睡眠が人生の幸福度を左右する

今回話していく内容は厚労省が健康の3大柱として掲げている「運動」「栄養」「休養」の内の休養です。

多くの専門家やトレーナーが体を休めること「休養」は大事だと言いますが細かい指導までできる人はそう多くないと思います。

そこで今回は休養の最たるもの睡眠についてお話ししていきたいと思います。

◼︎睡眠の質が下がることで起こりえる
問題点

まず初めに睡眠の質が下がることで起こり得る問題点について取り上げていきたいと思います。

1つ目は不幸せになる。

不幸せになると言うと大げさに聞こえるので、正確に言うと幸せを感じづらくなります。

それはセロトニン、別名＝幸せホルモンが関係しています。私たちはなぜ幸せを感じるのかと言うと体内でセロトニンが分泌されるからです。

人に良いことをしたり、おいしいものを食べたりすることでハッピーになれるのは、それを行うことでセロトニンが分泌されるからです。

しかし睡眠不足が起こることで、セロトニンの分泌量が低下します。さらにセロトニンはメラトニンと言う入眠ホルモンの前駆体でもあるため、幸せになれないから眠れない。眠れないから幸せになれないという負のサイクルが起こります。

2つ目は太りやすくなることです。

スタンフォード大学の調査によると、睡眠時間が5時間の人は8時間の人よりグレリンという摂食促進作用をもたらすホルモンの分泌量が14.9%多いことがわかりました。逆に食欲を減らすレプチンというホルモンの分泌量が15.5%少ないことがわかっています。

コロンビア大学の研究でも6時間未満睡眠者は、7から9時間睡眠者と比較して肥満率が23%高いことが判明しました。5時間睡眠で約50%、4時間以下だと約73%も肥満率が高いことが知られています。

このことから日常的な睡眠不足は様々なホルモンの分泌に対して異常をきたすことが知られており、ダイエットの観点で見ても睡眠不足はやはり良くないことがわかります。

3つ目は免疫力の低下です。

慢性的な寝不足状態にある人は、高血圧、糖尿病、脂質異常症、心筋梗塞、狭心症などの冠動脈疾患や脳血管障害といった生活習慣病にかかりやすい傾向があります。

また免疫力を低下させ、コロナウィルス、インフルエンザなどの感染症やがんの誘因や増悪因子ともなりえます。

◼︎睡眠の質を下げる5大原因

【生活習慣的要因】
①タバコ
タバコと不眠には密接な関連性があり、近年の研究では喫煙者の不眠を訴える人の割合が非喫煙者の4から5倍にも上ることがわかっています。

タバコに含まれるニコチンはアドレナリンの分泌を促します。アドレナリンが分泌されることで交感神経が優位となるとともに血管を収縮させます。

その結果血圧が上昇し、鼓動が速くなります。そのため体は覚醒方向に向かいます。覚醒作用はカフェインよりも強力で早くほんの数秒で脳に現れます。その効果は1時間は持続されると言われています。

②アルコール
なかなか眠れなくて、眠りを良くするために寝る前にお酒を飲む、いわゆる寝酒をする方がいらっしゃいますが、かえって逆効果かもしれません。

確かに少量のアルコールを飲むことで脳内神経伝達物質の1つであるGABA（リラックス、鎮静作用、筋肉痛緩和のホルモン）が分泌され、入眠を促すという風にも言われています。

しかし全体的な睡眠の質で考えた場合、必ずしも良いものとは言えません。

アルコールを飲むと、約3時間後にアセドアルデヒドと言う毒素に分解されるため、喉が渇き、交感神経が刺激され、目が覚めてしまうのです。

すなわち、夜中に目が覚めてしまう理由の1つとしてアルコール摂取が挙げられる。アルコールは体にとって毒のため、それを早く体から排出してくれという、身体からの危険信号なのです。

【身体的要因】
③年齢
寝れない原因(不眠)は、小児期や青年期には稀で、20から30代に始まり加齢とともに増加します。特に中年・老年と急激に増加します。

加齢とともに睡眠の質が下がっていくことと睡眠の時間が短くなっていくことに関して未だ明らかとなっていませんが、1番考えられているのが活動量の低下と筋肉量の減少です。

年齢が上がれば上がるほど、基本的に活動量は落ちてくるものです。活動量が落ちてくることで、眠ることにより補うべきエネルギー量も減って、必要な睡眠時間が短くなると考えられています。

また筋肉量の減少が起きることで、1日に使われる総エネルギーもやはり減少していきます。

このことから言えるのは、年齢にかかわらず体を積極的に動かし活動量を増やし、そして筋トレを行うことで筋肉量を増やし普段からの代謝を上げていくことが重要といえます。

余談ですが、男性よりも女性に不眠症が多いとされているのはこのようなことが関係しているのかもしれませんね。

【心理的要因】
④ストレス
人はストレスを感じるとストレスに対抗するためにコルチゾールというホルモンを分泌します。このホルモンがメラトニン(入眠ホルモン)の分泌を低下させます。

過度な心配やストレスがかかると、自律神経のバランスが乱れ自律神経の活動自体が低下することが知られています。

ストレスは人にとって必要不可欠なもので、ストレスがない人などいません。ストレスをなくそうと考えようとせず、ストレスとどうやって付き合っていくか考えることの方がはるかに大事です。

【栄養的要因】
⑤食事
睡眠不足と食事には、密接な関係があるとされています。実際、体内で慢性的な炎症が続くと、免疫反応に影響を与え、体内のリズムを乱し、慢性的な倦怠感をもたらすという研究結果が出ています。

そこで今回は睡眠不足で悩んでいる人が摂取を控えるべき、食事について簡単にまとめました。

1)カフェイン
2)マーガリン、コンビニパン
3)乳製品
4)小麦粉
5)砂糖
6)鶏皮、肉の油、ココナッツ（MCTオイル）

上記に記載した食材は体内で炎症を起こす可能性があるとされているリストです。普段から摂取が多い方は控えることで、睡眠の質が上がるかもしれません。

今回も最後まで見ていただきありがとうございます。

多くの人に伝えたいことなので、もしもみなさんが「いい内容だった」と思っていただけたら、各々の素直な感想をいただけたら嬉しいです。

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