思い通りにロングレースを走り切るためのエネルギー補給！
フルマラソン、ウルトラマラソン、トレイルランニングなどのロングレースを計画通りに完走する鍵はエネルギー補給です。主要素であるクエン酸、ミネラル、糖質について整理をしてみました。加えて、カフェインについても少し触れます。
まず、クエン酸。
クエン酸回路ってご存知ですか? パワーの源であるグリコーゲンは使われると燃えカスの「乳酸」になります。乳酸が体内にたまると疲労となり、動きが重くなります。
ただし、クエン酸回路が動いていると乳酸がリサイクルされます。その再利用の仕組みがクエン酸回路であり、回路の動きを活発にするのがクエン酸です。
クエン酸は、柑橘系のオレンジやレモン、そして梅干しなどの固形物で摂れますし、ジェルに成分として含まれているものも販売されています。
次に、ミネラル。
走り続けているとだんだん足が重くなります。グリコーゲンが減っていきパワーがでなくなるという理由とミネラルが不足している事も考えられます。また、ミネラルが不足すると足攣りや脱水症状にもつながります。
ミネラルは汗と一緒に流れ出ていきます。ゆえに、汗をかいたら積極的にミネラル補充をすることが大事。手っ取り早い補充はスポーツドリンクを飲むか、エイドステーションにあるバナナを食べることですね。
そして、糖質。
グリコーゲンとして筋肉、肝臓、血液中に1,500～2,000kcalが蓄えられます。ただし、走っていると2時間ほどで使い切ってしまう量。ロングレースでは2時間以上、動き続けることはあたりまえ、そんな時に使うエネルギー源が脂肪なのです。
脂肪は個人差がありますが、体重64キロの私なら、計算上は5万kcalが蓄えれています。ただし、脂肪を使うには、火種となる糖質が欠かせません。レース中に定期的にジェルで糖質を摂るのは脂肪をエネルギー転換させることも狙っています。また、体内の血糖値の維持、脳の働き（集中力）にも影響します。
最後に、カフェィン。
ここぞ！という時のカフェイン。集中力アップや眠気覚ましに効果があります。一回あり100～200mgを摂ると有効といわれます。ちみなに、コーヒー1杯には60mgのカフェインが含まれています。カフェインが含まれているジェルもあるので使用状況にあわせて摂り込むと良いです。
ただし、カフェインは効果がある反面、胃に負担をかけ、体調を崩す原因にもなります。レース本番で使用する前に、自分に合うか、適量はどのくらいか確認しておいた方が良いです。走っている時は、特に身体が弱っているので些細なことが致命傷になりかねません。
エネルギーは有限ゆえに、走りながらでも摂取しないとエンジンが止まってしまいます。そして糖質エネルギーだけを摂るなど偏ることもダメ。バランスが大切なのです。今回の内容がみなさんの補給プランの参考になれば幸いです。
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