プロテインの安全かつ効果的な摂り方とは

プロテインの摂取を始めたきっかけ

トレーニングと言えるのかわからないが筋肉のお世話を３年前くらいから取り組んでいる。メニューは、柔軟・筋膜リリースを３０分、筋肉トレーニングを３０分、ランニングを２０分を週１回程度。
せっかくのトレーニングなので少しでも効果的にと、プロテインの摂取を始めた。大体どのプロテインも運動の後とか食事の時に、、といったことが書かれているが、毎食摂っていいのかよくわかっていないのが現状だ。

現在の摂取方法と効果

とりあえず運動の後、筋肉が壊れているときに摂取するのが良いと考え、現私は週に1回筋トレ後にスプーン2杯のプロテインを摂取している。この方法で筋肉痛が軽減されると感じており、筋肉痛の持続時間も短くなっています。どうやら効果があるような感じ。

必要なプロテインの量

実際に調べてみることにした。

筋トレをしている人が一日に摂るべきタンパク質の量は、体重1kgあたり1.6gから2.2gと言われています​ (BioMed Central)​。これを目安に、自分の体重に応じた量を摂取することが重要です。

とのこと。では、どれだけまで摂っていいものか調べた結果がこちら

安全な摂取量の上限

一般的に、体重1kgあたり3.5gを超える摂取が長期間続くと、腎臓に負担をかける可能性があります​ (MDPI)​​ (MDPI)​。しかし、個人差もあるため、自分の健康状態を考慮し、医師に相談することが最善です。
という情報が出てきた。

やはり、タンパク質といえど大過不及、摂りすぎは体に毒ということか。

筋肉を増やすためのポイント

1. タイミング：筋トレ直後の30分から1時間以内にプロテインを摂取するのが理想的です。この時間帯は筋肉の修復と成長が最も活発になります​ (BioMed Central)​。

2. プロテインの種類：ホエイプロテインは吸収が速いため、筋トレ後に適しています。一方、カゼインプロテインはゆっくり吸収されるので、就寝前に摂取すると良いです。

3. カロリー摂取：筋肉を増やすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い「カロリーオーバー」の状態を保つことが重要です​ (BioMed Central)​。

4. 休息：筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。十分な睡眠と休養を確保することで、筋肉の回復と成長をサポートします。

これらのポイントを意識することで、さらに効果的に筋肉を増やすことができるでしょう。

参考文献

1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. リンク

2. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. リンク

3. The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. リンク

4. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. リンク

と、ここまで実は今ニュースで話題のChatGPT４oで作成したものを少し改変したものなんです。使ってみてびっくりしました。技術の進歩を感じました。
ただもっとうまく使いこなすにはやはり人間の能力でずいぶん変わるなといった感想です。弘法が筆を選べばさらに上手いってことですね。