練習スケジュール立案方法

皆さんこんにちは！！
古山大です！
今日は真面目回。今回は私が今年一年を通して、どうやって一週間の練習スケジュールを立てていたのか書いていこうと思います！！



1・外せない予定を確認
まずは、絶対に外せない、またはずらせない予定を確認。仕事や人と会う予定など…。予定の内容や掛かる時間によってその日を練習日にするか、休みの日にするか決めます。
基本的にこの予定を中心に練習を組んでいきます。

2・基本は3練1休
持久系競技に昔から言われている？知恵みたいなものなのですが(何処で聞いたかは忘れた)、3日やって1日休憩のリズムがいい！みたいな事がよく言われます。実際私もやっていてこのリズムはとても良く感じます。しかし、1週間は7日間です。なんで8日じゃないんだよ！ずれるじゃん！

3・メイン練習(最高強度)の日を決める
極論、私はメイン練習が週に1回〜3回出来れば後はイージー練習でもいいと思ってます。それくらいここの設定は重要です。立案時の条件として、
①メイン練習日は連続しない。
②前日の練習は休み若しくは低強度
③必ず目標値に達する事が出来るようにする
の3つです。レース強度、若しくはそれ以上を出せないと練習としての意味が無くなります。

4・休みの日を決める
次に決めるのは休みの日。体を休める日です。私は大体『3日練習・1日イージー・2日練習・1日休み』で一週間の予定を組むので、この休みの日の場所によって他の練習日が自然と埋まっていきます。

5・イージーの日を決める
私がこんなに「休み」を重要視する様になったのは今年からです。昨年まではいくらやっても大丈夫な感じでしたが、今年の後半から徐々に連続で練習すると最高パフォーマンスを出し続けられない感じが出てきました。それが年齢によるものなのか、レベルが上がったことによってより高強度まで体を追い込める様になったからなのかは定かではありませんが、休みはかなり重要視するようになりました。

6・距離(時間)練習の日を決める
メイン練習の翌日や前日は、概ねこの練習日です。いわゆる有酸素強度です。昔コーチから「インターバル練習をした翌日は、どんなにキツくても有酸素運動で時間動くんだ」と言われた事があり、取り入れています。専門的な知識は無いので効果の程はわかりません。しかし、スケジュール的にもそうした方が組みやすいのでなるべくそうしています。大体3と6は2日セットで考えます。

7・微調整
ここまで来ると7日間のスケジュールが大体埋まってきます。あとは微調整です。例えば「今の時期はメイン練習よりも距離を増やしたい」とか「仕事があるからメイン練習は一回だけ」とか「この日は仲間と練習するので他の練習をずらす」とか、状況に応じての微調整をし、7日間を埋めます。

8・それぞれの練習メニューを立てる
ここに来て私はようやく細かい練習メニューを立てます。ラン・インターバル400m何本、とかバイク・何分走とか。その過程でやりたい練習とスケジュールが合わず更に微調整したりもします。


…と私は今シーズンこんな感じでメニューを組みました。多分一般的な立案方法だと思います。お仕事されている方や、こういうのが苦手な方は、最近なら割と「オンラインコーチング」と言ってメニューの立案からやってくれる様なコーチ業を営まれている方にお願いするのも手かもしれません。
クラブチームは仲間と一緒にできますが、毎日一緒は…という方はメニューの立案だけでもそういうサービスを展開するコーチにお願いするのもいいかもですね。
例えば週末だけ仲間と練習で、あとは一人で黙々とやりたいなんて方は、平日の練習だけ立ててもらうなんてのもアリなのでは？

…私ですか？私はまだオンラインコーチングのサービスは展開してません。まだまだ弱小選手ですし。自分の体で何が良いのか試している最中ですね。でも、今後仮に展開していく事があったら全力で宣伝するんで、その時は是非ご利用よろしくお願いします🙇


…というわけで、今日の無料分はここまで！！
ここから先は有料版！
内容は、以下の3つ！

①2020年7/13~20に行った長野県茅野市合宿の練習メニュー公開

②上の合宿練習スケジュール立案に至ったプロセスを順を追って紹介

③メニュー立案時に1番大切にしている事

有料化の試み第2弾。よろしければ、是非。