食材とうつ病の関係

　テクノロジーと社会的孤立は、米国および世界中で増加しているうつ病の流行の主な要因として頻繁に挙げられています。多くの人々がコミュニティからますます孤立していると感じていますが、うつ病の急増の原因はテクノロジーだけというわけではありません。

　Clinical Nutritionに掲載された最近の研究では、超加工食品というもう 1 つの重要な要因が指摘されています。世界中で推定 2 億 8,000 万人がうつ病を患っており、この広範囲にわたる問題には複数の要因が関係していることは明らかです。この研究はブラジル人が対象となっていますが、ブラジル人は米国、英国、その他の先進国の人々よりも平均して超加工食品の摂取量が少ないことは注目に値します。

　この研究は「NutriNet Brasil」プロジェクトの一環であり、18歳以上のブラジル人の慢性疾患と食生活パターンを調査することを目的としたものです。参加者は2020年冬に初めて登録し、健康と食習慣に関するオンラインアンケートに回答しています。研究者らは、革新的なオンライン食事回想ツールである Nova24h を使用して食事摂取量を評価しました。この技術は、食品を加工レベルに基づいて分類し、6 か月および 12 か月間隔で消費パターンを監視するものです。

●加工食品が気分に及ぼす影響
　14 か月目に患者健康質問票を使用して、うつ病の症状を評価しました。以前にうつ病と診断されたことがなく、うつ病の範囲のスコアだった参加者は、6 か月ごとに追加の質問票でさらに評価されました。この継続的な分析は、時間の経過とともにうつ病の症状の変化を追跡することを目的としていました。

　データ分析により、高度に加工された食品の摂取とうつ病の発症との間に強い関連があることが明らかになりました。食事の質、ライフスタイル、人口統計などの要因を調整した後でも、この研究では、高度に加工された食品の摂取量の増加はうつ病の発症リスクの上昇と関連していることがわかりました。具体的には、加工食品の摂取量が多い人は、摂取量が最も少ない人に比べてリスクが 42% 増加しました。さらに、高度に加工された食品の摂取量が 10% 増加するごとに、うつ病のリスクも 10% 増加しています。
 
●加工食品を減らして健康を高める
　より健康的な食生活は、加工食品の摂取を減らすことから始まります。以下に健康を増進するのに役立つ実用的なヒントをいくつかご紹介します。
1.    食事の計画を立てる：オーガニックの果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物など、さまざまな自然食品を含む週ごとの食事プランを作成します。これにより、利便性のために加工食品に頼らなくて済みます。
 
2.    買い物リストを作る：店に行く前に、食事プランに基づいて栄養価の高い食料品のリストを準備します。このリストに従って、加工食品やインスタント食品を買いたくなる誘惑を避けましょう。
 
 3.    ラベルを注意深く読む：包装された食品を購入するときは、原材料リストをチェックして、人工添加物、保存料、高濃度の砂糖やナトリウムが含まれていないか確認してください。原材料が少なく、名前がわかりやすい製品を選びましょう。
 
4.    自宅で調理する：できる限り自炊します。これなら、材料を管理でき、加工食品に含まれる隠れた添加物を避けることができます。
 
 5.    赤身のタンパク質を選ぶ:：放牧飼育（オーガニック）の鶏肉、天然の魚、オーガニック豆などの赤身のタンパク質源を選びましょう。
 
6.    水分補給をしましょう： 一日を通してきれいな（ろ過された）水をたくさん飲んでください。
 
 7.    健康的な代替品を見つける： 加工食品の代わりに、新鮮なフルーツ、ナッツ、自家製ポップコーンなどの健康的な代替品を選びましょう。
 
8.    自分で農作物を育てる：可能であれば、自宅で小さな有機菜園を始めましょう。
 
 9.    地元の市場を探索する：可能であれば、地元のファーマーズマーケットやオーガニックストアで買い物をしましょう。地元の農業を支援することにもなります。