オリンピック選手が行なっている疲労回復法！

日本オリンピック委員会が2017年に作成した
「トップアスリート育成強化支援のための追跡調査」という文献があります。

オリンピックに出場した選手にアンケートを取り、様々な面からオリンピアン達がどのようにしてオリンピックに出るようになったのか？練習時間や内容など、様々なデータが載っています。

その中に「疲労回復法やケア及び食事について」という記述があります。
今日はその内容の御紹介です。オリンピアン達が行なっている疲労回復法を私見も交え、本日は御紹介します。

主に4つのことが書かれています。

１．食事
２．ケア
３．休養
４．入浴

１．食事

バランスよく食べる、サプリメントを摂る、炭水化物・脂質は摂らないようにする。などの記述がありました。

私が考えるにアスリートにとって一番大切なのは
タンパク質
です。

タンパク質は身体を作る材料です。これがないと筋肉はもちろん、皮膚、髪の毛など全身が作られません。タンパク質の摂取源としてはプロテインが簡単だと思います。

また、タンパク質の血中濃度は4時間でなくなってしまうので、継続的に飲むことが必要です。治そうとする時にタンパク質がないと治せないため、
身体を常にタンパク質で満たしておく事が大切です。

特に寝る前、起きた直後のプロテインが大切。

寝ている間はタンパク質を摂る事ができないので、一番タンパク質が減りやすい時間です。必ず寝る前・起きた直後に飲むことで、少しでもタンパク質が少ない状態を作らないようにすることが大切です。

２．ケア

ストレッチ、マッサージの記述が多くセルフケアを積極的に行なっているようです。

ストレッチの方法ですが、疲れを取るには静的なストレッチが有効です。
動的なストレッチはケガの予防に有効です。この二つを使い分けることが大事です。ストレッチの方法などは他のサイトを見てもらうと良いでしょう。

動的なストレッチはこちらを参考にして下さい。
11+　日本語版
https://www.jfa.jp/medical/11plus.html

３．休養

十分な睡眠を確保する事、質を保つ事、早く寝ることなどの記述があります。睡眠時間はとても大切です。睡眠不足でケガのリスクも上がります。

睡眠中に成長ホルモンが出て身体の修復が行なわれます。睡眠時間が少ないと修復も少なくなってしまうと考えると分かりやすいかと思います。

４．入浴

しっかり、長めに、欠かさないという記述があり、交代浴について書かれている事が多いようです。

交代浴ですが、ご家庭で行う場合、まず湯船に浸かり温まります。（20分くらい）この時、「身体が温まった」と感じてすぐに出てしまうと、筋肉は温まっていません。

身体の温度センサーは皮膚のすぐ下にあり、そのセンサーが温まると身体が温まったと脳に情報が行きますが、筋肉は皮膚の下にあるので、温まったと感じてからもう少し入浴することが大切です。

十分に温まったら、今度は冷水シャワーを浴びます。この際、頭からかけるとフラフラする事があるので、足から順番に上に行くと良いと思います。

これは身体が冷えたと感じれば十分です。そして再度湯船に浸かります。
また十分に温まったら冷水シャワーを浴びます。これを2～3回繰り返すことで血の循環が良くなります。

血の循環が良くなれば、筋肉にあるゴミを持っていってもらい、新しく作る材料が届きます。循環を良くすることが疲労回復のカギです。

５．アクティブレスト（ＬＳＤ）

これは私のオススメです。アクティブレストとは試合の翌日などに軽いジョギングを行い疲労を抜く方法です。サッカー日本代表などは翌日に集まって行なっています。

1キロ8分くらいのゆっくりとしたジョギングを1時間ほど行なうと、血の循環が良くなります。やってみればわかりますが、太ももの前などがかゆくなってきます。

そのようなゆっくりとした走り方をＬＳＤと言います。
Ｌｏｎｇ　Ｓｌｏｗ　Ｄｉｓｔａｎｃｅ（ゆっくり長く走る）
https://melos.media/training/4670/

疲れが溜まってきたと感じたらＬＳＤを1時間ほど行なうだけの日を作ると良いと思います。

以上オリンピック選手が行なっている疲労回復法+私の私見でした！
お役に立てたら幸いです。

この内容と中学生向きにした動画解説はこちらです↓
https://youtu.be/d-toF_0W3m8