グルタミンについて(免疫力UP)

グルタミンというアミノ酸はご存知でしょうか。トレーニングをしている方なら、一度は耳にしたことのあるアミノ酸だと思います。
BCAAと並んで人気のあるアミノ酸がグルタミンです。果たしてそのグルタミンとは、どんなアミノ酸なのでしょうか。

グルタミンとは何か

グルタミンは主にストレスに対して、消費されるものになります。
ストレスと言えば精神的なものを指すのが一般的ですが、トレーニングのような肉体的刺激も、身体にとっては非常に強いストレスとなっています。睡眠不足だったり、寒かったり、空腹感を覚えたり、仕事がハードだったりというような肉体的ストレスは、精神的ストレスよりもむしろ強くカラダを蝕んでしまいます。 グルタミンは体内にもっとも多く存在するアミノ酸で、必須アミノ酸ではありませんが、ストレスがあるときに必要量が急増します。

又、グルタミンは免疫細胞や消化管の粘膜細胞の主なエネルギー源でもあります。血漿中のアミノ酸の約20%がグルタミンで、また筋細胞内の遊離アミノ酸の60%以上をグルタミンが占めています。

グルタミンの効果

次にグルタミンの効果について書いていきます。


1.筋肉の分解を防ぐ

トレーニングをハードに行って疲労すると、身体はそれをストレスだと感じ、ストレスに対抗するエネルギーを作りだそうとします。このとき、筋肉からグルタミンが取り出されて、エネルギーの材料にしようとします。これは筋肉が分解されるということです。トレーニングをして筋肉を増やそうとしているのに、筋肉が分解されてしまっては元も子もありません。 そこで、グルタミンを外部からサプリメントで摂取するのが効果的です。外部からグルタミンを摂取することによって、筋肉の分解を防ぐことが期待できます。

2.免疫を高める

私がグルタミンを摂り始めて、真っ先に体感した効果が「風邪を引かなくなった」というものです。
周囲のトレーニーも同じような感想を持つ人が多いです。好中球やマクロファージ、リンパ球などの免疫細胞は、「グルタミン」をエネルギーとして使っています。さらにグルタミンの濃度が高いほど、リンパ球の増殖も起こりやすくなります。このような場合、グルタミンを摂取することで免疫レベルが高まり、風邪を引きにくくなったり、ケガからの回復を早めたりすることが可能となるのです。 またハードにトレーニングを行うトレーニーには一日30g以上のグルタミンを摂ることを推奨します。(1回10g)

グルタミンの効果的な摂取方法

次に摂取方法についてです。グルタミンの主な効果は、『筋肉の分解抑制』『免疫向上』ですので、これを考えると「トレーニング直後」に摂取するのが効率的だと思われます。BCAAやEAAなようなアミノ酸はトレーニングによるアナボリック亢進が目的ですので、トレーニング開始時には既に血中レベルが高くなっている必要があります。 しかしグルタミンはトレーニング前～中に摂取してもさほどメリットはなく、むしろメリットはトレーニング後の摂取において発揮されます。トレーニング後の摂取でしたら、アンモニア発生のデメリットは避けることができます。
つまりトレーニング直後にグルタミンを摂取し、数十分して血流が胃腸に戻り、副交感神経のほうが優位になった状態でプロテインを飲むようにすれば、ベストということになります。

まとめ

今回はグルタミンについてまとめてみました。
トレーニングで日々、ハードに体を鍛えている方はもちろん。それ以外にも免疫力をつけたい方は摂って損はありませんね。
トレーニングを始めて「風邪をひきやすくなった」とか「なんか筋肉が上手くついていかない」と悩んでいる方には、ぜひお勧めしたいアミノ酸です。

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以上、パーソナルトレーナーの山城でした。