グルテンフリーって本当に良いの？副腎疲労ケアが熟睡につながる理由
こんにちは！
睡眠の専門家・しょうです。
ダイエットや美容・健康のために実践する人が多い「グルテンフリー」は、実は睡眠にも良い影響があることがわかっています。
グルテンフリーの食事によって体内の炎症を抑えることで、日中の集中力が上がり高いパフォーマンスを発揮できるようにもなるでしょう。
そこで今回のnoteでは、グルテンフリーのメリット・効果や、初めての方でも実践しやすいコツについてご紹介していきます。
グルテンフリーとは
そもそもグルテンフリーとは、小麦などに多く含まれるグルテンの摂取を避けようとする考え方です。
グルテンは、小麦に含まれるたんぱく質である「グルテニン」「グリアジン」が、水と合わせることで生成されます。
グルテンには適度な弾力性・粘性があるため、パンやケーキ、パスタなどの原料に使われています。
しかしグルテンには、人の腸内に入ることで炎症を引き起こし、花粉症のような「自己免疫疾患」を招くことがわかっています。
グルテンを原因とするこの自己免疫疾患は「セリアック病」と呼ばれ、このセリアック病の治療法として確立したのが、「グルテンフリー」という食事法になります。
グルテンフリーを実践する時には、小麦を原料とする食品をできるだけ避けることになります。
米粉やそば粉、大豆粉などの代用品を使ったり、パンや麺類を避ける糖質制限を実施したりするケースが多いです。
グルテンが引き起こす病気・アレルギー
次に、前述したグルテンによって引き起こされる病気・アレルギーについてご紹介しましょう。
セリアック病
小麦アレルギー
グルテン不耐症
こちらの3つを詳しく解説していきます。
セリアック病
前述の通り、セリアック病はグルテンフリーが生まれるきっかけとなった症状です。
セリアック病は遺伝性の自己免疫疾患で、グルテンに対して異常反応が起こり、小腸の組織を破壊することで炎症を引き起こします。
主な症状として、栄養の吸収効率が低下することで栄養不足に陥りやすくなったり、下痢・便秘、倦怠感などが挙げられます。
世界トップのテニスプレイヤー、ノバク・ジョコビッチ選手が著書の中でもセリアック病であることを公表し、ヘルスケア業界では高く注目されるようになりました。
小麦アレルギー
グルテンを含む小麦がアレルゲンとなって、小麦アレルギーを引き起こすこともあります。
ただしアレルギーを起こす物質は人によって異なり、小麦のどの成分に反応するかはまちまちです。
中には、小麦アレルギーを持っている方でも、グルテンを食べて問題がないケースもあるようです。
グルテン不耐症
グルテン不耐症は、体内にグルテンを消化・分解する酵素を持っていないため、セリアック病と同様の不調が現れることを言います。
よく似た症状として、乳糖不耐症が挙げられます。
乳糖不耐症は、牛乳などの乳成分に含まれる乳糖を消化・分解する酵素を持たないために、乳製品を摂ると体の不調が現れるものです。
パンやうどん・パスタなどを食べた後に毎回体調不良を起こす場合には、グルテン不耐症やセリアック病を疑った方が良いでしょう。
グルテンフリーで副腎疲労をケアするメリット
続いて、グルテンフリーを実践することで、どのようなメリットがあるのかをご紹介しましょう。
ここでキーワードになるのが、「副腎疲労」という言葉です。
副腎とは、腎臓の上に位置している臓器の一つで、炎症を抑える「コルチゾール」というホルモンを分泌します。
副腎に負担がかかり疲労が蓄積すると、コルチゾールの調整が難しくなり、疲労感や倦怠感の原因になります。
グルテンフリーによって炎症を抑え、副腎疲労をケアすることにより、これまでの不調を大きく改善できることがあるわけです。
具体的には、次の3つのようなメリットがあります。
睡眠の質が向上する
美容・健康につながる
ダイエット効果がある
睡眠の質が向上する
グルテン不耐症やセリアック病の方がグルテンを摂取して体内に炎症を起こすと、副腎からコルチゾールが分泌されます。
このコルチゾールは、私たちが朝起床する時に増加するホルモンのため、コルチゾールが増加することで睡眠の質が浅くなる可能性があります。
グルテンフリーによって体内の炎症が抑えられると、コルチゾールの分泌も正常化するため、熟睡を取り戻せるようになるでしょう。
なお、糖質の摂りすぎは血糖値を乱高下させたり、胃腸に負担をかけたりして、睡眠の質を下げる原因になります。
そのためグルテンフリーと合わせて緩やかな糖質制限を実施してみると、より質の高い睡眠が取れるようになるでしょう。
美容・健康につながる
グルテンフリーによって胃腸への負担が減ることで、便秘・下痢を抑えて腸内環境が改善し、美肌になるなどの効果も得られます。
実際にグルテンフリーを実践している方の中には、便通や美肌効果を実感している方が多くいます。
腸内環境が改善されると、セロトニンやメラトニンの生成も促され、うつ病や不眠の予防・改善にもつながります。
グルテン不耐症やセリアック病かもしれないと感じる方は、一度グルテンフリーを実践して肌や健康の状態をチェックしてみると良いでしょう。
ダイエット効果がある
グルテンフリーを実践することで、自然と糖質の摂取を抑えられるため、ダイエット効果も手に入ります。
グルテン不耐症やセリアック病の場合、グルテンを摂取することで胃腸の働きが低下し、代謝が下がっている状態です。
それが改善されることで、代謝が上がって痩せやすい体質を目指すことができるでしょう。
また、副腎から分泌されるコルチゾールは、ストレスホルモンとして飢餓に備える働きも持っています。
コルチゾールが過剰に分泌されると脂肪を蓄積しようとするため、グルテンフリーや副腎疲労のケアは体重を落とすことにも役立つわけです。
無理なくグルテンフリーを実践する3つのコツ
最後に、無理なくグルテンフリーを実践するための3つのコツを解説していきます。
米粉・そば粉などで代替する
和食や地中海食を実践する
まずは1週間続けてみる
それぞれご紹介しましょう。
米粉・そば粉などで代替する
小麦を避けて完全なグルテンフリーを実践しようとすると、食事の幅が大きく狭まってしまいます。
そこでおすすめなのが、米粉・そば粉などで作られた代替食品です。
米粉を使ったビーフンやライスパスタ、春雨などは代替しやすく違和感も少ないため、積極的に取り入れると良いでしょう。
中でも「そば」は、そば粉にグルテンは含まれず、十割そばであれば低GI食品にあたるため、健康面でもメリットが大きい食品です。
和食や地中海食を実践する
無理なくグルテンフリーを続けるためには、和食や地中海食を実践することもおすすめです。
昔ながらの和食には、外来品の小麦がほとんど使われておらず、自然とグルテンフリーを実現することができます。
また、魚介類や野菜・果物、発酵食品を中心に食べる地中海食も、グルテンフリーと相性の良い食事です。
和食と地中海食は、世界的にも健康的な食生活とされているため、ぜひ実践してみましょう。
まずは1週間続けてみる
グルテンフリーを実践する際には、まずは1週間続けてみるのがポイントです。
1週間後、体調が目に見えて良くなった場合には、グルテン不耐症やセリアック病が疑われるので、場合によっては医療機関で診断を受けてみると良いでしょう。
1週間続けても体調の変化が見られない場合には、グルテンへの耐性が高く、摂取しても影響がない体質と考えられます。
このように判断するためにも、まずはグルテンを徹底的に減らす食生活を1週間続けてみることをおすすめします。
おわりに
グルテンフリーは、グルテン不耐症やセリアック病の方にとっては大きなメリットがあり、ダイエットや美容・健康などさまざまな効果が得られます。
睡眠の質を高める効果も期待できるため、小麦を使った食べ物で体調が悪くなる方は、一度グルテンフリーを1週間試してみることをおすすめします。
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