ダイエットの足し算引き算と、だからこその「ピリオダエット」
はじめに
もう６月も中旬ですね、
この時期になると僕のジム「Quest」でもダイエット希望の方が増えてきます。
ただ流行りのTikTokなどでのエクササイズ動画を見ると結構トンデモ情報が飛び交っていますね。
特に
「この動画を見てくれた人だけに」
「僕が、私が」
「これだけで！」
「１週間で」
「1ヶ月で」
「〇〇キロ痩せた！」
「その方法をお伝えします！」系の動画ですね。
もうね、生化学もエネルギー保存の法則もあったもんじゃない！
大体その人が本当にその方法だけで痩せたかどうかなんて、ご本人以外誰にも分からないおわけで。
笑っちゃいますが、でもそれを信じる人もいるから、もうなん10年もトンデモダイエット法がこの世からなくならないわけです。
ただトレーナーでもある意味「トンデモダイエット法」と変わらない情報をクライアントに伝えて、高いパーソナル料金をとっている人もいるわけです。
それを無くすためはダイエットを願う一般の消費者の側が賢くなるしかない。
そのためにも今回のnoteを書こうと決心しました。
今回はダイエットで減らすことのできる適正体重はどれくらいで、そのためにはないが重要なのか？
さらに1年後に望む体を手に入れるための長期計画メソッドである「Quest ピリドダイエット」についてお話しします。
ぜひ最後までお読みください。
適正な体重減少の目安
一般的に健康的で筋肉を維持しながらダイエットして脂肪を減らすための体重減少の上限の目安は次の通りです。
週あたりの体重減少
- 0.4キログラム〜0.8キログラム
月あたりの体重減少
- 1.6キログラム~3.2キログラム
3ヶ月あたりの体重減少
- 3.2キログラム〜9.6キログラム
半年あたりの体重減少
- 6.4キログラム〜19.2キログラム
これを達成するためには、以下のエネルギーバランスの目標が必要です。
1日のエネルギーバランス
体脂肪1キログラムは約7,600キロカロリーに相当します。
したがって、週に0.4〜0.8キログラムの脂肪を減らすためには、1日に約440〜880キロカロリーのエネルギー不足を目指すと良いでしょう。
1日のエネルギーバランス＝マイナス約440〜880キロカロリー
週あたりのエネルギーバランス＝マイナス約3000キロカロリー~6000キロカロリー
このエネルギーバランスを達成するための具体的な方法は、以下の要素を組み合わせることです。
数値を踏めた上での実際のダエット方法
1. 運動
・有酸素運動（ジョギング、サイクリング、水泳など）を週に150分以上行う
＊体重60kgの一般成人が最大運動強度の60%程度の有酸素運動を30分行った場合、消費エネルギーはおおよそ150～180 kcal程度となります。
つまりこれで週に750キロカロリー~900キロカロリー
・筋力トレーニングを週に2〜3回行い、筋肉を維持・増加させる
＊体重60kgの成人が初心者向け筋トレを1時間行った時の消費エネルギーは約250~300キロカロリーです。
つまりこれで週に500キロカロリー〜600キロカロリー消費することができます。
上記の運動を実施した場合の運動による消費エネルギーの増加分は週に1250~1500キロカロリーです。
これを１日あたりの平均に直すと約180~210キロカロリー、運動をしていない状態よりも多く消費したと考えられます。
2. 食事管理
週あたりの脂肪による体重減少の上限が0.4キログラム〜0.8キログラムだとします。
・上記の「週に５回、合計150分の有酸素運動と週に２回の筋トレ」をした場合、運動による消費エネルギーの増加分が約180~210キロカロリー
・1日のエネルギーバランス＝マイナス約440〜880キロカロリー
上記の通りだとするなら、食事で摂取するカロリーを今までよりも最小で230キロカロリーから、最高で700キロカロリー減らさなければいけないということです。
食事の注意点
・カロリー摂取量を減らす
・高タンパク質、低脂肪の食品を選ぶ
・できるだけ加工食品の摂取を減らす
・食物繊維が豊富な食品を摂取する
これらの方法を組み合わせることで、健康的かつ持続可能な体重減少を達成できます。
つまり筋肉を維持しながら脂肪を減らすことが可能となります。
理論上は・・・
現実的に考えましょう。
確かに脂肪の減少でエネルギーバランスをマイナスにすることは不可欠です。
１日10分やるだけで1ヶ月で５キロ痩せられる魔法のエクササイズも
これを飲むだけで腸に溜まった脂肪がドバドバ出る有名スタープロデュースも
現実には効果はありません。
だけど上記のように常にエレルギーバランスをマイナスにして、一定のペースで脂肪を落とし続けることが現実的にできるのでしょうか？
現実的には難しいのです。
エネルギーバランスをマイナスにするダイエットの難点
それには以下の理由が考えられます。
1. 運動習慣のない人が上記の運動をスタートさせ継続することは現実的には難しい
運動を始める難しさ
多くの人は日常的に運動をしていないため、新たに運動を取り入れること自体がハードルとなります。
忙しい日常生活の中で運動の時間を確保することは簡単ではありません。
継続の難しさ
初めはモチベーションが高くても、数週間後にはその熱意が薄れてしまうことが多いです。
特に結果がすぐに現れない場合、モチベーションの維持が難しくなります。
2. 上記のような食事管理をし続けて常にエネルギーバランスをマイナスにするのは現実的ではない
食事制限のストレス
カロリー摂取量を減らすことは、食事の楽しみを減少させることになり、ストレスを感じることが多いです。また、外食や社交の場での食事管理は特に難しいです。
長期的な制限の難しさ
短期的には食事制限ができても、長期にわたって続けることは非常に難しいです。
リバウンドのリスクも高まります。
3.その他の現実的ではない理由
心理的要因
ダイエットに対するモチベーションや心理的な準備が整っていない場合、計画を継続するのが難しくなります。自己効力感の低さや過去の失敗経験が影響することもあります。
環境的要因
家庭や職場の環境がダイエットに適していない場合、例えば健康的な食品の選択肢が少なかったり、運動をサポートする環境が整っていない場合、計画を実行するのが難しくなります。
個々の健康状態
個々の健康状態や身体のコンディションにより、無理なくできる運動や食事制限の範囲は異なります。医師のアドバイスを受けながら行うことが重要です。
ピリオダイエットとは
今書いたように常にエネルギーバランスをマイナスにし続けるダイエットを継続するのは困難です。
そこで１年間のダイエット計画を立て、その１年間を3ヶ月ごとの４期に分け、期ごとに異なるトレーニングに取り組み、体力と体質を変えながら、最終的にリバウンドしにくい、２度と太らない体と習慣を手に入れつ、これが「ピリオダイエット」です。
このピリオダイゼーションを取り入れたトレーニング計画は、特に運動に慣れていない人にとって非常に効果的です。
これにより、身体が徐々に適応し、怪我のリスクを減らしながら持続可能な進歩を達成できます。
Questではこの「ピリオダイエット」を一つのメソッドとして確立しており、多くのクライアントがこれによってダイエットに成功しています。
ピリオダイエットの一例として、以下のような12ヶ月の計画が考えられます。
実際のピリオダイエットの実施例
第１期＝最初の3ヶ月（基礎体力と運動習慣の確立）
・目標
特に心肺機能を中心に基礎体力を向上させ、運動習慣を身につける
・有酸素運動
心拍数を管理し、低〜中強度（最大強度の50~65%）のウォーキング、サイクリング、スイミングなどを週に2回から始め徐々に回数を増やす。
1回の継続時間を長くするよりも、1回は１０分程度で良いので、１日の２〜3回実施するなどできるだけ頻度を上げるようにする。
・筋力トレーニング
フォームの習得を兼ねて基本的な全身の自重エクササイズ（プランク、スクワット、ランジ、プッシュアップなど）を週に最高2回
第２期＝次の3ヶ月（強度の向上）
・目標
心肺機能をキープしながら筋力の向上を目指す
・有酸素運動
中強度（最大強度の65%~75%）のジョギングや有酸素系のマシンなどを週に3〜5回、
1回の継続時間を長くするよりも、1回は１０分程度で良いので、１日の２〜3回実施するなどできるだけ頻度を上げるようにする。
・筋力トレーニング
基本的な全身の自重エクササイズ（プランク、スクワット、ランジ、プッシュアップなど）もしくはウェイトを使ったトレーニングやレジスタンスバンドを使ったエクササイズを週に2〜3回
徐々に回数や重量を上げて筋力の向上に努める
第３期＝次の3ヶ月（機能的なエクササイズの導入）
・目標
心肺機能と筋力を維持しつつ、より複合的な種目を導入する
・有酸素運動
中強度（最大強度の65%~75%）のジョギングや有酸素系のマシンなどを週に3回ほど
1回の継続時間を長くするよりも、1回は１０分程度で良いので、１日の２〜3回実施するなどできるだけ頻度を上げるようにする。
・ファンクショナルトレーニング
ファンクショナルエクササイズ（タイソンプッシュアップ、バーピー、マウンテンクライマー、スラムボールスラム、TRXスプリンタースタートなど）について
動作習得を兼ねて徐々に強度を上げながらを週に３~５回
第４期＝最後の3ヶ月（HIITを中心としたメタボリックコンディショニング）
・目標
消費エネルギーを最大化し、体脂肪を減少させる
・有酸素運動
中強度（最大強度の65%~75%）のジョギングや有酸素系のマシンなどを週に2~3回ほど
1回の継続時間を長くするよりも、1回は１０分程度で良いので、１日の２〜3回実施するなどできるだけ頻度を上げるようにする。
メトコン（メタボリックコンディショニング）
HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れながら週に3〜4回のメトコン（メタボリックコンディショニング）を行う
採用するエクササイズは第３期で習得したファンクショナルエクササイズを組み合わせる
食事によるエネルギーバランス管理
各フェーズでカロリー摂取を管理し、適度なタンパク質、健康的な脂肪、そして炭水化物をバランスよく摂取
その上でフェーズごとにカロリー不足を調整し、1日あたり300〜500キロカロリーの不足を目指す
このような段階的なアプローチは、身体が徐々に適応するのに役立ち、持続可能なダイエットとトレーニングを実現します。
でもこれはほんの一例です。
Questでは以前に「ピリオダイエット」として動画セミナーもリリースしました。
この動画では上記の例だけでなく、その他のプログラム例や具体的なエクササイズの方法などかなり細かく解説しています。
興味のある方はぜひご購入ください。
動画セミナー「ピリオダイエット」は「理論編」と「実技編」の２つのセミナー動画に分かれています。
定価はそれぞれ18,700円ですが、今回このnoteを読んでお申し込みいただいた方への特別価格として、１セミナー9,800円、さらに２セミナーまとめてお申し込みの場合 15,000円という半額以下の特別価格で購入していただけるようにいたします。
ご購入希望の方は「６月10日のnoteを見て」とお書きになり、メールでお申し込みください。
＊メールアドレス＝ trainerjyuku@gmail.com
その際以下の内容をお書き添えください。
・お名前 ・お支払い方法 銀行振り込み or クレジットカード
みなさまのお申し込み、お待ちしております。
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。
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