40代トレーニー【コーチング体験談】
今回は会社の飲み会にも参加しながら、筋肉量を増やし上腕＋７kgも達成された40代会社員トレーニーのボディメイクについてご紹介します。
僕が直接指導・サポートさせていただく｢ガクトレオンラインプログラム｣では、理想の体型を目指す体型改善目的のトレーニーや初心者の方のボディメイクコーチングを行っております。
その中で、｢太い二の腕を手に入れたい！｣というご相談をよくいただきます。
今回はコーチングのよくある状況として、以下のようなものを想定してお話します。
・会社の付き合いで飲み会に参加しないといけないから、決まった日に筋トレができない
・若い頃のように無茶できない
・トレーニング開始当初は順調に筋肉が成長した
・最近は停滞気味
・食事を数字で管理していない
・本格的なボディメイク経験無し
↑に記載した条件に１つでも当てはまる方は参考になるかもしれません。
初めての本格的な筋トレにチャレンジ！
今回は初めて本格的なボディメイクに挑戦し、バルクアップし上腕を＋７cmも筋肥大させた中本さんのバルクアップの過程を紹介します。
すでにご自身で筋トレを進めていました。
しかし、筋トレを始めて半年くらいから筋肉や体重が思うように増えず、筋トレをやめようか悩んでいた状態だったと聞きました。
今までYouTubeやネットを参考にしながらメニューを組みトレーニングしていました。
しかし、ケガ、変わらない体型に焦りを感じていました。
そこで確実に筋肉量を増やし、理想の身体を手に入れられるようにと、オンラインコーチングにお申込みしてくださりました。
コーチングを開始してからはケガや停滞することなく、増量を進めることが出来ました。
そして中本さんからは「自分の人生の中で最も良い身体になれた！」「あんなに変わらなかったのに短期間でこんなに太い腕になれると思わなかった！」という嬉しい声もいただけました。
今現在は上腕40cm以上を達成し、1年後のフィジークコンテストに向けて減量をしているところです。
バルクアップ（増量）の流れ
はじめに、どれくらいの体型を目指したいか決めました。
お申込み時点の中本さんの目標は「筋肉量を増やして、Tシャツを着てばえる太い二の腕が欲しい」というものでした。
お申込み時点までの目標をお伺いし、考慮したうえで、達成可能な現実的な目標を調整し、
まずは「2か月で４cm」上腕を太くするという目標を立てました。
中本さんはすでにバルクアップ(増量)を始められていたので、お申込み時点までの増量のペースと食事量・トレーニングボリュームをお聞きした上で、目標ペースにあるよう食事設定・トレーニングボリュームを調整しました。
トレーニング内容
中本さんは日々のトレーニングに手ごたえを感じておらず、伸び悩み＆ケガに苦しんでいました。
特に右大胸筋上部の痛みや右肩の痛み、左肘の痛みの痛みをコーチング開始時から訴えており、かなり悩まれていました。
そこで詳しくお話を伺ったところ、コーチング開始する前まで中本さんは週６回のトレーニングを各1.5時間ずつ行なっていました。
さらに、ほとんどのセットにおいて持ち上げられなくなる限界のところまで追い込んでいました。
一般的な水準と比べると週６回、各1.5時間のトレーニングはかなり多めのトレーニング量です。
また限界まで追い込むトレーニングでも伸びる人はいますが、実際に悪影響が出ているので、改善する必要があると判断しました。
こういった事情を考慮し、コーチング開始とともにトレーニングメニューを新たに作成し、以下のように修正しました。
・限界まで行われず、セットを終えるときには1回分の余力を残す。
・1回のトレーニングでの各部位のセット数を7セット程度まで減らす。
・4週間に1回の頻度でディロードつまり負荷軽減期間を設け、身体から疲労を抜く週を設ける。
・使用重量の維持を目標に。体調が良い日のみ重量を伸ばしていくことを心掛ける。
・実施しているトレーニング全てのフォームをチェックし可能な範囲で改善する。
このような内容で始めてみて、疲労がトレーニング影響しないか様子を見ていくことにしました。
食事摂取・栄養管理
中本さんはトレーニングには熱心だったものの、食事に関しては当別こだわりは無く、日々のトレーニングのみで筋肉への手ごたえを判断している状態でした。
ただ、食事や栄養摂取は減量やダイエットににはもちろんのこと、バルクアップ(増量)にもかなり大きな影響を与えます。
食事・栄養管理がボディメイクに与える割合はなんと8割です。
今回、中本さんが短期間でバルクアップに成功し上腕＋７cmを達成できた秘訣は栄養管理にありました。
主に考慮した点は、
・筋トレ歴(筋トレレベル)
・身長、体重
・日々の身体活動レベル
・年齢
・目標(増量or減量orリコンプ)
中本さんの体重や目標、日々の身体活動レベル、年齢、筋トレレベルを考慮して｢必要摂取カロリー量｣と｢PFC(三大栄養素)バランス｣を算出しボディメイクを進めていただました。
ただ、慣れない食事管理ということもあって、最初は目標カロリーに到達しない日もありました。
毎日ボディメイクのために厳密に管理した100点満点の生活を長く続けられれば誰も苦労しません。
しかし、厳密に管理しすぎると、精神的につらくなったり、私生活にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があるので大抵は長く続きません。
だからこそ、ボディメイクにおいては、ある程度の「柔軟性」が必要です。
また、アメリカのルイジアナ州立大学の研究にもある通り、食生活を自分の意思でコントロールしつつ適度な柔軟性を持ち合わせたボディメイクではリバウンドのリスクやストレス軽減効果があることが分かっています。
そこで中本さんには、｢食欲がわかない日も考慮し1週間で５日以上目標達成できる食事摂取で挑戦してみましょう｣とお話ししました。
そして、このやり取りで「目標カロリーに到達できなくてもいい日があるんだ」と安心していただけたようでした。
当時は月に1～2回の飲み会に参加しながら、ボディメイクを進めていきました。
飲まないに越したことはありませんが、人付き合いやお酒が大好きでどうしても飲まないとやっていられないということもあると思います。
この時、先に述べたいようにお酒を我慢してしまうと、ストレスになってしまいますし、人との円滑なコミュニケーションも取れなくなってしまい恐れがあります。
そこで、中本さんは飲み会で以下のように過ごすことをお願いしました。
・飲み会に行った時のカロリーは計算不可能なので、「なるべくタンパク質を中心」という意識を持つ。
・朝、昼は脂質を控えめに過ごし、糖質とタンパク質を夜の飲み会前に摂取しておく。
・夜はお酒と一緒にとるおつまみは高タンパク低脂質なものを選択する。
・摂取カロリーを最小限に抑えるために、ハイボールや酎ハイなどを飲むようにする。
・飲み会の次の日は水分量を多めに摂取する
こういった意識で取り組んだ結果、ボディメイク中でも停滞することなく飲み会に参加することが出来、問題無くトレーニングを継続することが出来ました。
無事、目標の５か月間で上腕＋７cmを達成することが出来、Tシャツからばえる二の腕だけじゃなく体脂肪も落とし、筋肉量も全体的に増やすことが出来たのは、自身を持っていいことだと思います。
ガクト からメッセージ
中本さんのコーチング期間全体を振り返って強く印象に残っているのは、真面目な取り組みです。
コーチング開始から完了まで停滞なくバルクアップを進めることが出来ました。
中本さんは自分の身体としっかり向き合い、トレーニング中に感じたことを欠かさず報告してくださりました。
また自分なりに試行錯誤して、より質の高いトレーニングになるよう工夫されていました。
中本さんのコーチングプログラムでは毎日の日報。1週間に1回ペースで身体のサイズといったデータを1週ごとに提出していただくことになっていました。
提出していただくデータはこちらから指定させていただくのですが、中本さんはそれに加えて、種目に関する実施状況や種目を行なった感想なども日々の日報で教えてくださりました。
このような自己管理は簡単なことではありません。
本気で身体を変えたいという気持ちで取り組んでいるからできることで立派だと感じました。
真剣に自分の身体と向き合った結果、５カ月で上腕＋７cmと筋肉量をおよそ６kgのバルクアップに成功しました。
初めての本格的なボディメイクで上腕を＋７cmを太くし筋肉量を増やせたのは自信を持って良いことだと思います。
中本さんご本人の体験談
今まで私は筋トレ系YouTube動画を参考にトレーニングをしていました。
しかしハイボリュームによるオーバーワーク、怪我に悩まされてました。
何より変化のない身体には諦めもありました。
もちろん自分に合うモノもあると思います。しかしソレを見つけるのは至難の技であり、そんな時にガクトさんのInstagramに出会いました。
他では絶対に無料では公開してくれないような筋トレにおける知識やノウハウ、実際ガクトさん自身も1年で筋肉量を10kg増やしたり、科学的根拠を基に発信され、学んでるウチにもっと知りたくなりました。
睡眠に食事、トレーニングと私の今までやってきた事は間違えてたと改めて気付かされました。
私はちゃんとした知識を身につけて、諦めていたダンディーな筋肉質の男になる目標を叶えることができました。
このオンラインプログラは私にとって最大のチャンスだと思い、申し込もことにしました。
コーチングを受けた結果
今まで全く変化しなかった身体がガクトさんのサポートを受けてから変化ししました。
以前から独学で筋トレをしていましたが、サポートを受けてから身体の変化が凄まじく、自分のトレーニングはガクトさんのプログラムしかないと確信しました。
今もガクトさんが当時変更してくれた種目と、強度などの増やし方を参考にトレーニングメニューが組めるようになりましたし、何より怪我をしたり痛めたりすることがなくなりました。
ガクトさんのサポートを受けたことで目標までの道のりがハッキリと見えるようになり、迷わず最短距離で行動できるようになりました。
40代になった自分でもまだチャンスがあるんだなと、人間の体の凄さを身をもって体験できた５ヶ月間でした。
サポートいただき本当にありがとうございました！
トレーニングの正しい知識、食事の正しい知識を教えて頂き本当に良かったと思ってます。
独学ですと自分に合うトレーニングに出会うにはトレーニングメニューを組んで最低2ヶ月実践し合う合わないの判断を下さなければなりません。
私は多くの時間を費やしました。
しかし、すぐに私に合ったトレーニングを処方してくださり、1年くらいはかかると思っていましたが、たった５ヶ月で結果を出せた事は常に的確なアドバイスを提供して頂き安心してボディメイクに励めた事だと思ってます。
このようなチャンスをくださり本当に感謝しております。
長いようであっという間でした。
今まで孤独にトレーニングしてた自分にとって本当に安心でき、とても有意義な時間でした。
これからは自身で取り組めるようなご配慮もありがとうございます！
今年もガクトさんの力をお借りしてよりたくましい男になります。
ボディメイクコーチングについて
今日が人生で一番若い日です。
ボディメイクは何歳からでも可能です。
40歳からの初めてのボディメイクでも正しい方法を実践できれば間違いなく身体は変わります。
もしあなたが本気でなりたい自分を実現したいなら
僕のサポートを受けていただくことは最高のチャンスになります。
あなたにやる気さえあれば、本当に想定を上回るような結果を出していただくことが可能です。
2023年度のボディメイクコーチングの募集は定員に達したため終了を考えておりました。
あまりにも参加人数が多いため次回の開催は1年以上先の予定でしたが、再開して欲しいという声を毎日いただけるため
2024年5月7日より改めて募集を開始しました！
プログラムの開催はサポートできる人数が限られるため、あまり公にすることはないです。そのためここまで読んでくれた方のみ「シークレット個別相談会」に申し込みいただけたらと思います。
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