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2023/12/3 湘南国際マラソンに向けたトレーニング①

s.yusuke

今シーズンも早く目標が欲しい、ということで、前シーズンに続き湘南国際マラソンにエントリーしました。
大会に向けて、これからの目標と練習について頭の整理という意味でも綴っておければと思います。

1.今後の目標

前シーズンの結果は以下の通り

①22/12 湘南国際マラソン　2:59′07
・最低限初のサブスリーを目指し臨んだ大会で、最低限の目標は果たせたものの、サブエガの練習をしてきたので、大会直前の怪我が悔やまれる結果に。

②23/3 板橋シティマラソン　2:57′47
・今度こそサブエガを、と意気込み練習を重ねたが、キロ4′05くらいまでしか余裕のあるペースに上げられず、本番は更に遅いペースでの展開となり、2レースともに悔やまれるレースとなったシーズンだった。

ということで、今シーズンの目標は以下の通り

松　サブ245（2:45切り）
竹　サブエガ（2:50切り）
梅　サブ255（2:55切り）

ジャンプアップしすぎじゃね？と思いますが、今までサブスリーを目指して練習してきた際も、サブスリーを目指してはサブスリーできず、高い目標を見据えて練習してきてサブスリーできたので、あくまでも目標は高く。。

とはいえ、今の10000mのベストタイムを考えるとサブエガは当日の組み立て方次第ではいけるのだろうと考えています。

これを達成する為に、12月までに、
「5000m 17分切り」
「half 79分切り」
を達成しておきたいところ。

根拠はお馴染みVDOTの通り

我が家の趣味には制約があり、5000や10000、halfの大会に申し込めず、フルを2-3レースまでなので、単独走で5000やhalfでタイムを出しにいかないといけない点は辛いところだが、そんなことは言っていられない。

2.これまでの反省と練習内容

これまでの練習で反省すべき点はたくさんある。。

①最近は12月までしばらく大会がないこともあるが、練習が定着していない感があり、
また決めた練習を計画通りこなすことが目的となっている感もあり、疲れを引きずっている。良い意味で、もう少しルーズに、気楽に練習していきたいところ。

②練習中にタイム、ペースに固執しすぎている。振り返るとペースを気にせず走ったマラソンやTTほど、良いタイムが出ていたことを改めて思い出した。
走っている最中はタイムを気にせず、力まず省エネでフォームを意識して走るイメージを心掛けて練習に臨みたい。

③ストレッチやケア不足か、はたまた筋トレ不足か、足底筋膜炎や腰回りの痛みを引きずっている。朝のランニング時間以外はなかなか多忙で時間を作れないので、最低限ストレッチを定着させたいところ。

④昨年10月からファスティングを始め、今も継続しており、効果として体重は増えず、朝の空腹により脂肪燃焼しやすい体質になった、、一方で、間食が多すぎて、本来体重が落ちて良いところ全然落ちないので、間食は減らしていきたい。いままであまりお菓子食べなかったのに最近は食欲が収まらず我慢できない。。

これまでの練習内容

前シーズンまでは、閾値改善を目的としたTペースでの練習は皆無で、以下の3種のみ。
①Mペースでのペース走（16km-half）
②ロング走（Eペース、LSD）
③インターバル（1000 or 5000）

全て1人で練習しているので、シンプルにしないと続けるのもしんどいかな、と思いなるべくシンプルにしている。

①については、早朝しか練習できない私にとっては、真冬の1日で最も気温が低い朝にハイペースで1時間以上走るのは本当に過酷で特に1月は思うように練習をこなせなかった（寒さに極端に弱い）

②については、非常に悩みどころでEペース150分走ると、Eペースも4′30-4′50でそんなに遅くなく、ダメージも大きく2日間ほどダメージを引きずってしまうため、LSDを挟んだりもしていたが、LSDはLSDで効果を感じることがどうもあまり無く。。見えないところで効果があるのかもしれないのだが。。

③については、全力ペースのもので、Tペースのものではなく、スピード強化目的のものだったが、スピードの底上げにつながっている実感があまり得られなかった。

3.今後の練習

今後に向けてダニエルズを読み込んだがなかなか複雑だったので、引続きシンプルさを心掛け、6月まではざっくり以下のような計画で様子を見ていきたい

①水曜　閾値走6-8km （たまにPR16km）
②土曜　ヒルトレーニング（坂ダッシュor登坂走）
　　　or CVインターバル
③日曜　ロングジョグ120-150分
これ以外の日はJog60-90分

ペース設定は以下の通り、サブエガからサブ245の間にチャレンジ

①閾値走を取り込み、閾値改善を図る。今までのペース走よりも速いペースで練習することにより、真冬は短時間で切り上げられるメリットもあるので、とりあえず効果を見て良ければ冬の練習にも取り込んでいきたい。
また3月下旬以降閾値走を開始し様子見中だが、MペースでのPRが楽になったのでもう少し継続してみる。

②-1 ヒルトレーニングは今まで避けてきたが、ダニエルズにも小出監督にも提唱されている練習で、実業団やプロも取り入れていて、その効果も高い、ということなのでしばらく取り入れてみたいと思う。
調べていて知ったのだが、坂道ダッシュが40-100mでランニングエコノミー向上、登坂走が200m以上で閾値改善、と目的も違うらしいので、とりあえず両方取り入れて効果を試していきたい。

②-2 インターバルは今までペースの底上げをする目的で行っていたがなかなか効果が得られず、しばらく閾値改善を目的にCVインターバルを取り入れてみる

③今までの日曜日のEペースでのロング走は負担が大きく、ポイント練習以上の負担になってしまうこともあったので、ペースを気にせず少し落としJogペースで取り組む。とはいえ、普段のJogが5′30-6′30とかなり遅めなので、もう少し速めかなとは思う。


以上、この計画で効果が出てくれば、7-8月あたりまで継続し、9月あたりから12月の大会に向けて徐々に調整していく予定。

最近練習疲れも溜まってしまっているので、とりあえず今後は無理に計画通り練習をこなそうとせず、休み休み練習を積んでいきたいと思います。

がんばるぞー！

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