスマートフォンを見る、といった現在行われている習慣を例に挙げたほうがわかりやすいかもしれません。

具体的であればあるほど始めやすく、時刻で決める場合は携帯のアラームなどをセットしておくとうっかり忘れることもなく、その時間をわざわざ覚えておく必要もありません。好きな音楽を設定したり、身につけたい行為に合わせた曲（家事が捗るノリノリのプレイリストや読書向きの静かな曲など）を流すのもおすすめです。

③直前の行動 : 何の動作の次に行うのか
既に行っている習慣に組み込む「直前の行動」をトリガーとするパターンです。人の行動の4割以上は習慣という研究結果があるように、私たちの生活は無意識の行動で溢れています。それを利用して新たな習慣を始めましょう。

「歯を磨いたら」体重計に乗る、「起きたら」ベッドメイキングをする、「お風呂から出たら」ストレッチをするなど、たくさんあります。これを機に現時点でどんな習慣を行っているのか振り返ってみることも新たな習慣を身につけるヒントとも言えます。

2. ルーチン = 行動 を具体的に決めて継続しやすくする

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実際に習慣化したいことは「ルーチン」であり、トリガーに反応して行う、決まった行動や思考のことを指します。
この「ルーチン」がどのくらい具体的に決まっているかで取り組みやすさ・続けやすさが変わってきます。

たとえば、

A：夜になったら英語の勉強をする
B：夜8時になったら机に向かって英語のテキストを1ページ音読する

といった2つの文を読んだとき、読んだ人全員が同じような想像をできるのはどちらの文だと思いますか？

それは、Bの”夜8時になったら机に向かって英語のテキストを1ページ音読する”ですね。英語の勉強をするという抽象的な内容が、英語のテキストを1ページ音読するといった具体的な表現になっています。

また、”夜8時“や”机に向かって”といった「トリガー」の要素も含まれ、時間や場所が具体的になっています。

イラストでも”7時になったらリビングでラジオ体操をする”と時間と場所を特定し、行う動作も限定しています。ちなみに、ラジオ体操は子供の頃に経験した人も多く、運動不足の人でも始めやすい簡単な全身運動なのでおすすめです。

このように細かな動作まで決めて、それを繰り返し行うことで、いずれは無意識で行えるようになってきます。それまでは、意識的に同じことを続けていきましょう。

このときに、ポイントがもう1つあります。それは、ハードルを下げること。

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実行しないことが難しいくらい簡単な動作から始めることで、続けることが容易になります。バカバカしいと思うくらい簡単な行動計画を立て、続けられるようになったら徐々に回数を増やしたり、本来身につけたかったレベルまで引き上げていきましょう。それまでは、とにかく続けることが大切です。


3. 報酬 = 習慣化したいことのメリット を感じよう

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習慣化のプロセスの最後は「報酬」です。ルーチンを行うことで得られるメリットを意識的に用意したり、感じたりしましょう。報酬があることで、その動作が自分にとって必要であるということを感じ、次回その動作を行うことへも繋がります。ここでは3種類の報酬をご紹介します。

①記録する
記録による達成感は、自己肯定感を高める効果があります。カレンダーに丸を書くという簡単な作業で、”まずは1日できた”、”3日坊主にならなかった”、”1週間続いた”という小さな喜びが生まれます。また、記録を取ることで、行動できなかった日も可視化されるので効果的です。（1日できなかったからといって、そこで悲観的になることはありません！また始めればよいだけの話です。）

②褒めてもらう
また、賞賛によって得られる満足感として、パートナーに報告して褒めてもらったり、予めTwitterやFacebookなどで習慣化することを宣言し、日々報告することで「いいね！」などをもらう社会的な報酬があります。ただ、これは相手がいて成り立つ報酬なので、できることならお互いに習慣化したいことに取り組んでいる人同士の方が一方的な関係にならずに続けられるかもしれません。

③身体的な報酬
他には、身体的快感という行動そのものが報酬にあたるという場合もあります。寝る前のストレッチで身体がほぐれるのを感じて深い睡眠を得られたり、朝の散歩で日光を浴びながら全身を動かすことで気分が上がり、体調も整うといった運動系の行動に多く見られるものです。このような行動では、実際に自分が感じているメリットを意識することで、またその快感を味わいたいという次の行動へと繋がります。


さて、習慣化のプロセスについてお伝えしてきましたが、習慣化の最も大切なことは行動することなので、身につけたいことがあるならぜひ今からやってみましょう。「トリガー」「ルーチン」「報酬」を最初に決めることも大事ですが、一度決めたことに固執せず自分に合った方法を見つける過程を楽しんでみてください。


今回の記事は以上です。

「習慣」は人生を変えるための第一歩になるので、賢く付き合っていきたいですね。やり方を知らずにトライするより、良いやり方を知っていたほうが間違いなく習慣は定着しやすいです。

習慣化研究所では、これからも習慣に関して役に立つ情報をどんどん発信していきます。Twitterアカウントとnoteのフォローをお願いします。きっと、この記事を読んでくださったあなたのお役に立てると思います。
それでは、次回の更新をお楽しみに。




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