私の筋トレ種目

どーもKUMAOです。

たまには自分がどんな筋トレをしてるかでも書きますか。
だいぶ専門用語多めです。
細かく説明すると途方も無いので、今日はご勘弁を。筋トレオタクってこんな会話をするんだよってのを冷ややかな目で見ていただけたらと思います。

初めて見る人向けに言っておくと、
私はトレーナーじゃないですしベテランでもないのであまり参考にはならないと思います（笑）

私のトレーニングの基本は所謂BIG3メインの構成となっており、筋肥大を最大化させることよりも、身体の機能面の向上、維持を目的にしています。
副産物として筋肥大があって、わりとかっこいい体型でいたいとも思っております。　

基本のメインメニューは
週４のトレーニングで、　

月曜Day 1
ベンチプレス＋スクワット

火曜Day2
ベンチプレス（フォーム練習）＋デッドリフト

木曜Day3
ベンチプレス＋スクワット＋オーバーヘッドプレス

土曜Day4
ベンチプレス（フォーム練習）
チンニング

これをメインにしてます。
ベンチとスクワットは週２回ですが、それぞれ高重量の日と中重量の日を交互にやっています。
ベンチのフォーム練習の日はラーセンベンチ（足を地面につけないベンチプレス）にしたりもします。
基本的にすべての種目で過度な筋肉痛にならないように疲労管理します。
がっちりその日で追い込み切る事はしません。

あとは補助種目として、

フェイスプル（肩の中部後部、肩の外旋）
ダンベルプルオーバー（胸＋小胸筋）
ダンベルプルオーバー（広背筋）
ラットプルダウン（アンダーグリップ広背筋下部狙い）
ローロー（パラレルリップ、僧帽筋下部狙い）
腕立伏せ（前鋸筋狙い）
レッグレイズ（たまにケーブルクランチ）
インクラインアームカール（ストレッチの為に）
肩のインナーマッスルトレーニング（種目の名前がわかりません）

これらを、１日２つから3つチョイスして入れ込んでいます。ベンチプレスのフォーム練習の日は多めに入れます。
なるべくどの補助種目も一週間以上は開かないように気をつけています。（レッグレイズは忘れがちですが）

ラットプルダウン、ローローに関してはマシンを使いますが、それ以外はスミスマシンも使わず、基本フリーウェイトです。

大体8週間毎にディロード期間を一週間設けて、その期間はボリュームを半分に落とします。

ただ、このペースでもたまに肩に不調が出る時もあるのでその時は、上半身の種目だけディロード期間にしたりします。下半身も同じですが、今のところ下半身だけディロードをしたことはありません。

多分ですけど、ブルガリアンスクワットもホントは入れたほうが良いんでしょうね。。片足ずつなのでキツくて逃げてしまっています。
ジムでやってる方あんまりみないですけど、やってる人は尊敬します。
バランスを鍛えるのも大事だと思います。

サイドレイズは、肩甲上腕リズムが乱れるのでは？という観点からやりません。

インクラインアームカールは、上腕二頭筋長頭腱炎予防の為にやりますが、それ以外の腕種目はやりません。　腕ってBIG3でもそれ以外でもずっと使ってますし、あえてやる必要は無いかなぁと思っています。　

種目構成はこんな感じです。

ここで種目選びの持論ですが、

スクワットはハムストリングスが強くないと、膝を壊す。

ベンチプレスは、胸椎の進展と肩甲骨の下制を維持できないと、肩を壊す。

なのでその両方を鍛えられるデッドリフトが最も重要。

デッドリフトがトレーニングの始祖ではないかと思います。

デッドリフトだけでなく、個別の対象筋へのアプローチの仕方は色々あるにせよ、やっぱりトレーニングの基礎がデッドリフトにあるのではないかと思います。

逆を言えばデッドリフトはトレーニングの土台となるので、軽い重量から確実にステップアップする必要があると思われます。
無理すれば上がる重量で攻めるのではなく、
５レップやって、あと２レップできるかな？ぐらいの重量で終わる事をオススメします。もちろん既に怪我を持ってる人は無理にやらないほうが良いとは思います。

いつの間にかデッドリフト愛を語ってしまった。
　

ちょっと筋トレの話は幾らでもできちゃいそうなので、きりが悪いですがこの辺で。

またまとまったら記事にします（笑）

ではまた！！