19.医師も教えてくれない誘惑をうまく乗り越える3つの方法
脱ステロイドを成功させるために糖質制限は欠かせないという話は再三伝えてきました。
しかし、いきなりスーパー糖質制限をするのは少々過酷です。
一般的な人は1日に炭水化物（糖質）を250～350gほど摂取していると言われています。やや肥満気味の人はおおよそ500g近く取っているでしょう（失礼）。
その摂取量から1日の糖質量を40g以下に設定し直さなくてはならないのですから過酷ですよね。
人によりますが、約1/6～1/8程度に抑える必要があるということです。
食べる量を8倍減らすと考えたら食べるものがなくなりますね。
でもそこはご安心を。糖質さえコントロールすれば、食べる量に関しては何も問題はないからです。40gを超えなければ、いくらでも食べていいということ。
ですが、40gってどれくらい？という声が聞こえてきそうですね。
ひたすら食品を手にとって裏返してもらえればすぐわかりますが、スナック菓子は1パックあたり100gを超えてきます。
グミなどは質量の少なさに対して、これまた100gを超えるものも多いです。
もはや飴なんて砂糖を舐めているようなものだろうとさえ思えてくるほど、糖質過多です。
皮肉めいたことを言いましたが、実際のど飴なども効果はないと言う情報を見たことがあるので、あながち否定はできません。
ま、それは置いておきましょう。
とにかく多くの加工食品やスナック菓子の類は1発でオーバーしてしまうので、絶対的に控えましょう。他にも主食と呼ばれる米や小麦なども糖質の塊なので、同様に控える必要があります。
食べることが出来るのは肉や魚、卵といった糖質をほとんど含まない食べ物に限定されてきます。
さて、わかっていてもやはり糖質制限は過酷なものに思えてきます。
重要性を重々承知していても、どうしても食べたくなってしまうことがある場合はどうしたらいいのでしょうか？
我慢する？
食べてしまう？
おそらくただ我慢しているだけでは、そのうち限界がきてしまい、誘惑に負けてしまいます。誘惑には打ち勝つことはできませんから。
では、食べてしまう？もちろんこれでは解決に至らないことは言わなくてもわかりますね。
基本的には意志の力でどうにかするのではなく、そうなる前に対処して誘惑を発生させない対策が必要になってきます。
甘いものが食べたい。
風呂に入りたい。
スキンケアしたい。
今回は糖質制限だけでなく、このような様々な誘惑に打ち勝つための3つの方法をご紹介します。
誘惑に打ち勝つ3つの方法
1.未来の自分からメッセージを送る
人は目の前の欲求に強く価値を感じてしまう傾向にあります。
そのため、わかっていても目の前のことを優先してしまうのです。
たとえば
長期的に見れば、家庭を大切にした方がいいとわかっている。
しかし、魅力的な異性にアプローチされて、家庭を壊してしまう行動をとってしまう。
夏までに最高の体を作るために筋トレをした方がいいとわかっているのに、目の前の甘いものを食べてしまう
資格や勉強のために自己投資した方がいいとわかっているのに、YouTubeやゲームをしてつい1日をだらだらと過ごしてしまう。
思い当たる節はありませんか？
様々な場面で人は長期的な利益よりも短期的な利益を優先してしまいがちです。これでは得たい利益を受け取ることは難しくなってきてしまいますね。
短期的な利益に惑わされないためには当然ながら、対策が必要です。
無計画に誘惑と対峙してしまえば、勝ち目はありません。
そうならないためにも、事前に誘惑と、その答えを用意しておきましょう。その時に役立つのが、未来からの自分へのメッセージです。
まずなりたい自分・未来の自分を想像し、どのような生活を送っているのかを考えてみましょう。理想の姿となっているあなたは今のあなたにどのようなメッセージを送ってきますか？
たとえばお菓子を食べようとしている自分に向かって
「あの時、1枚のポテチを我慢できていたから、体は順調に回復に向かっているぞ」
アトピーの症状が辛くて挫折しそうな自分に向かって
「今は我慢しなきゃいけないことも多い。けど、それが報われて10年後は誰からも肌が綺麗だと言われるぞ」
このようなポジティブなメッセージは自分のことを励ますのに有効です。
反対にネガティブなことで最悪の未来を想像させることも効果があるのでやってみましょう。
たとえば、どうしてもジャンクフードが食べたくなったとして
「ここで我慢できなかったら10年後も同じだ。いや、メンタルがボロボロな分マイナスかもしれないぞ」
どちらのメッセージが有効かはその時の状況に応じて変わってくることでしょう。
しかし、誘惑に惑わされそうになった時、このことを思い出すことができれば、抑止効果を得ることが出来ますので、有効活用してください。
誘惑に負けない状況を作り出すことで継続力を高めることが出来るようになります。
2.環境自体を変えてしまう
しかし、決意を変えただけで人は変われるかというと残念ながらそうもいきません。
意志力には限界があるので、そうならない仕組みを構築することが解決への糸口となってきます。
仕組みとはつまり誘惑に対する環境をガラリと変えてしまうということ。
人は20秒で出来ることなら習慣になりやすいが、反対に20秒以上かかるものは習慣化しにくくなります。
この性質をうまく利用することで、自分にとって誘惑となる障害を取り除き、良い習慣だけを残すようにしてみましょう。
たとえば、問題がついついお菓子を食べてしまう。ということであれば、
・お菓子の置く場所を取りやすい場所から棚の中に入れて、さらに奥にしまうようにする。
動作を単純に増やすだけで、わざわざめんどくさいと思うことをしようという気も起こらなくなります。結果、ついつい習慣的に行っていた悪習から離れることが出来るようになります。
他にもスマホが障害なら勉強する部屋から最も離れた部屋に置いておく。など、障害に対してめんどくさくなるように自分を仕向けてみてください。
反対に継続したい習慣を作りたい場合は20秒以内で出来る仕組みにしておくことです。
運動を習慣にしたいのなら、スポーツウェアとシューズはセットにしておいておくとか、朝からやる場合は枕元ですぐ着替えられるようにしておくなどです。
良き習慣は20秒以内にできる仕組みに
悪き習慣は20秒以上かかる仕組みに
これだけで習慣は結構変わります。
とはいえ、ついつい衝動的に行動してしまうときもありますよね。
たとえばコンビニに行ったら余計なものを買ってしまうや呑み会では暴飲してしまうなど。このような衝動的なことに対応するやり方もご紹介します。
それがハイディ グラント ハルバーソン博士が提唱する目的達成のためのテクニック『if-then Planning（イフゼンプランニング）』です。
if→もし～なら
then→○○をする
planning→という計画を事前に立てる
つまり、事前に場所と行動を決めておくことで誘惑に流されないように対策を打つということです。
「if-then」は「もしこうなったら，こうする」なので
・コンビニに行くとついついお菓子を買ってしまうので、コンビニには入らないようにする。
・コンビニに止むを得ず行く場合には目的の箇所以外を通らないようにする。入る前に何を買うのか決めて入る。
呑み会に参加して不摂生を行なってしまうのなら、
・呑み会に参加した日は必ず二駅分歩いて帰るようにする
など、あらかじめ想定される問題行動をあぶり出し、事前に対策となる行動をセットしておくのです。もちろんこれは問題を抑止するだけではなく、良い行動を行うときにも有効です。
たとえば同じコンビニでも
・何かを食べたいと思った時にはスルメを噛むようにする
・コンビニに入ったらまずスルメを手にとる
など、達成したい目標に絡めた行動をセットすることで成功率は大きく変わります。
意思の力に頼るのではなく、環境を変えることで自然と良い習慣が行えるように仕組みを整えていきましょう。
3.共に頑張っている仲間を探す
とはいえ、何もかもを一人でやらなくてはならないというわけでもありません。むしろ一人で頑張ることは結構難しいことです。
それは常にモチベーションの管理を自らで行わなくてはならないからです。
もっと簡単に、もっと手軽に管理が行えるようになると継続成功率はぐっと上がります。
どうすればいいのかというと、それは仲間を作ること。
お互いの進捗管理ができる仲間と共有することができればベストです。ですが、ともに頑張っていることがわかれば、直接的な仲間でなくても構いません。
また、仲間を持つことと言いましたが、張り合いの持てるライバルのような存在を見つけることでも、十分に効果は発揮できます。
一つ事例を紹介しましょう。
とある国の病院では、1割の看護師しか手指衛生を行わない。という信じられない病院がありました。
手指衛生を行わなければ、当然感染症のリスクは大きく跳ね上がる。
周知の事実でしたが、それでも結果はこの通りだったのです。このことを問題だと捉えた経営陣はあることを行ないました。
すると、進んで手指衛生を行う看護師がなんと9割にまで増えたのだそうです。
その驚きの方法はまさに競争させることにありました。
競争したら成果につながる明確な報酬があったわけではありませんでした。
なんと手指衛生を行なうことで、自分の名前のところにシールが貼れる。という簡単なもので、報酬は無いに等しかったのです。
しかし、同僚や上司などの進捗を見ることで、負け時とシールを貼ることに専念する看護師、楽しみを覚える看護師が増えていきました。
これにより、手指衛生が習慣化され、良い体制になっていったのです。
競争と言っても相手を落とすような競争をする必要はありません。ともに目標に向かっていることがわかりさえすればいいのです。
切磋琢磨していく関係といった方がいいのかもしれませんね。
そのような仲間を見つけることが継続の役に立ちます。
同じような仲間を作り、進捗を確認しあうだけでいいのです。
頑張っている姿を見るだけでもいいです。
ともに苦しんで、つまづいている姿を共有するだけでもいいです。
他人との関係をつなげると逆境を乗り越えやすいホルモンが分泌されるそうです。
一緒に頑張ってることを感じられるともう少し頑張ろうという気になれます。
自分一人だけではないのだと思えるようになるとモチベーションが湧いてきます。
自分だけが自堕落な生活をするわけにはいかないと抑止にもなります。
誘惑に負けないように未来の自分からメッセージを送ってみましょう。
意思の力に頼るのではなく、環境を変えて取り組んでみましょう。
同じように頑張っている仲間を見つけて、お互いを励ましてみましょう。
これらのことは医師が教えてくれることはおそらくありません。
しかし、厳しいアトピー治療を乗り越える重要な鍵となります。
どれか一つでも試してみてください。
ちなみに僕は毎日の変化をツイートしているのでよかったら、下のフォローするを押してください。共にアトピーを治していきましょう！では、また！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？