3ヶ月で10kg落とした話

ある程度の結果が出たので、ここまでの経緯などを一旦まとめておきたい！！！

★読み進めていただくにあたってのお願い ★

このnoteは、実体験に基づいた考え方と手法の概要を記録しておくためのものです。言わば、僕のための最適解を探す旅の足跡です。
それぞれの価値観や体質、考え方などによって正解は異なります。また、時代と研究が進むことで常識が変わることもあります。ご留意ください。

なぜやろうと思ったの？

ここ10年くらい、身体を絞りたいなーと思いつつも着手できておらず、余計な肉が……ね。

兎にも角にも仕事が忙しくて半ば諦めていたところ、業務体系が在宅に切り替わり、「もしかしてやれるのでは？」説が急浮上。とは言え、在宅開始当初は業務環境やルールの整備に手一杯だったのと、きっかけがなく、実際に始めたのは2020年12月末。

友人たちとオンライン飲みをしている時に、「海外のビーチで割れた腹筋にオイル塗りたくない？」 → 「塗りたいwwwww」と盛り上がり、一念発起。勢いって大事。

準備することある？

あるよ。

①自分の嗜好＆性格を指さし確認
自分に合った方法を探すため、丁寧にやっていきましょう。

僕の場合
【嗜好】
　　×： マラソン／断食／ジム通い／器具の購入
　　○： 泳ぐ／教わる／効率化／シンプル
【性格】
　　諦めが早い／飽きっぽい／面倒なのが嫌い／
　　褒められたら木に登るタイプ／自分に甘い

これを踏まえると…
　　効率的だと思える手法で、
　　結果が視覚化される状況を作り、
　　同じ志を持った人と共に、
　　コストをかけすぎず、
　　成功体験を得ながら、
　　ゆるく続けるのが良さそう。

②目標（長期／短期）の設定
途中で変更しても構わないし、根拠のないもので大丈夫。目指すべきゴールを設定すると、後々役に立ちます。  

僕の場合
【長期】半年で10kg
【短期】毎月1〜2kg

一ヶ月＝４週として、一週間で0.25～0.5kg落とせばOKと考えたら、なんかイケそうな気がしない？ 脂肪と水分が落ちても筋肉分は増加するので、低めの目標で成功体験と達成感を最優先。とにかくモチベを高める！
体脂肪率／筋肉量など、指標となる項目を複数設けると気にするポイントが増えるし、数字の動きが悪いので、まずはシンプルに体重だけ。項目の追加はいつでもできる。

③"長続きさせるため"のルール＆環境作り
３～５個を目安に考えてみましょう。

【ルール01】朝一番で体重計測＆記録 
　　Wi-Fi／Bluetooth付きの体重計がオススメ。
　　iPhoneアプリへの結果の自動送信が最高！

【ルール02】筋トレ仲間とお互いに褒め合う
　　Discordに筋トレチャンネルを作成。
　　筋トレ後は即報告。
　　仲間の筋トレ報告は応援！
　　その努力と結果に、嫉妬や苛立ちを覚えない。

 【ルール03】筋トレ仲間と同じシンボルを持つ 
　　筋トレ部のマスコットをデザインしてもらい、
　　Tシャツを作成。匠のセンス素晴らしい。
　　僕たちは一人ではない。

【ルール04】先人の教えは素直に従う
　　友人のうち2名が筋トレを先に始めていたため、
　　「まず何をしたら良い？」を聞けた。
　　勧めてもらったことは、まずやってみる。
　　その上で判断と共有、質問をする。
　　さぁ、プロテインを1kg買おう！

【ルール05】ご褒美を用意する 
　　自分が気に入った洋服を購入。
　　ただし、今はまだ装備不可なサイズを選ぼう！
　　ご褒美であり、目標の追加でもある。

【ルール06】ゆるく続ける
　　「○○しなくてはならない」のような強制、
　　「○○するのはNG」のような我慢を科さない。
　　すぐに結果を求めないのが肝要。
　　楽しくなってきたら、
　　自ずとチャレンジしたくなる（かも）。

具体的に取り組む内容はどうやって決める？

シンプルに基礎固め。

摂取量【A】− 消費量【B】＝ 結果【C】

【A】の値が大きいから余計な肉がつくので、
　・【B】の値を大きくする
　・【A】の値を小さくする
それぞれの項目を実践すれば、自動的に良いサイクルが生まれる。

①【B】の値を大きくする
　有酸素運動・筋トレが効果的です。
　有酸素運動はバフのようなものです。
　一時的に消費量が上がります。
　筋トレは、装備やレベルだと捉えてください。
　基礎値が上がります。
　一方だけでも効果はありますが、
　両方やるのが効果的かなと思いました。

②【A】の値を小さくする
　食事の工夫が効果的です。
　ただし、食事は心にも栄養を与えるもので、
　過度な制限はリスクがあります。
 （特に付け焼刃の糖質制限はオススメしません）
　食物繊維を多く取る。
　足りない栄養を補いつつ、腹八分目を心掛ける。
　間食する分、食事の量を減らす。
　といった工夫からで十分だと思います。

以上をふまえて、自分なりのメニューを作っていきましょう！

僕の場合
【有酸素運動・筋トレ】
　・普段使っていない部位を動かす
　・時間もメニューも決めず、やりたい気分のもの（当初は1日5分程度）
　・そのかわり、毎日やる
　・変なフォーム、自己流にならないように学習
　・ジム通い、器具購入は回避（洋服に回す）
　・運動後、30分以内にプロテインを飲む

【食事の工夫】
　・ お米を雑穀米に変更
　・ 揚げ物／パスタ／外食を減らす
　・ 3食のうち、1食はオートミール絡んだメニュー
　・ 間食はヨーグルト／ナッツ類を主軸にする
　・ 食べたいときは好きなものを食べる

で、体重はどんな感じで推移してる？

こんな感じ。

0.5kg程度の変動は、水分の増減だけでも余裕で発生するため、日々の変化に一喜一憂しないほうが精神的にも良いです（と教えてもらった）。
週単位での増減を基本軸として、その結果を踏まえた試行錯誤をトレーニングや食事で重ねていくのがオススメ。

以上、大変簡単ではありましたが、現時点でのまとめでした。

概要に止めているのは、具体的な手法や方法を学べるものがインターネット上には星の数ほど溢れており、専門的な知識と経験を持つ方々が良質なコンテンツを無料で提供してくれているためです。また冒頭でもお伝えさせて頂いたように、人それぞれの正解が異なるためでもあります。
今の僕がそこまで踏み込むのは単純にリスクであって、詳細な何かを教えるレベルにはありません。

あなたと志を共にする仲間の一人として、「なんか努力してんだな。いっちょ自分も頑張るか。」的な励みにしていただけたら、最高に嬉しいです！