31歳OLが大好きなパスタを食べながら半年で7,5キロやせた簡単ダイエット法
この記事をご覧頂いていると言う事は、
ダイエットを現在されているか、これからしようと思われているところだと思います。
はっきり断言しておきます。
ダイエットなんて簡単です。
手品みたいなもんで、タネがわかるまでは摩訶不思議ですが、タネが分かれば簡単です。
なんて事はありません。
古今東西あらゆるダイエット法が蔓延しているせいで、「どうすれば上手くいくのか」と悩まれているかと思いますが、
基本さえ押さえておけば、どの方法を選んだとしても簡単に上手くいくでしょう。
山に登るにもいろんな道がある様に、ダイエットにもいろんな道がございます。
Aルートだろうが、Bルートだろうが、Cルートだろうが、何でもいいと思います。
体調を崩すことなく、継続できる方法でさえあれば・・・。
まず、マイナスを取り除く。ダイエットを失敗に導く３大要因
真っ当なダイエットの基本をこれからご紹介しますが、先ずその前に、ダイエットの成功を阻害する誤った認識、
マイナスになる考え方を取り除かなくてはいけません。
サイドブレーキを思いっきり引いたままでは、いくらアクセルを吹かしても速く走れません。
「読む人誰もが涙する」という幻の童話「一杯のかけそば」の母子に、
「一本の鼻毛」が出ていたら誰も感動などしません。
それと同じように、先ずはマイナス要因を取り除く事が先決です。
そこで先ずは、ダイエットを失敗に導く要因、マイナスの考え方をご紹介させて頂きます。
もし思い当たる節があれば、多少なりとも耳が痛くなるかと思いますが、
あなたの広いお心で受け止め、プラスにご活用ください。
①食生活を改善しない
まず１つ目がこれです。
食生活を改善しない人は９９％上手くいきません。
食生活を改善しない人は、運動だけで痩せようとします。
もちろん運動だけで痩せる事も可能です。
ところが９９％上手くいきません。
なぜか？
ダイエットが必要な人はそもそも、運動に適した体ではないからです。
つまり痩せる為に必要な、「運動強度」「運動時間」が担保されません。
従いまして、当然ながら結果が付いてきません。
ただ運動していると、”痩せる気„だけはするんです。
なぜならば、すぐ疲れますから。
だらだら汗もかきますから。
言うまでもありませんが、疲れたからといって痩せ効果がある訳ではありません。
だらだら汗を流したからといって、痩せ効果がある訳ではありません。
水分が減った分、体重は減りますが、あくまでも水分に過ぎません。
ところが、「疲れる⇒汗をかく⇒頑張っている⇒痩せる」と言う風に、悲しいかな人間は「頑張っていれば報われる」と都合よく考えがちです。
当然ながら、努力の方向性が間違っていたら、いくら頑張っても痩せる事はありませんが、”痩せる気„だけは確かにするんです。
これこそが正に、絵にかいたような”気のせい„なんです。
と言う事で、痩せる程の運動をする体力がないのにも関わらず、運動だけで痩せようとする事は、
B29を竹やりで落とそうとしたり、ウイルスをマスクで防ごうとするほど愚かな事なのです。
そして運動だけで痩せるのは無理だと気付いて、食生活の改善に着手すれば素晴らしい事です。
ところが、そうしない人たちも少なからず存在するようです。
そんな人たちが次に手を出すのが、ダイエットサプリです。
言うまでもありませんがダイエットサプリは９９.９９９％・・・インチキです。
②１００満点のダイエット法を求める
次がこれです。
こういう考え方をされると、それなりに知識だけは身に付きます。
「あ～８時間ダイエットね」「あ～ケトジェニックダイエットね」「あ～レコーディングね」etcこんな感じです。
従いまして、その知識を元にダイエットされれば良いかと思いますが、１００点満点のダイエット法を求めるので、７０点、８０点程度のダイエット法では、決して行動には移しません。
するとどうなるか？
永遠に痩せる事はありません。
痩せないどころか、１００点満点の一発逆転ダイエットを虎視眈々と狙っておりますので、お菓子、スイーツ片手にダイエット情報を集める始末。
言うまでもありませんが、世界の人口７７億人の中で１００点満点、完全無欠の人間など一人もおりません。
７７億人が総欠点だらけの人間であり、その不完全な人間が考案したダイエット法に満点の物などなく、そう言う意味ではこれまた総欠点だらけのダイエット法です。
完全無欠の方法は絶対に存在しないと言う事実、それを現実の物として受け入れない事には、一生ダイエットなど出来ないでしょう。
昔から申します。「ほどほどの満足」「６０％以上気に入ったらすぐにやれぇ」
③年齢や体質のせいにする
最後がこれです。
ダイエット業界には古くから伝わる格言があります。
「痩せの大食い存在するが、デブの小食この世にあらず」体質的に太れない、太りにくい人は存在します。
代表格がハードゲイナーと呼ばれている人達です。
簡単に言うと、内臓機能が弱いのが原因です。
他にも糖尿病を患っても、ほうっておいたら太りません。
太らないどころか痩せていきます。
たけし軍団のグレート義太夫氏が、暴飲暴食を繰り返しても１５キロ痩せたのは、糖尿病のせいであります。
ところが、「体質のせいで痩せない」なんて事はありません。
体脂肪の主な役割は、何かの時の備えです。
現代で言う貯金と同じです。
収入がないのに貯金を切り崩さない人がいない様に、エネルギーが入ってこないのに、体脂肪を使わない事など健康体ならあり得ません。
つまり、五体満足の人が「体質のせいで痩せない」なんて言う事は、９９％、いいえ１００％ありません。
従いまして、巷でよく聞く「私って～太りやすい体質だから」と言うセリフは、「私って～超健康体なの～」と言っているのに他なりません。
そして、「年齢のせいで痩せない」なんて事もありません。
〇〇の元女王こと、白鵬大学教授・・・ではなくて渡辺エンターテインメント所属の岡田晴恵氏は５７歳にして、１０キロ以上のダイエットに成功しております。
日本最高齢フィットネスインストラクターのタキミカさんは、６５歳でダイエットをして、１５キロほど体重を落としたそうです。
と言う事で、もしかしたら若い時と比べて、多少は痩せにくくなっているかも知れませんが、さして影響はありません。
と言うよりも、そもそも年齢のせいにしても何のプラスもないのではないでしょうか？
と言う事で、ダイエットを失敗に導く３大要因をご紹介させて頂きました。
もしどれかに思い当たる節があるのなら、誠に失礼ですが、それがあなたのダイエットを阻害していた原因です。
逆を言えば、それを取り除くことによって、ダイエットのスタート地点に立てたと言えるでしょう。
いよいよここから、具体的な方法をご紹介させて頂きます。
ここにご紹介させて頂いた事を、そのまま実行して頂けるなら、おそらく鼻歌交じりでダイエットが行える様になるでしょう。
押さえるべき３つの基礎基本とは？
今からご紹介する基礎基本を押さえるだけで、ダイエットは驚くほど簡単に上手くいきます。
75点は確保できます。
75点で充分です。
ほどほどの満足。
ダイエットの３大基礎基本は次のとおりです。
①摂取カロリーの調整
②エネルギ産生栄養素のバランス調整（PFCバランス）
③咀嚼回数の確保
順番に説明させて頂きます。
①摂取カロリーの調整
万人に共通する痩せる為の公式は、「摂取カロリー<消費カロリー」でありますので、最重要事項は「カロリー調整」です。
たまに「カロリーは関係ない！」と言う人たちがおりますが、「関係ない！」と言いながら、結果的に上記の公式になっている事は棚に上げっぱなしであります。
では、カロリー調整の為に、先ず何をすれば良いのかと言いますと、先ずは自分の「１日の消費カロリー」がどれくらいなのかを知らなければいけません。
今現在の体型、生活スタイル等によって変わって参りますが、ざっくりご説明させて頂きますと、
男性の場合体重７０キロ（２２００キロカロリー）体重８０キロ（２５００キロカロリー）体重９０キロ（２７００キロカロリー）。
女性の場合体重５５キロ（１５００キロカロリー）体重６５キロ（１７００キロカロリー）体重７５キロ（１９００キロカロリー）
あくまでもざっくりですが、だいたいこの前後１５０キロカロリー内に入るはずです。
この消費カロリーを把握して、摂取カロリーの調整をしていきます。
どれくらいに調整すれば良いのか？
「７０％～９０％」に調整します。
７０％未満に落とすとどうなるか？
単純にきついです。
さらに、健康を害する恐れがあります。
では、９０％以上だとどうなるか？
あまりにもゆっくりペースで、モチベーションが保てません。
従いまして「７０％～９０％」に調整します。
「２４０キロカロリー」差を付ける事で、理論上並びに、現実に月１キロほど体脂肪が落ちていきます。
例えば、体重８０キロの男性が摂取カロリーを８０％に調整すると、
（２５００キロカロリー×８０％＝２０００キロカロリー）２０００キロカロリー<２５００キロカロリー５００キロカロリー差をつけているので、約月２キロペースで痩せていく訳です。
実際に私も当ジムの会員様も、もれなくこの理論どおりのペースでダイエットが上手く進んでいきました。
性別・年齢・体重関係なく下は５０キロ、上は８５キロ、下は２４歳、上は５６歳と老若男女関係ございません。
と言う事で、「摂取カロリーの調整」が１つ目のポイントです。
ではどうすればカロリーが分かるのか？
商品に書いてあるケースもありますし、調べたら分かります。
おすすめは、カロリースリズム。
このサイトが見やすくおすすめです。
「いちいち調べるの面倒くさそう」と思った方、面倒かどうかは主観的な事なので分かりませんが、簡単は簡単です。
時間もかかりません。
１日１０分あれば事足りるでしょう。
その内、否が応でも覚えますから、どんどん時間が短縮されます。たった１０分の調べ物なんてどうって事ありません。
そもそもダイエットについて調べていてこの記事にたどり着いた訳ですし、すでにこの記事を見始めて１０分くらい経っているのではないでしょうか。
と言う事で、カロリーの相場観を磨くためにも、明確にカロリー調整するのは大切なポイントになってきます。
このひと手間が後々「リバウンドする気がしない」という不動の自信につながってくるわけです。
②エネルギー産生栄養素のバランス調整（PFCバランス）
次のポイントがこれです。
エネルギー産生栄養素とは、文字どおりエネルギーを生み出す栄養素の事であります。
古くは三大栄養素と呼ばれておりました。次の３つがエネルギー産生栄養素です。
Pたんぱく質（１g当たり４キロカロリー)
F脂質（１g当たり９キロカロリー）
C炭水化物（１g当たり４キロカロリー）
たんぱく質と、炭水化物が１グラム当たり４キロカロリーなのに対して、脂質だけが９キロカロリーあります。
この「４・９・４」は基本中の基本中の基本です。
すでに存じ上げていたら恐縮ですが、「初めて知った」と言う方は、必ず右脳に叩き込んでおいてください。
この事を知らない管理栄養士など、例外なく１人もおりません。
それくらい栄養の基本中の基本中の基本であります。
ではこの３つの栄養素を、どのようなバランスで取って行けばいいのか？
これが２つ目のポイントになります。
このバランスが良くないと、どういう事が起きてしまうのか？
①健康を害する。
②空腹感との戦いになる。
特に今の食生活を基準にカロリー調整だけを行うと、空腹感との戦いになります。
空腹感との戦いに挑むから、ダイエットは失敗するんです。
あの有名なマズローの法則を例に挙げずとも、３大欲求の食欲に打ち勝つことなど不可能であります。
と言う事で、負け戦確定の空腹感に戦いを挑んではいけません。
ではどうすれば良いのか？
空腹を感じない食生活に変えればいいだけです。
摂取カロリーを抑えているのにそんな事が出来るのか？
出来ます、出来ます。
そのカギを握っているのが、「エネルギー産生栄養素のバランス調整」な訳です。
栄養素の英語の頭文字を取って、「PFCバランス」とも言われております。
ではどれくらいのバランスにすれば良いのか？
これにはいろんなバランス論があります。
例えば、昨今流行りの糖質制限の中でも、「金森式」と言われる、断糖高脂質食の場合は、Pたんぱく質２０%：F脂質８０%：C炭水化物０%。
北里大学の山田悟氏が推奨している「ロカボ」の場合は、だいたいPたんぱく質３０%：F脂質５０%：C炭水化物２０%。
他にも、高たんぱくブームに乗っかって、一部のパーソナルジムや、人気美容外科医YouTuberが推奨している、Pたんぱく質６０%：F脂質２0%：C炭水化物２０%などのPFCバランスがあります。
いずれにしましても、９０％の人は、アンダーカロリーでも空腹感なく過ごせるPFCバランスである事に違いありません。
ところが物は良し悪し一長一短があります。
先ず金森式の場合、１番の欠点は、食の楽しみが失われる事です。金森式の食事例として、
・朝 生クリーム＆MCTオイル紅茶・昼 空腹感があれば牛脂スープ一杯・夜 サバの卵炒め
「ダイエット中だけなら」と思われるかもしれませんが、そうはいきません。
なぜならば、元の食事に戻したら猛烈なリバウンドがくるからです。
これは考案者の金森重樹氏も言っております。
「痩せてやめるのであれば、中途半端にやらない方が良い。猛烈なリバウンドが来るから。
やるなら一生涯の食習慣の改善として継続する事をおすすめしております」と。
それから「ロカボ」の場合は「金森式」ほど極端なバランスではありませんが、炭水化物（糖質）は押さえなければいけません。
推奨摂取量が１日７０～１３０グラム、１食当たり２０～４０グラムと言われておりますから、１食で１人前のご飯やパスタは食べられません。
最後のたんぱく質６０％などは論外です。
どうしても痛風になりたい人にだけおすすめです。
たんぱく質６０％で脂質２０％の食事を実現するには、おそらく鶏の胸肉ばかり食べる事になるでしょう。
コンビニ行けば「サラダチキン」。鶏の胸肉と言えば、プリン体の王様であります。
ビールの比ではありません。そんな物ばかり食べていたらどうなるか？
尿酸値の上昇は止められません。
従いまして、痛風になるリスクは非常に高くなります。
実際に、そんな事は露ほど知らず、鶏むね肉を食べ過ぎて痛風になった、一見すると健康そうなマッチョは数知れず。
と言う事で、いずれも現実的なバランスではありません。
ではどうすれば良いのか？
私がダイエット中におすすめするのは、このバランスです。
Pたんぱく質２０％～３０%：F脂質２０%～３０％：C炭水化物５０%～６０％
ちなみに通常時（現状維持）は、次のバランスです。
Pたんぱく質１５%～２０％：F脂質２0%～３０％：C炭水化物５0%～６５％。
これが万人に通用する空腹にならずに、かつ実行するのに現実的なPFCバランスであり、大好きなパスタも食べられます。
１つ例をご紹介しましょう。
寒い季節にピッタリの鍋を食べたとしましょう。
鶏むね肉７５グラム、鶏もも肉７５グラム、木綿豆腐半丁、白菜８分の１、ご飯１,５善を食べたとします。
※分かりやすくする為に具材はシンプルにしております。
かなりのボリュームを感じられる食事かと思います。
女性であれば、この３分の２でも良いのではないでしょうか。
かつ、極端な食事メニューでもないと思います。
ちなみに総カロリーが約７５０キロカロリーで、PFCバランスは約、たんぱく質２５%脂質２２%炭水化物５３%になります。
逆に、巷にあふれかえっている空腹を誘発させるPFCバランスが、Pたんぱく質１0%：F脂質４0～５0%：C炭水化物４0～５0%であります。
１つ例をご紹介しましょう。
マクドナルドのヒット商品、「てりやきマックバーガーセット・マックフライポテトMサイズ・コーラMサイズ」を食べたとしたら？
PFCバランスは、たんぱく質８%脂質４４%炭水化物４８%になります。
男性であればたいした満腹感は得られないかと思いますが、カロリーはなんと、１０２８キロカロリーになります。
上記の鶏鍋よりも、２７８キロカロリーも高いのです。
だからマック好きは、太っている人が多い訳です。
だからアメリカは肥満大国な訳です。
と言う事で、PFCバランス調整の重要さが、お分かり頂けたのではないでしょうか。
現代人が過剰に取っているのは炭水化物（糖質）ではありません。
炭水化物の摂取比率は、年々下降傾向であります。
食の欧米化により、”脂質„が多くなってきたんです。
本来、鍋の王道具材は「豚バラ」です。
上記の鶏肉を豚バラに変えたら、約３２０キロカロリー上乗せされます。言い方変えますと、豚バラから鶏肉に変えるだけで、３２０キロカロリー削減できます。
それだけ”脂質„の影響力は大きいんです。
では、PFC量はどうすればわかるのか？
カロリー同様、食品に書いてあることもあれば、カロリースリズムにも載っています。
その他、調べれば結構載ってます。先程の例のマクドナルドも、しっかりHPに載せてるほどですから。
と言う事で、カロリー調整をしても、PFCバランスをうまく調整すればたいした空腹感なく過ごせます。
一度ダイエット前の準備期間として、一週間ほど普段の食事の摂取カロリーとPFCバランスを出してみる事をおすすめします。
おそらく、Pたんぱく質～１５％F脂質３０％～残りが炭水化物になっていると思います。
注意点は、グラムとカロリーを間違えない事です。
例えば２０００キロカロリーで、PFCバランスを３０％：２０％：５０％に設定したとしましょう。
Pたんぱく質３０％（６００キロカロリー÷４＝１５０グラム）F脂質２０％（４００キロカロリー÷９＝４４グラム）C炭水化物５０％（１０００キロカロリー÷４=２５０グラム）が一日の目安になります。
上記のとおり、カロリーベースでのバランスであって、グラムベースのバランスではないのでご注意ください。
そして、具体的に今までのPFCバランスを出してみる事により、初めて具体的な食生活の改善にとりかかれる訳です。
多少調整していきながら、自分の程よい所を探って行けば、それがあなたの必勝パターンになる訳です。
と言う事で、カロリー調整とPFCバランスだけ押さえておけば、なんだかんだダイエットは上手くいきますが、もう１つだけポイントをご紹介させて頂きます。
最後がこれです。
③咀嚼回数の確保
つまり、しっかり噛んで食べると言う事です。
過去カレーライスを３秒でたいらげた有名人がいたそうですが、３秒でたいらげるには嚙んでられません。
噛まずに飲まなければ達成できない事であります。
言うまでもありませんが、カレーライスは飲み物ではなく、れっきとした食べ物であります。
痩せない方、太っている方に共通している事の一つに、「早食い」が挙げられます。
早食いする人は噛まないんです。
ではなぜ、噛まないといけないのか？
ずばり満腹感が得られなくなるからです。
その結果、上記のカロリー調整が出来なくなるからです。
そして、この早食いと噛まないに関しては、自覚ありのケースがほとんであります。
なぜならば、今までに幾度となく周りから言われてきたはずですから。
従いまして、ダイエットを上手く進める為の最後のポイントは噛む事です。
噛んで噛んで噛みまくれ！
具体的咀嚼回数とは？
では具体的にどれくらい噛めば良いのか？
一口当たり、理想５０回、目標４０回、必達３０回であります。
自分の咀嚼回数を把握している方はほとんどいないと思いますから、先ずは自分の咀嚼回数を把握して頂き、意識的に３０回、４０回、５０回噛んで、味わって、食事を楽しんでいけば、すぐに習慣化されるはずです。
意識以外の噛みまくる為の具体策
意識的に噛んで行く事は大事ですが、無意識レベルで噛みまくる為の具体策をご紹介いていきたいと思います。
先ず1つ目は、飲み物を食卓から外す事です。
食卓にお茶やお水が出るご家庭も多いのではないでしょうか。
飲み物を食卓から外した方が良いのは、
噛まない⇒のどに詰まりやすい⇒苦しくなる⇒飲み物で流し込む。
この悪循環から、脱却したいからです。
好き好んで苦しい思いをしたい人はおりませんので、飲み物がない事で知らず知らずにしっかり噛む癖が出来やすい訳です。
カロリー源を飲み物から取るべからず
飲み物関連でもう一つ、カロリー源を飲み物から取ってはいけません。
※ジュース、甘いコーヒー、甘い紅茶など。
当然ながら、飲み物を噛みまくる人は地球上に只の一人もおりません。
従いまして、食べ物に比べると満腹感が得られにくくなります。
昨今は高たんぱくブームからプロテイン飲料がやたら売れているようですが、ブームに惑わされてはいけません。
飲むにしても、あくまでも次善の策だと認識するべきであります。
それから、健康志向の方でグリーンスムージーをわざわざ作って飲まれている方も多いと思いますが、グリーンスムージーも上記の理由から決して最善ではありません。
グリーンスムージーに限った話ではありませんが、理想の食べ方はそのまま、まるまる食べる事であります。
典型例はジャガイモでしょう。
ほとんどの食卓で、皮がむかれた状態でジャガイモが出て来ます。
ジャガイモの皮はたいして癖ないんですから、そのまま頂いた方が咀嚼回数も増えるし、栄養もたっぷりとれます。
わざわざ皮をむく手間も省けます。
グリーンスムージーにしても、わざわざ手間暇、時間をかけて野菜・果物をジューサー・ミキサーにかけて、飲んだ後はジューサー・ミキサーのお掃除をする。
こんな面倒な事は本来する必要はありません。
「そのまま食べる事が面倒なのよ！」
と今までに言われたことがありますが、咀嚼を面倒だと思ったら、もはやダイエット云々末期症状であります。
と言う事で、①カロリー調整②PFCバランス調整③咀嚼回数の確保、この３つだけ押さえておけば充分です。
この３つを押さえたうえで、次のステップ（筋トレ・有酸素運動・たんぱく源の選び方・炭水化物の選び方・脂質の選び方・ビタミン・ミネラル）等々に手を広げていく事により、
さらなる健康増進、スーパープロポーションに近づく訳です。
と言う事で、これさえ押さえておけば簡単にダイエットがはかどる、「ダイエットの３大基礎基本」をご紹介させて頂きました。
そのとおり実行して頂けるなら、ダイエットなど鼻歌まじりに行う事ができるでしょう。
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