【全文無料】生きづらさを「食」で克服！ 借金玉＆精神科医が教える、脳と心を整える食事術【発達障害】

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「周りの人と比べて、自分はダメだ…」

「仕事も家事も、いつも失敗ばかり…」

「発達障害のせいで、毎日が辛い…」

そんな風に感じて、苦しんでいませんか？

発達障害の当事者である借金玉氏は、著書の中で、「発達障害」の人は、「脳の機能」の違いによって、「当たり前」ができないことに悩み、生きづらさを感じている人が多いと語っています。

そして、精神科医の藤川徳美氏は、長年の臨床経験から、 多くの「病気」や「不調」の原因は、栄養不足にある と気づき、 「栄養療法」 で多くの患者を救ってきました。

実は、「発達障害」 の特性と 「栄養不足」 は、密接に関係しているのです！

本稿では、発達障害当事者と精神科医、それぞれの視点から、

• 発達障害の人が陥りがちな「栄養不足」のメカニズム

• 生きづらさを「食」で克服するための具体的な方法

• タイプ別！ ADHD・アスペルガー症候群… あなたに合った食事戦略

• 集中力UP、コミュニケーション改善、心の安定… 食事を変えて人生を変える！

を、具体的な事例と最新の研究結果を交えながら、 誰でも理解できる ように解説していきます。

食事を変えることで、あなたの脳と心は、驚くほど変化します！

さあ、一緒に「食」の力で、生きづらさを解消し、自分らしく、充実した人生を創造していきましょう！

1章: 発達障害と「栄養」の深い関係: 脳と心を整える「食」の力

1-1. 発達障害で「生きづらい」と感じているあなたへ

発達障害は、「個性」であり、「病気」ではありません。

しかし、多くの人が、 「周りの人と比べて、自分はダメだ…」 という 「自罰意識」 に苦しみ、生きづらさを感じています。

発達障害の特性は、 「脳」の機能 の違いによって生じると考えられています。

そして、 脳の働きを左右する重要な要素の一つが、「栄養」 なのです。

1-2. 現代人の食生活: 実は「栄養失調」状態！？

現代の食生活は、一見豊かに見えますが、 栄養の面から見ると、非常に偏っている のが現状です。

• 糖質過多: 白米、パン、麺類など、糖質を過剰に摂取しすぎている

• タンパク質不足: 肉、魚、卵、大豆製品など、タンパク質が不足している

• 鉄不足: 特に女性は、月経によって鉄が不足しやすい

• ビタミン・ミネラル不足: 野菜不足、加工食品の多食などにより、ビタミンやミネラルが不足している

このような栄養不足は、発達障害の特性を悪化させるだけでなく、 うつ病 や 不安障害 などの 二次障害 のリスクを高める可能性もあります。

1-3. 栄養不足が「脳」に与える影響: 集中力、記憶力、情緒…

脳は、体の司令塔であり、思考、感情、行動など、あらゆる機能をコントロールしています。

そして、脳の働きを維持するためには、 十分な栄養 が必要不可欠です。

【脳に必要な栄養素】

• タンパク質: 脳の神経伝達物質の材料となります。不足すると、集中力や記憶力の低下、イライラしやすくなるなどの症状が現れることがあります。

• 鉄: 脳への酸素供給に不可欠です。不足すると、集中力や思考力の低下、疲労感、倦怠感などの症状が現れることがあります。

• ビタミンB群: 脳のエネルギー代謝に必要です。不足すると、疲労感、倦怠感、集中力低下、イライラしやすくなるなどの症状が現れることがあります。

• オメガ3脂肪酸: 脳の神経細胞の構成成分です。不足すると、記憶力や学習能力の低下、うつ病やADHDのリスクが高まると言われています。

「食」は、脳の働きを左右する、最も重要な要素の一つなのです！

2章: 発達障害のタイプ別 食事戦略: ADHD、アスペルガー症候群…

2-1. ADHDタイプ: 集中力UP！衝動性を抑える食事

【特徴】

• 集中力が続かない

• 注意散漫

• 落ち着きがない

• 衝動的な行動が多い

【食事戦略】

• タンパク質をしっかり摂る: ドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質の生成を促し、集中力や注意力を高めます。

• 血糖値の急上昇を抑える: 血糖値の乱高下は、集中力や情緒の不安定に繋がります。低GI食品 (玄米、全粒粉パン、野菜など) を中心に、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。

• 鉄分を補給: 鉄分不足は、集中力や注意力の低下、疲労感、倦怠感などを引き起こします。鉄分豊富な食品 (レバー、赤身の肉、ひじきなど) を積極的に摂取しましょう。

• カフェインを控える: カフェインは、一時的に集中力を高める効果がありますが、過剰摂取は、不安や焦燥感を高め、逆効果になる可能性があります。

2-2. アスペルガー症候群タイプ: コミュニケーションを円滑にする食事

【特徴】

• 対人関係が苦手

• コミュニケーションがうまくいかない

• 感覚過敏

• ルーティンを好む

【食事戦略】

• 腸内環境を整える: 腸内環境と脳の働きは密接に関係しており、「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質の生成にも影響を与えます。発酵食品 (納豆、味噌、ヨーグルトなど) や食物繊維豊富な食品 (野菜、果物、海藻など) を積極的に摂取しましょう。

• グルテンを控える: 小麦などに含まれるグルテンは、一部の人に消化不良や腸内環境の悪化、脳への影響を引き起こす可能性があります。グルテンフリーの食事を試してみるのも良いでしょう。

• ビタミンB群を補給: ビタミンB群は、神経伝達物質の合成や神経細胞の働きに重要な役割を果たしています。不足すると、イライラしやすくなったり、コミュニケーションがうまくいかなくなったりする可能性があります。

2-3. 学習障害タイプ: 学習能力をサポートする食事

【特徴】

• 読み書き、計算などが苦手

• 特定の教科の学習に困難がある

【食事戦略】

• オメガ3脂肪酸を摂取: オメガ3脂肪酸 (DHA、EPA) は、脳の神経細胞の構成成分であり、記憶力や学習能力の向上に役立ちます。魚 (特に青魚)、アマニ油、えごま油などを積極的に摂取しましょう。

• 鉄分を補給: 鉄分不足は、集中力や記憶力の低下に繋がります。

• 砂糖を控える: 砂糖の過剰摂取は、血糖値の乱高下を引き起こし、集中力や学習能力を低下させる可能性があります。

3章: 今日からできる！ 「食」で人生を変えるための3ステップ

3-1. ステップ1: 食生活を「記録」する

• 食事日記: 食べたもの、時間、量、食べた時の気分などを記録することで、自分の食生活のパターンを把握することができます。

• スマホアプリ: 食事記録アプリを活用するのもおすすめです。

3-2. ステップ2: 「NGフード」を減らし、「OKフード」を増やす

【NGフード】

• 加工食品: インスタント食品、レトルト食品、冷凍食品、菓子パンなど

• 甘いもの: お菓子、ジュース、清涼飲料水など

• 揚げ物: 天ぷら、フライ、唐揚げなど

• 小麦製品: パン、パスタ、うどん、ラーメンなど (グルテン過敏症の人は特に注意)

【OKフード】

• タンパク質: 肉、魚、卵、大豆製品、プロテイン

• 野菜: 緑黄色野菜、淡色野菜

• 発酵食品: 納豆、味噌、ヨーグルト、漬物など

• 良質な油: オリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイル、魚油など

3-3. ステップ3: 「食事」を「楽しむ」

食事は、ただ栄養を摂取するためだけのものではありません。

食事を楽しむことで、心も満たされ、より健康的な生活を送ることができます。

• 家族や友人と: 大切な人と食事を囲むことで、コミュニケーションを深め、心の栄養も補給できます。

• 旬の食材: 旬の食材は、栄養価が高く、美味しさも格別です。

• 手作り: 時間がある時は、手作り料理に挑戦してみましょう。

4章: 成功事例: 「食」で人生を変えた人たち

• Aさん (30代会社員・ADHD): 以前は、仕事中に集中力が続かず、ミスが多く、上司から叱責される日々でした。食生活を改善し、タンパク質と鉄分を積極的に摂取するようにしたところ、集中力がアップし、仕事のミスも減り、自信を持って仕事に取り組めるようになりました。

• Bさん (20代女性・アスペルガー症候群): 対人関係に苦手意識があり、コミュニケーションがうまくいかず、孤独を感じていました。腸内環境を整える食事を心がけ、グルテンフリーを試したところ、気持ちが落ち着き、人と話すのが楽になり、友人との関係も良好になりました。

まとめ: 「食」の力で、自分らしく、充実した人生を！

発達障害の特性は、「食」によって改善できる可能性があります。

食事を変え、栄養を満たすことで、

• 集中力UP

• コミュニケーション改善

• 情緒安定

• 自信UP

• 仕事のパフォーマンス向上

• 人間関係の改善

など、様々な効果が期待できます。

「発達障害」だからといって、諦める必要はありません！

「食」の力で、脳と心を整え、自分らしく、充実した人生を創造していきましょう！