自己流筋トレのリスク「何より大切なのはプログラム！」

はじめに

最近、24時間ジムの普及により、ウェイトトレーニングの指導を受けたことのない多くの人がYouTubeやSNSから情報を得て、自己流で筋トレに励んでいます。
個々のエクササイズのポイントをSNSで見て理解したとしても、それをあなたの目的に合った組み合わせで実施しなければ、望む効果は得られません。

そこで僕のジム「Quest」のサービスとしてパーソナルのクライアントの方に、日常的にその方が使っている24時間ジムなどの環境に合わせたトレーニングプログラムの作成を無料で行っています。

それが口コミで広がり、今はパーソナルのクライアント以外の方のプログラムも有料で提供しており、多くの方からご好評をいただいています。
（料金は月額2,500円でプログラムの数は無制限です）

今回のnoteではなぜ種目ごとの正しいやり方だけでなく、最適なトレーニングプログラムが重要なのか、詳しく説明します。

また最後にはnoteを読んでくださった方だけの特別プレゼントがあります！

ぜひ最後までお読みください！

1. トレーニングプログラムの個別化の重要性

トレーニングプログラムは、あなたの最終的な目標、達成時期、現在のフィットネスレベル、そして個々の肉体的特徴を考慮して作成する必要があります。

1.目標設定と達成時期

1.体脂肪を減らしたいのか、筋肉を増やしたいのか、あるいは特定のスポーツパフォーマンスを向上させたいのかによって、適切なトレーニング内容は異なります。

2. 達成したい目標の時期に応じて、トレーニングの強度や内容を調整する必要があります。短期的な目標と長期的な目標ではアプローチが変わります。

2.現状と肉体的特徴の評価

1.あなたの現在のフィットネスレベルを評価し、過度な負荷や誤ったフォームによる怪我を防ぐことが重要です。

2.筋繊維のタイプ（速筋優位か遅筋優位か）や柔軟性、関節の可動域など、個々の特徴を理解することで、効果的なトレーニングプログラムを構築できます。

2. 目的に合ったエクササイズの組み合わせ

一般的な筋トレの場合、特にジムでのマシンエクササイズはそれぞれ特定の筋肉群をターゲットにしており、これを効果的に組み合わせることで全身のバランスを整えることができます。

1.バランスの取れたプログラム

・上半身と下半身、押す動作と引く動作など、全体のバランスを考慮してエクササイズを組み合わせることが重要です。
例えば、ベンチプレスだけでなく、背中のトレーニングも取り入れることで、筋肉のバランスを保ち、見た目を良くし、さらに怪我を防ぐことができます。

2.プログレッシブ・オーバーロード

・筋肉を成長させるためには、徐々に負荷を増やしていくことが必要です。
これを計画的に行うことで、効果的な筋肉の成長とパフォーマンスの向上を実現します。
ただし、過度な負荷は怪我の原因となるため、適切な範囲で行うことが重要です。

3. 筋トレの科学的アプローチ

科学的なトレーニング方法を取り入れることで、効率的に目標を達成できます。

1.エビデンスに基づくアプローチ

・筋肥大を目指すための最適なレップ数やセット数、休息時間など、最新の研究に基づいた方法を採用することが効果的です。
例えば、筋肥大には8〜12回のレップが効果的とされていますが、これも全ての人に当てはまるわけではなく、個々のフィットネスレベルに応じて調整が必要です。

2.全身トレーニング vs. 分割法

全身トレーニングと分割法にはそれぞれの利点と課題があります。最近のエビデンスでは、筋肥大の効果を最大限に引き出すためには、トレーニングボリュームが重要視されています。これにより、以下のような視点でトレーニング方法を選ぶことが求められます。

1.全身トレーニング
全身トレーニングは、特定の筋肉群だけでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。これにより、日常生活での動きやスポーツパフォーマンスの向上が期待できます。しかし、全身トレーニングは体力的にも時間的にも負担が大きく、各個人の体力レベルや時間的な余裕に合わせて強度や回数の調整が必要です。そのため、全ての人に向く方法とは限りません。

2.分割法
一方、分割法は特定の筋肉群を集中的に鍛える方法で、特に筋肥大に効果的とされています。しかし、最近の研究では、分割法だけでは十分なトレーニングボリュームを確保するのが難しく、結果として筋肥大の効果が薄いとされています。それでも、一回のトレーニング時間が短く、しかし頻度が高い人には有効なトレーニング方法だとも言えます。

4. あなたの生活に合わせたプログラムの設計

トレーニングプログラムを効果的に設計するためには、あなたのライフスタイルやスケジュール、モチベーションレベルを考慮する必要があります。

1.時間的制限

週に何回トレーニングができるのか、一日にどれくらいの時間をトレーニングに費やせるのかを考慮して、無理のないスケジュールを組むことが大切です。

2.モチベーションと習熟度

トレーニングの習熟度やモチベーションの継続性を見極めることも重要です。
無理をせず、持続可能なペースで進めることで、長期的な成功につながります。

5. SNSの情報の活用とその限界

多くの人がSNSやYouTubeでトレーニング方法を学びますが、それが必ずしも最適な方法であるとは限りません。

1.情報の信頼性

・インフルエンサーや有名トレーナーが紹介する方法がすべての人に適しているわけではありません。
その情報があなたの目標や現状に合致しているかを判断することが重要です。
・一部の情報は過度に特定の方法を推奨し、他の重要な要素を無視することがあり、バランスの取れた視点を持つことが求められます。

2.継続の難しさ

・最初はモチベーションが高くても、過度なトレーニングやプログラムがないなどの場合、結果として、効果を感じられずにやめてしまう原因となります。

だからこそ、少なくともプログラム作成やアドバイスをプロのトレーナーから受けることは重要です。
トレーナーはあなたの目標や現在のフィットネスレベル、ライフスタイルに合わせた個別化されたプログラムを提供してくれます。

まとめ

トレーニングプログラムは、単なるエクササイズの集合体ではありません。
あなたの目標、現状、身体の特徴を総合的に考慮して、計画的に構築することが重要です。

適切なトレーニングプログラムを取り入れることで、怪我を防ぎながら効率的に目標を達成し、健康なコンディションを維持することができます。

あなたに最適なトレーニングプログラムを作成するためには、専門家から助言を受けることを強くお勧めします。

特別プレゼントのお知らせ！

今回、このnoteを読んでくださった方先着３名の方だけに、通常は定価2500円（税抜）で提供している1ヶ月分のトレーニングプログラム作成をお試し価格 1,000円で提供いたします！

ご希望の方は「６月５日のnoteを読んで」とお書きの上でメールでお申し込みください。
メールアドレス= quest.traininglab@gmail.com

この機会を利用してあなたに最適なトレーニング法を見つけてください！

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます！