うつ病に効きそうな食べ物 自分用
食事は奥が深い。
バランスの良い食事をすることが重要。
僕は体に悪いものばかり食べてきたように思う。
理想的な流れ↓
必須アミノ酸を摂取する
↓
腸内細菌の働きが必要となる
↓
セロトニンになる
↓
メラトニンになる
（睡眠ホルモン）
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されている。
そのうち9種類は体内合成できないので、食事からの摂取が必要。
アミノ酸スコアの高い食べ物を取るのが良い。
小麦より米？パンよりごはんがオススメな理由は「アミノ酸スコア」にあり
アミノ酸スコアが100の食べ物はいくつかあるので、それを毎日の食事の中に取り入れるのが最も良いと言えそう。
うつ病の人は、パンや麺よりも米を食べた方が良い！？
アミノ酸スコア的に考えると、うつ病の人は、パンや麺よりも米を食べた方が良いのかも？という仮説も立ちます。
もちろん、パンや麺に何かプラスすることで補えるので、それでも問題とも言えます。
うつの時はやる気が起きにくい場合もあるので、米は無洗米を購入するのが良いかもしれません。
値段は普通のものとあまり変わらないので、問題ないと思います（ほぼ変わらないものもあったり）。
とはいえ、白米の食べ過ぎも体に悪い説があるので、注意が必要と言えそうです。
白米体に悪い説では、「長寿」と「短命」で語られることがあったり、「白米の歴史は実は浅い。昔は食べている人は身分の高い人だけだった」という話が登場します。
健康で長寿ならば最高なのですが、白米を取らないことでそうなれるのか。そこが気になるところです。
何が本当なのかを精査する必要がありそうです。
たんぱく質の多い食べ物を摂取するには？
＜たんぱく質の量＞
ツナ：1缶で約11.6g アミノ酸スコアも100なのでかなり良いと思う。
納豆：1パックで約7.4g
卵：1個で約6.2g
豆腐：14.7g（1丁とする。 内容量は水も含んだ重さだと思う。） アミノ酸スコア93なのでなかなか良い！
白米：1合で約8g
味噌：味噌汁一杯（味噌使用料10～15グラム）の場合、たんぱく質＝約4g
ツナが良さそうな予感！1缶100円で購入可能。
インスタント食品は要注意。
インスタント食品にはリン酸ナトリウムが含まれている。
リン酸は、カルシウムと結合し、吸収を阻害する働きをする。
リン酸は、かん水などに含まれている。そのため、袋めんのほか、生めんにも含まれているので、食べ過ぎに注意。
アミノ酸スコアの高いプロテインは？
うつ病に効きそうなプロテインは販売されていないだろうけれど、良い食事をすることもうつ病改善の一歩と考えるならば、セロトニンが作られ、メラトニンも作られる状態にしていくのが良いと思う（あくまで素人考えです）。
つまり、アミノ酸スコアの高いプロテインを摂取するのが良いのではと思います。
ちなみに、プロテインは補助食品という位置付けて考えておくのが良さそう。あくまでメインは食事から栄養を取る風にしておくのが良いと思う。
プロテインを利用している、または手にした事がある方はご存知かと思いますが、ほとんどのプロテイン製品には「アミノ酸スコア100」と記載されています。つまり「質の良いタンパク質」であると言う事です。
森永「アミノ酸スコアとは？」
森永によると、ほとんどのプロテイン製品がアミノ酸スコア＝100だそうです。
つまり、アミノ酸スコア＝100のやつなら、以下の良い感じの流れになりそうです！↓
必須アミノ酸を摂取する
↓
腸内細菌の働きが必要となる
↓
セロトニンになる
↓
メラトニンになる
（睡眠ホルモン）
逆に、アミノ酸スコア＝100未満のプロテインは足りないアミノ酸を別の食事からとらないといけないので、ややこしいのかもしれません。
海外メーカーのプロテインは量に対して価格が安い傾向があるような気がする。
安さで選びたい人は、海外メーカーのプロテインを選ぶのも良いかも。
但し、怪しいものもあるかもしれないので、慎重に選ぶ必要がありそう。
なぜ海外メーカーのプロテインは安いのか？
日本では、「ホエイパウダー」＝30％の関税が設けられているため、輸入してプロテインに加工する際、関税がかかり、コストアップとなる。
海外メーカーの中にはそれをうまく回避しているメーカーもあったりする。
プロテイン1食分の含有量＝20g以上のものを選ぶと良いかも（体重、運動の有無にもよるが）。
パッケージに書かれている、「1食あたりの分量」と「タンパク質量」を確認することで、タンパク質含有率を算出できる
一食：33g（たんぱく質25g つまり、一食のうち75.7%がたんぱく質）
ちなみに、バニラとストロベリーのタンパク質含有量は、80.6％です（チョコレートミルク風味よりも高い！）。
マッスルファームのプロテインは、アメリカのメーカーです。日本のコストコなどでも売られているので、見たことがある方もいらっしゃることでしょう。
アメリカの格闘技界では色々とプロモーションも行っており、格闘技好きな方は、目にする機会も多い方もいらっしゃるかもしれません。
＜ポイント＞
・グルテンフリー
・世界基準の検査をクリアしている
かなり甘めな味となっています。バニラは甘い香りによって甘みがより際立っているようなので、甘党な人以外は、要検討のようです。まずは、チョコレートミルク風味から試すのが良さそうです。
バニラとストロベリーのタンパク質含有量は、80.6％なので、そこも選ぶポイントになりそうです。
このプロテインは良さそう。
Optimum Nutrition社のプロテインは世界シェアNo.1のプロテインです。
一食：39g（たんぱく質22g つまり、一食のうち56.4%がたんぱく質）
たんぱく質含有量が56.4%と低め。
今回は見送ることにした。
一食：32g（たんぱく質24g つまり、一食のうち75%がたんぱく質）
プロテイン製品で国内シェアナンバーワンなのは、明治。
「ザバス」というブランドを展開している。
アマゾンでめちゃ売れているプロテイン↓
一食：21g（たんぱく質15g つまり、一食のうち71.4%がたんぱく質）
サプリメント品質の分析・評価のランキング付けをおこなっている、labdoor社のサイトで確認するのも良い。
Amazonマーケットプレイスで購入した場合でも、「Amazonマーケットプレイス保証」が使えるので安心です（以前、不明点をAmazonカスタマーサービスで質問した経験あり）。
「マイプロテイン」というメーカーのプロテインは、最近虫混入の事件がありました。日本でも人気が高かったので、愛好家にとって衝撃は大きいと思います。
関連記事：虫大量混入の「マイプロテイン」が調査報告書 倉庫内で増殖、3000件に混入の恐れ
うつ病に効きそうなサプリは？
まずは食事を見直すのが必須で、そのあと、プロテイン、サプリを考えるという順番が良いかと思います。あくまで補助という位置付けで考えておくと良い気がします。
病院で処方される薬が最も効果があるのかもしれませんが、何か良いのは無いかと考え中です。
サプリは色々飲んできましたが、効果があるようなないようなという感じでした。
セントジョーンズワート
強力わかもと、エビオスにも必須アミノ酸が含まれている。
エビオスは「栄養補給」、「虚弱体質者の栄養補給」にも効果があると書いてある。
参考サイト：エビオス
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