【在宅ワーカーにおすすめ①】インナーマッスルから温めて”冷え”を解消する簡単ワーク
こんにちは。
11月も後半になり、特に朝晩の寒さは冬並みになってきましたね。
今日は在宅ワークをしている方や、仕事じゃなくても家で過ごす時間が長い方に向けて、簡単にできるオリジナルのワークをご紹介します。
あなたもご存じかもしれませんが、家でじっとている時間が長いと、
⚡血行が悪くなり、肩こりや腰痛に
⚡体が冷える
⚡カロリーを消費せず脂肪が増える
⚡筋肉が衰える
など多くの不調に繋がります。
とはいえ「筋トレなど負荷の強い運動はやる気にならない」というお声もよく聞きます。
そこで今回は、在宅時に気軽にできる簡単なワークをご紹介します。
紹介するワークは、
◎インナーマッスルを活性化し、体を温めて冷えを解消する
◎インナーマッスルや骨の意識を高めて姿勢を改善する
◎全身を動かすことで血行をよくし、肩こりや腰痛を予防する
といった効果があるものです。
とても簡単ですが、とても効果があります。
また、体に刺激が入るため在宅ワークの方は眠くならないというのもメリットでしょう。
簡単な動きでも、体の使い方によってはしっかりインナーマッスルを活性化できたり、体の意識を高めて姿勢や動きをよくしてくれます。
こまめに行うことで、しなやかでインナーマッスル優位の、健康的で機能的な体になることができます。
執筆者 ふかやとしふみ
古武道師範、身体均整師（ボディデザイナー）。剣術を中心に武道・武術やさまざまなトレーニング、整体を実践する中で工夫してきた、体の不調改善、身体機能UPの方法を紹介しています。
在宅ワークの方がこまめに体を動かすべき理由
そもそも在宅ワークの方や、家でじっとしている時間が長い方は、体にさまざまな不調を持ちやすいです。
それは、下記のような理由からです。
①動かないと血行が悪くなり、体温が下がる、冷える、頭の働きが悪くなる、眠くなる、やる気がなくなる
②同じ姿勢を続けることで筋肉がかたくなり、肩こりや腰痛の原因になる
③筋肉を動かさないことで抗炎症反応が起きにくく、慢性の炎症が続きさまざまな疾患の原因になる
④筋肉が衰える
⑤脂肪が燃焼されず蓄積される
このように、家でじっとしているだけで心身に悪影響が出てしまうのです。
もちろん休息は必要ですが、休みすぎも禁物です。
そもそも現代人は「頭使い過ぎ、体使わなすぎ」の方が大半です。
そのため、頭は休めるべきですが、体はできる限り動かすべきです。
しかし、ここでいい情報があります。
それは、外に出て激しく運動したりジムにいったりしなくても、頻繁に立ち上がったりするなどの軽い運動でも、体の不調・疾患のリスクを大幅に減らせるということです。
このような研究に興味がある方は、下記の本などを読んでみてください。
したがって、これから紹介するような本当に軽い運動でも、体にとってはとてもいい効果があるということです。
軽い運動でも、こまめに行うことで血行もいい状態を維持できるため、
・やる気が出ない
・動く気にならない
・ダラダラしたい
・眠い
といった状態にも陥りにくくなります。
つまり「運動したくない」という悪循環から抜け出し、活動的なメンタルも維持できるのです。
在宅ワークの方におすすめの隙間時間でできるももさすり＆背骨の運動
今回紹介するのは「ももさすり＆背骨の運動」です。
まずはそれぞれ分けて説明します。
「ももさすり」と「背骨の運動」を分けて行ってみて、慣れたら同時に行いましょう。
①ももさすり
ももさすりから説明します。
《このワークの効果》
このワークは「ももさすり」で肩甲骨まわりや肩の奥にあるインナーマッスルを活性化することができます。
そのため、座りっぱなしの生活でかたまりやすい首・肩まわりの血行を促進し、筋肉を柔らかくできます。
つまり、肩こり・首こりの改善にとても役立ちます。
また、きつい運動ではありませんが、筋肉を広く使うことができて体が温まります。
さらに「ももさすり」は冷えがちな太ももの血行を改善しますし、大腿骨の感覚を高めることができます。
大腿骨の感覚を高めることで、立ったり歩いたりするときの骨をうまく使って体を支えられるようになり、無駄に疲れることがなくなります。
■ももさすりの流れ
①太ももの付け根、股関節の真上に手のひらの踵の部分（手首側）をくっつけます。
②肩甲骨を前にスライドさせる動きを使って、手のひらを移動させ、指が膝の皿につくところまでさすります。
③次に、肩甲骨を戻して背中で肩甲骨同士をめいいっぱい寄せるようにして、また手のひらを股関節の上までスライドさせて戻します。
④これを繰り返します。
あくまで、肘を伸ばしたり、肩関節を使ったりせず、肩甲骨のスライド＆寄せる動きを使って行います。
腕・手は肩甲骨につられて動くだけです。
20往復ほどやってみましょう。
②背骨の運動
背骨の運動は、背骨（特に骨盤と胸）を丸める・反るという動きをするものです。
《このワークの効果》
このワークでは体幹を丸める・反るという動きを繰り返し行います。
このとき、特に骨盤と胸を動かします。
骨盤は、股関節を横軸にして動かします。股関節から骨盤を動かすことで、腸腰筋をはじめとして多くのインナーマッスルを使うことができます。
また、胸を丸める・反るという動きをすることも大事です。
胸の部分の背骨（胸椎）は肋骨があるため動きが少なく、日常生活では動かす機会がなくかたまりがちです。
しかし、ここがかたまると呼吸が浅くなったり、姿勢が悪くなったり、多くの不調につながります。
そのため、丸める・反るという動きで胸椎を柔らかくします。
この骨盤と胸椎をメインに、背骨全体を動かすのがこのワークのポイントです。
ワークのやり方について、まずは動画を見てみてください。
①普通に座っているところから、おへその下を奥へ、また鎖骨の下も奥へ丸めるように意識しつつ、背骨全体を丸めます。
お腹の部分（おへそからミゾオチ）を大きく動かす方が多いのですが、ここはそもそも動きやすいため、ここよりおへそから下と、胸骨から鎖骨を動かす意識をしてください。
②丸めたら、今度は反っていきます。
このときも、骨盤と胸（鎖骨下）をメインで動かす意識をしてください。
③これを繰り返し行います。これも20回ほど行ってみてください。
お腹の奥を使っている感じがあるといいです。
③ももさすり＆背骨の運動を同時に行う
さて、ももさすりと背骨の運動を一緒に行います。
基本的な動きは同じですが、丸めるときに手を膝の方にスライドさせ、反るときに手を股関節の方に戻します。
まとめ
ももさすりでは、肩甲骨まわりの筋肉を使い、太ももの感覚も高める
背骨の運動では、丸める・反るでインナーマッスルや胸椎を活性化する
とても簡単な運動ですが、本当に効果があります。
体がしなやかになり、インナーマッスル優位で体を使えるようになります。
「体が冷えてきたな」
「肩が凝ってきたな」
と感じたら、すぐにやってみてください。
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