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【アプリで適正食生活キャンペーン③】超楽チン!炊飯器で作れてバランス100点の【沼】とは?!
こんにちは。
コロナ療養中の期間中、今までの食生活を改めようと
カロリーとたんぱく質・脂質・たんぱく質のバランスを見直し中です♪
(もちろん野菜もきちんと摂った上でという話です★)
ここまでやってみて思ったのは
今は療養中で時間にゆとりある。
けど復帰後の生活を考えると、継続するには、なるべく手間のかからないようにする必要があるぞ。。。
ということでした。
「これさえ食べれば大丈夫」なものを作りたいですよね!
そこで今回、フィジーク選手であるシャイニー薊さんのYoutubeチャンネル『マッスルグリル』の【沼】というメニューを参考にして、
これを1日食べれば、野菜もとれて適正カロリーかつ栄養バランスもバッチリな、一般人向けの沼を作ってみました♪
【材料(1人前1日3食分)】
白米 1.5合
鶏むね肉 300g
乾燥わかめ 適量
玉ねぎ 半分→適当な大きさに切る
冷凍おくら 30g
しめじ 45gほど
☆カレー粉 大さじ1杯
☆塩 適量
☆顆粒コンソメ 適量
【作り方】
①炊飯器(今回使用したのは3合炊き)に、白米を入れ、その上に乾燥わかめ、玉ねぎ、冷凍おくら、ほぐしたしめじを入れる
②☆の調味料を入れて水を炊飯器の3合ラインまで入れる
③鶏むね肉を入れて炊飯器のスイッチをオン
![](https://assets.st-note.com/img/1647483081054-YDF8eUHkl3.jpg?width=1200)
④炊けたら混ぜて、さらにひたひたになるぐらいまでお湯を加えて、6時間以上保温する。
![](https://assets.st-note.com/img/1647483098888-lQLGfPuMBF.jpg?width=1200)
⑤しゃもじで鶏肉をよくほぐして、できあがり
![](https://assets.st-note.com/img/1647483114143-bokOYxtV40.jpg?width=1200)
見た目は【沼】というだけあって、なんとも言えないものがありますが、カレーのいい香りが食欲をそそります♪
食べてみると、、、
おいし〜い♡
味はカレーピラフです!本家では干し椎茸を入れていましたが、なかったのでぶなしめじを入れました。干し椎茸を入れるとさらにダシが出るそうで、次回作るときは干し椎茸を使おうと思います。
ちなみに1日でこの沼を食べきったときのカロリーとPFCバランスはこちら
![](https://assets.st-note.com/img/1647483534837-bblaI8JHxJ.jpg?width=1200)
カロリーはちょいと余裕があり、バランスはバッチリですね♪
なんと沼は、3合炊き以上の炊飯器があれば作れて、下ごしらえは少しだけ、あとは炊飯器のスイッチを押して一晩放くだけ超楽チンメニューです。
他、マッスルグリルさんには【ジャンピラフ】や【セメント】など、炊飯器で作れる楽チン減量メニューが紹介されているので、取り入れていこうと思います。
※ちなみに本家のマッスルグリルさんでは鶏むね肉の割合が多く、たんぱく質の割合がかなり多くなっています。元々ボクシングやフィジークなどのプロ選手が減量するためのメニューなので、一般の方は鶏肉の割合を減らして米を増やした方がいいでしょう。
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