Questデータベース「スクワット」について

はじめに

前回は僕の情報整理の方法である「Questデータベース」について書きました。

今回はこの「Questデータベース」の手法でスクワットについてまとめたものをnoteに書きます。

何かの参考にしていただければ幸いです。

Questデータベースに基づく「スクワット」とは？

1. 名称

スクワット

2. 定義

基礎動作としてのスクワットは「しゃがむ」ことを意味し、ファンクショナルトレーニングにおいては立位から深くしゃがみ、そこからまた立ち上がることができるかをアセスメントし、その問題点を見つけ改善します。

エクササイズとしてのスクワットは、下半身の筋力強化を目的とした自重トレーニングまたはウェイトトレーニングの一つで、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を中心に鍛える運動です。

立った状態から膝を曲げて腰を下ろし、再び立ち上がる動作を繰り返します。

3. 効果、目的

1.筋力強化
主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えます。

2.体幹の安定性向上
腹筋や背筋も動作中に使われるため、コアの強化に役立ちます。

3.関節の柔軟性向上
股関節、膝関節、足首の可動域が広がります。

4.持久力向上
継続的に行うことで筋持久力が向上します。

5.脂肪燃焼
カロリー消費量が高く、体脂肪の減少にも効果的です。

4. 方法

スタートポジション
1. 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けます。
2. 胸を張り、肩を下げてリラックスします。
3. 両手は前に伸ばすか、胸の前で組みます。

動作
1. 股関節を後方に引きながら、膝を曲げて腰を下ろします。
2. 太ももが床と平行になるか、それより低くなるまで腰を下ろします。
3. 膝がつま先を超えないようにし、体幹を引き締めて姿勢を保ちます。
4. 床を押しながら、膝を伸ばして元の立った状態に戻ります。
5. 呼吸は、降ろすときに吸い、押し上げるときに吐きます。

5. よくある誤り

1.膝が内側に入る
膝がつま先の方向に向かわず内側に倒れることがあります。

2.腰が反る
背中が反り過ぎて腰に負担がかかることがあります。

3.かかとが浮く
体重が前方に移動してかかとが浮くことがあります。

4.過度な前傾もしくは脊柱屈曲
背中が丸まり、前傾姿勢が強くなる。

6. その解決策

1.膝の位置を修正
スクワット中、膝がつま先と同じ方向に向くように意識する。
必要に応じて股関節外旋などの強化エクササイズを取り入れる。

2.腰の位置を安定
体幹をアクティベーションし、脊柱のニュートラルポジションを保つ。
必要に応じて体幹の強化エクササイズなどを取り入れる。

3.かかとの安定
体重を足全体に均等に分散させる。
かかとに重心を置く感覚を養うため、ウォールスクワットやヒールエレベイテッドスクワットを取り入れる。
足関節の可動性を高めるプレパレーション（準備）のエクササイズを取り入れる

4.姿勢の改善
背筋を伸ばし、胸を張ることを意識する。
ダンベルゴブレットスクワットやバッグ フロントキャリースクワットなど前方に負荷を持ったスクワットを取り入れる

まとめ

このように、各項目ごとに「スクワット」に関するデータを整理することで、具体的かつ詳細な情報をまとめ記憶することができます。
それによって正しい方法で効果的なトレーニングを行うために実践することができます。

このように様々な事柄に応用できるのが「Questデータベース」の考え方なのです。

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます！