日中の活動が質の高い睡眠の鍵かもしれない

　睡眠の質は就寝前だけでなく、日中の行動にも影響されるかもしれないと考えたことはあるでしょうか？最近の研究では、夜の睡眠を良くするには日中の身体活動が重要であることが示唆されています。
 
●日中の身体活動が睡眠の質にどのような影響を及ぼすのか
　睡眠の質は私たちの生活全体の質に大きく影響しますが、近年まで主流メディアで取り上げられることが少なかったこともあり、多くの人にとって回復のための睡眠を得ることは難しいことでした。

　オーストラリア在住の子供と成人を対象に実施された睡眠に関する研究では、睡眠の多次元的な性質が明らかになりました。運動、環境、その他の要素など様々な要因が、睡眠の質と持続時間に総合的に影響することがわかりました。研究者たちは、平均12歳の子供1,168人と平均44歳の大人1,360人のデータを調査しました。特筆すべきは、成人参加者の87％が女性でした。参加者は8日間手首に活動量計を装着し、運動パターンを数値化しました。その後のデータ分析で、座っている時間、中等度・強度の身体活動、睡眠時間の相関関係が調べられました。この研究では、「健康的な睡眠」を、回復力があり眠気を防ぐ継続的な睡眠と定義しています。

●運動量を増やせば、より良い睡眠を得ることができるのだろうか？
　この研究結果は、子供も大人も、中程度および激しい身体活動を行った人は、充実したレム睡眠と長い睡眠時間を特徴とする睡眠の質の向上を経験したことを示しています。これらの洞察は、両年齢層の 24 時間活動レベルと睡眠の関係を調査した初めての研究から得られたものであるため、特に重要です。

　十分に睡眠をとれている人は、より一貫した睡眠パターンを経験する傾向があることは注目に値します。逆に、睡眠時間が短い人は、睡眠不足を補おうとすることが多く、その結果、睡眠の質が変動することになりました。さらに、睡眠に多くの時間を割り当てた人は、睡眠効率が低くなる傾向がありました。
 
●睡眠の質と持続時間を改善する
　深い睡眠を達成するには、身体活動が重要であることは明らかです。エクササイズに慣れていない場合、または「体調が崩れている」と感じている場合は、身体を動かすために必要な体力を高めるために時間を割く必要があることに注意してください。焦らず、一貫して行動すれば、より強くなれると感じます。

　安眠につながる運動として、1日1～2回、少なくとも30分、散歩をします。筋トレ、ストレッチを行い、筋肉を鍛えることで、その日の夜遅くに疲労を感じさせ、質の高い睡眠をとるための準備を整えます。 ただし、このような運動は午前中、午後、遅くとも夕方の早い時間帯に行うようにしてください。単に睡眠時間を増やすだけでは、睡眠の効率は悪くなります。できるだけ回復力の高い睡眠をとるため、午後10時前には就寝し、できるだけ早起きするよう心がけましょう。 また、寝室の窓を遮光カーテンで覆い、扇風機やホワイトノイズメーカー（必要な場合）を回すなどして、深く実りある睡眠を促しましょう。