【図解】ビタミンの基礎知識

フリート

2024年8月8日 20:41

2024/09/05更新
ビタミンＤのカルシウム吸収促進を追加
参考文献※9-1追加

・ビタミン一覧早見表

※拡大推奨
参考までにサプリメントで摂取する際の目安量を付けています

早見表について
・サプリメント摂取量目安＝推奨量（最大値）ー国民平均摂取量
・男女表記の無いものは、共通の摂取量

＊参照
健康長寿ネット
栄養素
公益財団法人長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/index.html
（参照：2024-08-05）

・ビタミンの種類

ビタミンには2種類あり、
油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」と
水に溶けやすい「水溶性ビタミン」があります。
脂溶性ビタミンは、脂質の多い食品と一緒に摂ると吸収されやすいです。

【脂溶性ビタミン】

4種類存在し、ビタミンＡ、Ｄ，Ｅ、Ｋがあります。
＜共通の特徴＞
・脂質の多い食品と一緒に摂ると吸収されやすい
・体内に蓄積されやすいので、過剰摂取すると、何かしらの症状が発生する

♢ビタミンA

・ビタミンAの概要(※1,※2,※3,※4)

カロテノイド（プロビタミンＡ）とはビタミンAの前駆体のことです。
上記も含め、約50種類ありますが、紹介は割愛します。
変換については後述します。

・ビタミンAの作用 (※5,※6)
体内に入ってからの作用は複雑の為、簡略したものが以下の図になります。

・ビタミンAの1日の摂取量

・ビタミンＡが多く含まれる代表的な食品

・ビタミンＡの補足（レチノール活性当量）

RAEとはレチノールのことを言います。
そして1レチノールは、1㎍のビタミンAと同じ意味です。

♢ビタミンD

・ビタミンDの概要(※7,※8)

・ビタミンDの作用(※9)

・ビタミンDのカルシウム吸収促進(※9-1)

用語説明
・チャネル･･･細胞膜に孔を開けて、特定のイオンだけを輸送するタンパク　　
　　　　　　質(輸送体)
・ポンプ･･･特定のイオンをイオン濃度の低いところから高いところへ輸送
　　　　　する
・ナトリウムカルシウム交換輸送体
　細胞内のカルシウムイオン1個と血管内のナトリウムイオン3個を入れ替え
　る働きをする
・カルビディンD9K･･･細胞内のカルシウムイオンと結合し、カルシウムポン　
　プまで輸送するタンパク質

・ビタミンDの1日の摂取量
注：目安量となります

・ビタミンDが多く含まれる代表的な食品

・ビタミンＤの補足(※10)

【参考】
1分間に生成されるビタミンDは、つくば（北緯36度）、時間帯は12時で計算すると
7月は、1.56㎍,
12月は、0.24㎍
となります。

♢ビタミンE

・ビタミンEの概要(※11,※12,※13,※14,※15,※16,※17,※18)

余談ですが、トコフェロールは不妊を防ぐビタミンとして発見され、ギリシャ語で
「トコ＝子供を産む」、「フェロ＝力を与える」「オール＝水酸基を持つ化合物の総称」
という意味があります。

・ビタミンEの作用(※19 )
摂取したビタミンＥ群は、肝臓に運ばれるとα-TTPと呼ばれる
α-トコフェロールを優先的に輸送するタンパク質が働き、
α-トコフェロールを吸収、他のビタミンＥは、主に排泄される

・ビタミンEの1日の摂取量
注：目安量となります

・ビタミンEが多く含まれる代表的な食品

・ビタミンEの補足(※20）

・ビタミンEの補足②
用語説明　
VE･･･ビタミンE、VC･･･ビタミンC、
活性酸素･･･免疫機能などがある一方で、過剰に存在すると正常な細胞を
　　　　　傷つける物質

細胞内は疎水部（水に溶けない部分）の為、水溶性であるビタミンCは入ってこれません。
また、ビタミンC自身も抗酸化作用を持っている為、
細胞内はビタミンEが、細胞外はビタミンCが抗酸化の働きを担っています

・抗酸化について補足(※21)
抗酸化の仕組みについて、簡略図を用いて少し詳しく説明します。
特に興味が無ければ飛ばしてください。

♢ビタミンK

・ビタミンＫの概要(※22,※23,※24,※25,※26)

メナキノン（略：MK）は、合計11種類（MK-4~14)あり、
腸内細菌にてMK8~13を多く作る(※26）

・ビタミンKの作用(※27,※28,※29)
用語説明
・MK-4･･･メナキノン-4
・GGCX･･･γ-グルタミルカルボキシラーゼ。酵素の一種でビタミンKは、
　　　　　この酵素の補酵素として働き、様々な反応を起こす。
　　　　　主に肝臓に存在する
・UBIAD1･･･体の各組織細胞に存在する酵素でビタミンK類
　　　　　（フィロキノンなど）をメナキノン-4に変換する
・MGP･･･マトリックスグラ蛋白。石灰化抑制作用を持ち、ビタミンKに
　　　　よって活性化する

注：GGCXの作用はフィロキノンのみ（※28）。
MGPの活性化による動脈の石灰化防止効果は、
フィロキノンとメナキノン-4のみで確認されている。
ただし、
具体的な代謝（フィロキノン自体が作用するのか、MK-4に変換されてから作用しているか）は、未解明となっている(※29）

・ビタミンKの1日の摂取量
注：目安量となります

・ビタミンKが多く含まれる代表的な食品

・ビタミンKの補足

【水溶性ビタミン】

9種類存在し、B1、B2、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、B6、
ビオチン（B7）、葉酸（B9）、B12、Cがあります。
＜共通の特徴＞
・過剰摂取しても排泄されるので、過剰症は心配はほぼ無い

♢ビタミンB1

・ビタミンB1の概要(※30)

・ビタミンB1の作用(※30,※31)

用語説明
・ピルビン酸･･･ブドウ糖の代謝物質。代謝のされ方により
　　　　　　　乳酸とアセチルCoAに変換される
・乳酸･･･ピルビン酸から変換された物質。主に高強度運動(無酸素運動)
　　　　によって多量に変換され、骨格筋にて低強度運動(有酸素運動)時
　　　　にピルビン酸に戻され、再利用される
・アセチルCoA･･･アセチル補酵素Aの略。糖質、脂質、アミノ酸の代謝や
　　　　　　　　脂肪酸の合成に使用される
・TCA回路･･･クエン酸回路。人体において非常に重要であり、
　　　　　　クエン酸を始めとした様々な物質が順々に反応することにより
　　　　　　エネルギーを生み出す
・電子伝達系･･･TCA回路によって、生成された物質が反応して
　　　　　　　 ATPを作り出す反応
・ATP･･･アデノシン三リン酸。アデノシンという物質に３つのリン酸が
　　　　結合した物質で、リン酸が１つ分解される時に
　　　　エネルギーが発生する。これにより生命は活動できる

＊補足
ピルビン酸→アセチルCoAに変換される時には、ピルビン酸脱水素酵素、
TCA回路内では、2-オキソグルタル酸(α-ケトグルタル酸)脱水素酵素の
補酵素として働きます(※31)

・ビタミンB1の1日の摂取量

＊補足＜不足時の各症状の原因＞
・脚気→主に白米だけ（もしくは中心とした）の食事をしているとB1が欠乏し発症
・ウェルニッケ脳症→お酒の飲みすぎ。アルコールの過剰摂取により消化管からの
B1の吸収が低下して発症
・乳酸アシドーシス→先天性の疾患、がん、激しい運動による低酸素症などにより、
乳酸が大量に作られ、血液が酸性に傾き、発症

・ビタミンB1が多く含まれる代表的な食品

♢ビタミンB2

・ビタミンB2の概要(※32,※33,※34)

＊補足＜リボフラビンの代謝＞
食事では、FAD,FMNの形で摂取され、リボフラビンとして分解される。
そして、FMNとして合成され、ほとんどがFADに変換される（※33,※34）

・ビタミンB2の作用(※35,※36,※37)
下図では、省略していますが、ビタミンB2は、
70種類以上の酵素の補酵素としてと働いています(※35）

ビタミンB2は、FADとして、アシルCoAデヒドロゲナーゼ(アシルCoA脱水素酵素)という、
**脂肪酸からアセチルCoAにする過程（β酸化）の最初に反応する酵素を助けている**為、
重要と言われています。
また、TCA回路においては、コハク酸デヒドロゲナーゼ(コハク酸脱水素酵素)という、
コハク酸をフマル酸に変換する酵素の助けをしています。

・ビタミンB2の1日の摂取量

・ビタミンB2が多く含まれる代表的な食品

♢ナイアシン

別名：ビタミンB3

・ナイアシンの概要(※33,※38)

ナイアシンは非常に多くの酵素の補酵素として働いており、
三大栄養素の代謝に関係します

・ナイアシンの作用(※36,※37,※39,※40,※41)

それぞれ数多くの酵素によって反応していき、変換されていきます。
NAD、NADPはその過程にある酵素の補酵素として働いています。

以下、作用している部分に関する酵素の一部を一例として紹介します

アミノ酸は非常に多くの酵素と反応していますので、かなり省略しています。
①はその中の一例としてBCAAが変換されていく過程で反応する酵素を表記しています。
また、分岐鎖α-ケト酸脱水素酵素複合体は酵素の名前ではなく、
複数の酵素が集まった集合体の名前を表しています

補足に記述してあるTCA回路内の箇所は、
α-ケトグルタル酸とリンゴ酸に反応する酵素となります

・ナイアシンの1日の摂取量

・ナイアシンが多く含まれる代表的な食品

♢パントテン酸

別名：ビタミンB5

・パントテン酸の概要(※33,※42)

ギリシャ語で「パントテン＝どこにでもある」という意味で
食品中に広く存在します

パントテン酸は体内でも合成されます。（どの位、体に寄与しているかは未解明）
また、副腎皮質ホルモンやビタミンD、胆汁酸の材料となるコレステロールや
筋肉を動かす時などに必要な神経伝達物質、アセチルコリンの合成に必要となります(※33)

・パントテン酸の作用(※39,※43,※44,※45)

以下、作用している部分に関する酵素の一部を一例として紹介します

・パントテン酸の1日の摂取量

・パントテン酸が多く含まれる代表的な食品

♢ビタミンB6

・ビタミンB6の概要(※46,※47)

・ビタミンB6の作用(※39,※48,※49)

①では、アラニンアミノトランスフェラーゼ(アラニンアミノ基転移酵素)に作用し、
アラニン（アミノ酸のひとつ）とα-ケトグルタル酸が反応し、
グルタミン酸とピルビン酸になります。(※48)
②では、BCAAアミノ基転移酵素に作用し、BCAAとα-ケトグルタル酸が反応し、
分岐鎖α-ケト酸とグルタミン酸ができ、最終的にアセチルCoAなどが生成されます。(※39,※49)

・ビタミンB6の1日の摂取量

・ビタミンB6が多く含まれる代表的な食品

♢ビオチン

古くはビタミンB7やビタミンHと呼ばれていましたが、
今は単にビオチンと呼ばれています

・ビオチンの概要(※50,※51)

・ビオチンの作用(※50)
用語説明
・オキサロ酢酸･･･TCA回路を構成する物質のひとつ

特筆すべき部分として、
ビオチンが不足していると、ピルビン酸をオキサロ酢酸にする事が出来なくなり、
乳酸が多く作られ、血液が酸性に傾き、下痢や嘔吐の症状が出るおそれがあります
（乳酸アシドーシス）

以下、作用している部分に関する酵素の一部を一例として紹介します

・ビオチンの1日の摂取量

・ビオチンが多く含まれる代表的な食品

♢葉酸

別名：ビタミンB9

・葉酸の概要(※52)

食品中では、ポリグルタミン酸型として存在し、
体内に吸収される時には、モノグルタミン酸型になります

・葉酸の作用(※53)
特筆すべき点は、
ホモシステインが酵素の作用で変換されずにいると、蓄積し、
動脈硬化の要因になります。
その為、シスタチオニンに変換する酵素に働くビタミンB6と
メチオニンに変換する酵素に働くビタミンB12が必要になります

用語説明（一部のみ）
・テトラヒドロ葉酸･･･葉酸が酵素で変換され、体内で利用される時の形
・メチオニン合成酵素･･･補酵素のビタミンB12が働くことで、
　　　　　　　　　　　ホモシステインとメチルテトラヒドロ葉酸に
　　　　　　　　　　　作用する
・SAH･･･S-アデノシルホモシステイン。
　　　　酵素によりホモシステインに変換される
・シスタチオニン･･･ホモシステインがビタミンB6が働く酵素の
　　　　　　　　　作用により、変換された物質
・DNAメチル化･･･正常な体を形成する為に必要な反応

メチオニン合成酵素が働くことにより、
ホモシステインはメチオニンに、メチルテトラヒドロ葉酸はテトラヒドロ葉酸に変換される

・葉酸の1日の摂取量

・葉酸が多く含まれる代表的な食品

♢ビタミンB12

・ビタミンB12の概要(※51,※54)

・ビタミンB12の作用(※55,※56,※57)

ちなみにプロピオニルCoAは、
アミノ酸は、バリン、イソロイシン、メチオニン、トレオニン
脂質は、コレステロール、奇数脂肪酸などから変換され、生成されます。
又、ビタミンB12が欠乏するとメチルマロニルCoAが蓄積し、
それにより神経障害が起きると言われています（下記参照）

・ビタミンB12の作用の補足
神経障害について少し説明します。
神経細胞に存在する髄鞘は、脂質で造られています。
それがビタミンB12の欠乏などの原因により、下図のようになると
言われています。
ただし、ちゃんとした要因は、未だ未解明という点に注意して下さい(※56)

・ビタミンB12の1日の摂取量

・ビタミンB12が多く含まれる代表的な食品

♢ビタミンC

・ビタミンCの概要(※58)
大航海時代に流行し、多くの人が亡くなった壊血病を
予防するビタミンとして知られています

・ビタミンCの作用
＜コラーゲンの生成＞(※59,※60)
用語説明
・DNA･･･核の中に存在し、体を作る設計図の基となる
・ｍRNA･･･メッセンジャーRNA。DNAから情報を受け取り、タンパク質で
　　　　　「体を作る物質」を合成するリボソームと呼ばれるものに
　　　　　　情報を伝える
・プロα鎖･･･ペプチド鎖と呼ばれるアミノ酸が鎖状に連なった物
　　　　　　連なっているアミノ酸には配列があり、幾つか種類が存在する
・水酸化酵素･･･プロα鎖を形成しているアミノ酸配列の一部 (プロリンなど) に水酸基を付与し、プロα鎖が三重らせん構造を形成できる
　　　　　　　ようにする

＜抗酸化＞(※61,※62)
用語説明
・SOD･･･スーパーオキシドディスムターゼ。
　　　　スーパーオキシドを過酸化水素に変換する酵素
・カタラーゼ･･･過酸化水素を酸素と水に変換する酵素
・グルタチオン･･･グルタミン酸、グリシン、システインの３つのアミノ酸
　　　　　　　　から作られたトリペプチド
・GSSG･･･グルタチオンジスルフィド。酸化型グルタチオン
・グルタチオンペルオキシダーゼ･･･
　過酸化水素とグルタチオンを水とGSSGに変換する酵素
・APX･･･アスコルビン酸ペルオキシダーゼ。過酸化水素を水に変換する酵素
　　　　この時、アスコルビン酸は、酸化型アスコルビン酸になる
・ヒドロキシルラジカル･･･過酸化水素が鉄or銅イオンと反応
　　　　　　　　　　　　(フェントン反応)して生成される活性酸素
・LOO・　･･･脂質ペルオキシルラジカル。ヒドロキシルラジカルが脂質と
　　　　　　反応して生成される活性酸素
・一重項酸素･･･紫外線によって酸素から生成される活性酸素
　　　　　　　 除去能力は、カロテノイド類が強い　　　　　　
・NADP･･･ニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸。
　　　　　ナイアシンが体内で利用される時の形

ちなみにグルタチオンは、
メチオニン回路のホモシステインが、ビタミンB6が補酵素として働く酵素で
シスタチオニンに代謝され、更に代謝されると材料となるシステインが生成される。
又、グルタチオンペルオキシダーゼは過酸化脂質も除去します

＜免疫力向上＞(※63)

・ビタミンCの1日の摂取量

・ビタミンCが多く含まれる代表的な食品

【補足資料】

♢TCA回路

説明の中に何度も登場しますので、簡略図で紹介します
一部ですが、作用するビタミンも載せておきます

・参考文献
※1
Dewett,D.,et al.
Mechanisms of vitamin A metabolism and deficiency in the mammalian and fly visual system.
Developmental Biology, 476: 68-78.(2021)
https://doi.org/10.1016/j.ydbio.2021.03.013
（参照：2024-07-15）

※2
Alexandre Larange, and Hilde Cheroutre
Retinoic Acid and Retinoic Acid Receptors as Pleiotropic Modulators of the Immune System
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https://doi.org/10.1146/annurev-immunol-041015-055427
（参照：2024-07-15）

※3
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doi: 10.3390/jcm7090258
（参照：2024-07-15）

※4
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PMID: 18805086; PMCID: PMC2632951.
（参照：2024-07-16）

※5
Takahashi, N
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DOI: 10.1248/bpb.b22-00315
（参照：2024-07-16）

※6
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（参照：2024-07-16）

※7
健康長寿ネット
ビタミンDの働きと1日の摂取量
公益財団法人長寿科学振興財団
公開日：2016年7月25日 21時53分　更新日：2023年8月17日 13時11分
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
（参照：2024-07-17）

※8
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（参照：2024-07-17）

※9
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[Updated 2021 Dec 31].
（参照：2024-07-17）

※9-1
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輸送システムと調節因子から紐解くカルシウム・リン恒常性の理解
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公開日 2024/06/01, Online ISSN 1883-6852, Print ISSN 0453-073X https://doi.org/10.1271/kagakutoseibutsu.61.296

※10
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1-6ビタミン（脂溶性ビタミン）
厚生労働省
（参照：2024-07-18）

※11
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ビタミンEと抗酸化性
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DOI https://doi.org/10.5264/eiyogakuzashi.52.205
（参照：2024-07-18）

※12
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（参照：2024-07-18）

※13
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ビタミン類による感染防御免疫システム制御
ビタミン　2021年95巻4号 p. 146-147
DOI https://doi.org/10.20632/vso.95.4_146
（参照：2024-07-18）

※14
阿部皓一
ビタミンE の臨床研究の流れとトピックス　特集脂溶性ビタミン研究70年
ビタミン2020年94巻 3号 p. 166-173
DOI https://doi.org/10.20632/vso.94.3_166
（参照：2024-07-18）

※15
池田　彩子
ビタミンEの代謝と栄養
ビタミン　2020 年 94 巻 3 号 p. 162-165　DOI https://doi.org/10.20632/vso.94.3_162
（参照：2024-07-18）

※16
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（参照：2024-07-18）

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（参照：2024-07-20）

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※26
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※27
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※28
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※29
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（参照：2024-07-21）

※30
水谷雅臣ほか
用語解説　ビタミン B1
日本静脈経腸栄養学会　用語委員会　
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Biochemistry, Citric Acid Cycle
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Riboflavin Deficiency
StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-.
Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/
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※33
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※34
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vitamin B2
NCI Dictionary of Cancer Terms
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（参照：2024-07-23）

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健康長寿ネット
ナイアシンの働きと1日の摂取量
公益財団法人長寿科学振興財団
公開日：2016年7月25日 21時48分　更新日：2023年8月17日 13時18分
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下村吉治
分岐鎖アミノ酸代謝の調節機構
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Alpha-ketoglutarate dehydrogenase: a target and generator of oxidative stress
Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2005 Dec 29; 360(1464): 2335–2345.Published online 2005 Nov 4. doi: 10.1098/rstb.2005.1764
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※46
健康長寿ネット
ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量
公益財団法人長寿科学振興財団
公開日：2016年7月25日 21時48分　更新日：2023年8月17日 13時20分
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※50
健康長寿ネット
ビオチンの働きと1日の摂取量
公益財団法人長寿科学振興財団
公開日：2016年7月25日 21時45分　更新日：2023年8月17日 13時25分
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（参照：2024-08-03）

※51
伊藤　貞嘉ほか　(「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会)
Ⅱ　各論ビタミン（水溶性ビタミン）
厚生労働省
公開日：令和元年12月24日　最終更新：令和２年１月21日
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf
（参照：2024-08-03）

※52
健康長寿ネット
葉酸の働きと1日の摂取量
公益財団法人長寿科学振興財団
公開日：2016年7月25日 21時47分　更新日：2023年8月17日 13時22分
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html
（参照：2024-08-03）

※53
橋本隆男ほか
ホモシステイン代謝
薬学雑誌2007年127巻 10号 p. 1579-1592
https://yakushi.pharm.or.jp/FULL_TEXT/127_10/pdf/1579.pdf
（参照：2024-08-03）

※54
健康長寿ネット
ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量
公益財団法人長寿科学振興財団
公開日：2016年7月25日 21時48分　　更新日：2023年8月17日 13時20分
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b6.html
（参照：2024-08-04）

※55
指定難病の概要、診断基準等、臨床調査個人票　告示番号：246　
メチルマロン酸血症
厚生労働省ホームページ　政策について　健康・医療　健康　指定難病
指定難病の概要、診断基準等、臨床調査個人票（告示番号1～341）　
※令和６年４月１日より適用
（参照：2024-08-04）

※56
畑中裕己
ビタミンB12 欠乏性神経障害
臨床神経生理学　2017 年 45 巻 6 号 p. 532-540
DOI https://doi.org/10.11422/jscn.45.532
発行日: 2017/12/01
（参照：2024-08-04）

※57
Manoli I, Sloan JL, Venditti CP.
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In: Adam MP, Feldman J, Mirzaa GM, et al., editors.
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（参照：2024-08-04）

※58
健康長寿ネット
ビタミンCの働きと1日の摂取量
公益財団法人長寿科学振興財団
公開日：2016年7月25日 21時44分　更新日：2023年8月17日 13時31分
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
（参照：2024-08-05）

※59
奥山健二ほか
コラーゲンの分子構造・高次構造
高分子論文集 , Vol. 67, No. 4, pp. 229―247 (Apr., 2010)
DOI https://doi.org/10.1295/koron.67.229
（参照：2024-08-05）

※60
Wu M, Cronin K, Crane JS.
Biochemistry, Collagen Synthesis.
In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
[Updated 2023 Sep 4].
（参照：2024-08-05）

※61
藤田直
活性酸素，過酸化脂質，フリーラジカルの生成と消去機構並びにそれらの生物学的作用
薬学雑誌 2002年122巻3号 p. 203-218
公益社団法人日本薬学会
DOI https://doi.org/10.1248/yakushi.122.203
（参照：2024-08-05）

※62
寺尾　純二
生体における一重項酸素の生成と消去―酸化ストレスとの関わりを考える―
ビタミン　2016年90巻11号 p. 525-536
DOI https://doi.org/10.20632/vso.90.11_525
（参照：2024-08-05）

※63
阿部皓一
免疫制御システムの名わき役としてビタミンは働く ―方法序説と分子栄養学からの紐解き―
ビタミン　2022年96巻3号 p. 65-73
DOI https://doi.org/10.20632/vso.96.3_65
（参照：2024-08-05）

多くの研究機関の方々、専門家の方々に深く感謝いたします

-終わりに-
このnoteが少しでも多くの方の参考になれば、幸いです。

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