糖質制限について
現在Twitterの方でダイエットツイートを毎日更新しています。
2019年10月から本格的にダイエットを初めて、2020年3月時点で-5kg達成しました(100kg→95kg)！
ガラパゴスがやっているのは【ゆる糖質制限＋ちょこっと筋トレ】です。
一定の成果が出たので、今回は「糖質制限」について実際どのようにしているのか書いていきたいと思います！
注意：今回の記事はあくまでガラパゴス個人のダイエット方法なので患者さんに必ず適応しているわけではありません。普段の診療では個人の生活に合わせた食事、運動療法を指導させていただいております。
1. なぜ糖質制限なのか
数ある食事ダイエットからガラパゴスがどうして糖質制限を選んだかというと、いくつか理由がありますが、一番大きいのは「現実的に一番できそう」だったからです。
まずダイエットなので、もちろん摂取カロリーを減らすんですが、それと同時に筋トレもするので高タンパク食にする必要があります。
タンパク質を増やすので必然的に糖質と脂質を減らさなくてはいけません。
脂質を減らすのももちろん重要ですが、脂質量は料理によって結構違ってくるので、「1日◯g以下」って目標が立てにくいんですよね。
なので脂質に関しては「揚げ物は食べない」「お菓子を控える」だけを気をつけています。
一方糖質は結構量の計算がしやすいんですよね。ご飯一杯で50gとか食パン1枚で25gとか。
あと単純に主食を抜くだけでできるので、実際の行動としても簡単です。
なのでガラパゴス的には「とにかく糖質を取らないで痩せる」というよりは「タンパク質を多く取るために糖質を抑える」ってイメージでやっています。
2. 目標糖質量
この辺もいろいろ意見がありますが、ガラパゴスはざっくり「1日100g以下」を意識してやっています。
おそらく糖質制限は1日50g以下のストイックパターンと、100g以下のゆる目パターンの2種類が多いと思います。
確かにストイックパターンだと1,2ヶ月でかなり痩せるので、結果にコミットしますが(笑)普通の人はそんな生活は続けられません。
実際やればわかりますが、1日50g以下を目指すとなると、ただ主食とお菓子、ジュースを控えるだけでも達成できません。
味付けの砂糖とか、入っている野菜の種類まで気をつけないと達成できません。
肉や魚は一杯食べていいので空腹感はないですが、いろいろ気にしすぎて神経とお金が持たないのが現実です。
その点糖質100g以下目標だと主食とお菓子を食べない以外はあまり気にする必要はありません。すんなり達成できます。その代わり痩せるペースはゆっくりなのでのんびりやる必要があります。
3. 具体的な食事内容
現在のガラパゴスの基本的な食事内容は
朝：ヨーグルト or スムージー
昼：自作弁当 or コンビニ惣菜
夜：嫁の手料理
になっています。
朝はだいたいヨーグルト1個が多いです。
朝は仕事が忙しく、交感神経優位になっているので、お腹が空きにくい気がします。なのでヨーグルト1個くらいでも耐えられることが多いです。
ガラパゴスがよく食べているのは
朝食りんごヨーグルト
糖質20g、カロリー100kcalです。
だいたいどのヨーグルトもスムージーもこれくらいの糖質、カロリーなので気分によって食べるものは変えています。
昼ごはんはできるだけ前日に作ってお弁当にして持って行っています。
いくつか例を出しますと
しいたけのしゅうまい＋もやしの中華サラダ
シャケのしそチーズはさみ揚げ＋ナスとひき肉のトマトスープ
ささみのオーブン焼き大葉味噌添え＋きゅうりとツナとキムチのサラダ
いずれも糖質は20-30gくらいです。カロリーも500-600kcalくらい。
夜はマダガスカル村田(嫁)が作ってくれます。
ハンバーグ＋ミネストローネ＋グリーンサラダ
鶏と大根の煮物＋やみつきキャベツ＋卵焼き＋卵スープ
これらもだいたい糖質30-40gくらい。カロリーは700-800kaclくらい。
なので1日分を合計すると糖質は80-100gくらいでカロリーは1300-1500kaclくらいになります。
日によってはこれで持たない時もあり途中で魚肉ソーセージとか食べたりするので、糖質は+10g、カロリーは+100kcalくらいの時もありますが、平日はだいたいこんなもんだと思います。
しかしこんなに頑張っているのはあくまで「平日」だけです。
「休日」は普通にご飯やパスタ食べたり、なんならハンバーガーや焼肉食べたりもします。
あと当直の日は普通にご飯食べます。
なので平均すると糖質も1日150gくらい、カロリーも1日1800kaclくらいかなと思いますが、これ以上制限すると続かないので、休日や当直日に関してはあまり細かく気にしないようにしています。
その分筋トレの方は休日の方がしっかりできるので多めにやったりしています。
4. 料理のレシピ アプリ＋本
基本的には「クラシル」を参考にしている場合が多いです。
ガラパゴスは一人暮らしを5年以上しているので簡単な料理はできますが、ちょっと凝った料理は難しいです。
クラシルは動画で作り方を説明してくれるので、「こうやって鶏肉切るのか」とか「もやしやブロッコリーはレンジで茹でれるのか」など非常にわかりやすいです。
あとは嫁の持っているレシピ本がかなり参考になっています。
冷凍できるおかずも紹介してくれるので非常に参考になります。
5. おすすめ お弁当メニュー
ここでガラパゴスがおすすめのメニューをいくつか紹介します。
もやし中華サラダ
これはめっちゃよく作ります。
コストが安く、量も多く、中華系のおかず全般合うのでかなり作ってます。
はんぺんチーズオムレツ
これもよく作ります。
これもコストが安く、量も多くお腹いっぱいになります。
カルディのパスタソースがめっちゃ合うので買いだめしてます。
きゅうりとツナの甘辛和え
これは一番作ってるかも。
とにかく簡単！どんな料理にも合う！汎用性抜群の一品です。
6. おすすめ コンビニメニュー
コンビニでも最近は糖質制限商品はいっぱい置いてありますね。
個人的によく買うものとしては
卵焼き
卵焼きって結構甘いので糖質高いと思ったら、糖質8gでカロリー230kcalとかなりパフォーマス良いです！
なかやまきんに君も卵は1日5個食べた方がいいと言っていたので、コンビニで和食系食べる時は積極的に買うようにしています。
焼き魚
焼き魚は1人前だけ作るのが難しいので、コンビニ飯の時は積極的に買うようにしています。糖質はほぼ0なのですが、カロリーが100kcalくらいしかないので、卵焼きや豆腐、魚肉ソーセージなども組み合わせて食べています。
キムチ鍋
鍋系もなかなかお弁当で作るのは難しいので、コンビニ飯の時はよく買っています。特にキムチ鍋は結構好きでよく買ってます。
7. 糖質制限の感想
だいたいこんな感じでゆるく糖質制限しています。
朝はヨーグルトやスムージーなどで耐える。
昼はお弁当作るかコンビニで惣菜だけ買う。
夜は嫁に糖質抜きご飯を作ってもらう。
お弁当の中身は半分くらい冷凍できるのものにして、実際の調理は前日の夜に30分から1時間くらいで済ませてます。
これなら無理なく誰でも続けられると思います。
「白米ない生活なんて考えられない」と思うかもしれませんが、意外に1週間くらいで慣れます。最初は豆腐など置き換えで慣らしていくのがいいかもしれません。
本格的な糖質制限を始めてから現在半年経ちましたが、今のところあまり苦痛を感じていません。
最初は全部コンビニで買っていたので、コストもかかるし同じようなメニューばっかりでしんどい時期もありましたが、お弁当作るようになってからは全然不満はありません。
むしろ料理をするようになってから仕事のストレスとかも減ったように感じます笑。音楽や瞑想などもそうですが、何かに没頭して心をリセットする時間を持つのは精神的にも非常に良いです。
あと意外に結婚してから自分の食べたいものを食べる機会って減ってくるんですよね。食事は嫁が作るし、子供が食べられるものになっちゃうし。なので自分で好きなものを好きなだけ作って食べられることに改めて幸せを感じています。
そうは言っても糖質制限は嫁の協力なしには絶対に成り立ちません。ガラパゴスのためにおかず以外にサラダやスープを毎回作ってくれる嫁には大変感謝しています。
糖尿病患者さんもそうですが、本人の努力だけでは治療は難しく、必ず家族などの周りのサポートが必要です。それを自分が食事制限をすることで改めて学ぶことができました。
以上今回は糖質制限に関しての記事でした。
今度は筋トレについての記事もupしますので、そちらも合わせて読んでみてください。
ではまた。
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