５０００ｍレースを走り切るために

5000mレースの走り方
初級～中級者向け

皆さんこんにちは管理人ごせんです
今回5000mレースの走り方について書いていきたいと思います
2022年10月末の２ツイートを元に解説していきます

注意点としまして、今回の文章の対象となる選手は
「初級から中級者の方」になります
中級者の方がどのぐらいのレベルかと言いますと、普段は中級者というと17分台以降の方になるのですが、今回は15分台から 16分台まで含むと考えてみてください

当然誰もがレースを納得のいく形で走り通したい

この文章をご覧になってる方は当然ですが
・5000mレースをきちんと自分の力を発揮して 走りとおしたい
・5000mレースを走るコツを知りたい
・その時の自分なりに、練習通り納得がいくレースを したい
そのように考えていらっしゃることと思います

で、そのことについて書いてきますが
一応前提として
「一般的に考えて最低限の練習を積んでレースに出場されていること」
が前提になります
（ただ、練習をまともにしていない選手でも今回書く以下の２ポイントを守れば、タイムは出なくてもそれなりにまとめることは出来るでしょう）

レースを走り切れない、とは？

どのように 走ればレースを走りきれるか？
ここを考えるときに 大切な考え方として
では、 逆に どういった走りをした時にレースを走り切れていない
レースに対応できていない ことになるのか？
この点に 注目してみましょう

これを考えていくと
レースを走り切れていない というのは
中盤 から終盤にかけて 崩れた 失速した ということであり
その原因は
「オーバーペース」
この一言に尽きます

このオーバーペースを少し細かく言うと
・ 自分を見失って初めから速く入りすぎた
・集団の力が 自分より上でありそれについていったがために オーバーペースにおちいった
・ 中盤思ったより体が動いた為 ペースを上げたが 最後まで持たずに 失速した
・ ラストスパートをかける前に かなりの体力を使い果たした、 そのため ラストを上げ切れずグダグダになってゴールした
このようなところではないでしょうか

このようなことに陥らないように 考えてレースを 走り通すことが大事になってきます

そのためのポイントが
「入りを速く入りすぎない」
「 主に中盤のペース配分」
このふたつになります

ではこのふたつを実現するために どうすればよいかについて
ふたつのポイントを書いていきます

ポイント１　入りと上がり

入りの200ｍと400ｍのペースより速く
上がりの400ｍと200ｍをあがる事を目標にする

これを考えると
意識的にかなりペースを抑え200ｍと400ｍを通過しないといけないはずです
そのために 100m地点や 300m地点で 通過タイムを 確認する必要がある人もいるはずです
この200mと400mの通過を きちんとできれば、 1000mの通過もそこまで速くなりすぎないはずです

そしてラストスパートでの 目標タイムを設定しておくことで、レース中の今自分が持つべき余裕度も掴みやすくなると思います
中盤の走りの中で 自分の中にどれくらいの余裕度を持つべきか？
どのくらいのペースでレースを進行するか？
これらを考えた走りが自然とできるようになってきます

ポイント２　ペース配分

5000mレースの
・3000m通過
・4000m通過（ラスト1000m）
・ラスト400m
ここでいかに身体的にもメンタル的にも余裕を持てるように通過することが大事です

また、どれくらいの余裕度を持って上記地点を通過すればレースが形になるのか？それをレースごとに探り続けるのが大事になってきます

どれくらいの余裕度なのか？というと、 判断材料となるのはポイント１で説明した
「入りの２００ｍ４００ｍ以上のペースより速く
上がりの４００ｍ２００ｍを上がれる余裕度」
ということになります

（もう少し細かく見ていきますと
3000m地点では まだ半分も言っていないような感覚
4000m地点では　 さあここからが 勝負の始まりだというような感覚
そのような物を求めたいものです）

上記ポイント１・ポイント２を押さえたとき、 必ず5000mレースを走りきれた実感というものが あなたにはあるはずです

ではレースの 流れや、 集団との 兼合いはどうでしょうか？

自分的には 厳しいペースだと思っていても 集団についた方が 楽に走ることもあると思います

非常に難しい問題のように思われる方が多いと思いますが
ここでも先ほど述べたふたつのポイントを 基準にして考えてみてください

この集団についていって、、、、
果たして ラスト400と200を 目標のペースで上がれるのか？

確実に上がれるという自信・革新がない限り集団について行ってはいけません
（注・１４分台以上の上級者は自信・確信がなくてもついて行けばなんとかなることが多いです。１５分台あたりですと賭けになる場合が多いかなと思います）

ここを考えてレースを走ってもらえれば、 必ず納得がいく走りができると思います

ではでは、参考にしてみてください

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