【呼吸が浅い人へ（1）】今日から楽になる！体幹を柔らかくする3つの基本ストレッチ

「呼吸が浅い、息苦しい」
「眠りが浅い、夜中に目が覚める、寝つきが悪い」
「肩こりや首こり、背中のかたさがつらい」
などでお悩みの方へ。
今日から呼吸が楽になり、睡眠の質が変わる3つのとても大事な基本ストレッチをご紹介します。
※動画を入れていますので、動画を見ながら一緒にやってみてください。

呼吸改善ストレッチの流れ

まずは一緒にやってみましょう。ストレッチの流れから解説し、それからこのストレッチの効果やポイントを紹介します。

①肋骨ねじり

仰向けになり、両手を水平に開きます。両手を開くスペースがなければ、肘から先を曲げてもいいです。
右脚をまっすぐ下に伸ばし、左脚をまげて立てます。
このまま左脚を右に倒して床につけ、腰をひねる形にします。このとき、上半身全体が右を向きます。
右手で床につけた左脚を押さえ、左手を右の床につけたところから、大きく円を描くように天井方向を通って、左の床に近づけます。
この動きで、肋骨がおおきくねじられ、左の肋骨・胸あたりがストレッチされる感覚があるといいです。
左右それぞれ、3回ずつくらいやりましょう。
《注意点》
腰をひねったり、反らせると痛めやすいため、肋骨の下の方が浮いてこないように、軽く腰を丸めるくらい力を入れておくといいです。
また、力んでねじるというより、息を吐いてリラックスしながら、力を抜きながらストレッチするといいです。

②鋤のポーズ

※できそうな人だけやりましょう。
仰向けになり、両手を腰の方に伸ばして床を押して体を支えます。
背骨を下の方から順番に丸めるようにして、両足を軽くそろえたまま頭の方まで持ってきます。
脚の重さにまかせて、足先が床につくまでストレッチします。
背中の全体がストレッチされている感じがあるといいです。
特に、腰の下の方や、肩甲骨の間から首までがコリやすいため、ここが伸びるといいです。
10秒ほど続けたらもとに戻り、2～3回繰り返しましょう。
《注意点》
腰痛持ちの方は無理のないように行ってください。
背中が固くなっている方はきついと思います。その場合は、今後紹介する他の背中のストレッチをやりましょう。

③猫の伸び

両膝を地面について、両手を遠くに伸ばします。
腰があまり反らないようにし、胸・肋骨を反らすストレッチです。
そのため、腰が反らないようにお腹に軽く力をいれておいて、両手を床につけたまま胸をそらし、胸の骨が地面に近づくように胸を反らしていきます。
胸を地面にできるだけ近づけたところで、まずは10秒ほどキープし、終わったらゆっくり戻りましょう。
これを数回繰り返します。
《注意点》
これも腰で反らないことが大事です。
少し反ってしまうのはしょうがないですが、胸・肋骨が固い方は腰で無理して反ろうとします。しかし、腰で反るのは禁物です。
これも軽くお腹に力を入れて腰が反りすぎないようにし、胸骨のあたりを床の方に突き出すように反ります。

呼吸改善ストレッチのポイント

今回紹介した3つのストレッチのポイントを説明します。

こまめにやる（特に寝る前）

体幹が固くなっている方は、とにかくこまめにストレッチして「柔らかい体でいることが当たり前」という状態にすることが大事です。
特に、体が固まったまま寝ようとすると、呼吸が浅く、また眠りの質も悪くなるため、疲れがとれません。また、夜中の中途覚醒の要因にもなります。
そのため、特に寝る前に布団の上で行って、体幹を柔らかくしてから眠るようにしましょう。

毎日続ける

ストレッチは毎日続けることが大事です。
休むとまた固まってしまうからです。
続けることで体がいい状態で維持され、血行がよくなり、その結果全身の不調も改善していきます。
また、いろいろなストレッチをするより、基本的なものを繰り返すことが何より大事です。
シンプルで続けやすい、今回紹介しているようなものをぜひ習慣化してください。

腰は安定させる

今回、背骨を「ねじる」「丸める」「反らせる」という3つのストレッチを紹介しました。
背骨のストレッチではありますが、今回は、特に胸椎という肋骨がくっついている胸まわりの背骨を柔らかくのが目的です。
逆に、腰の部分の背骨を動かしすぎると、痛める原因になります。
そのため、繰り返しになりますが、お腹には軽く力を入れて、腰がねじれたり、反ったりはあまりしないように行いましょう。
腰そのものの動きをよくする方法は、今後別の機会にご紹介します。

呼吸改善ストレッチのメリット

今回紹介した呼吸改善ストレッチを行うことで、下記のようなメリットがあります。

深く眠れるようになる

肋骨が固いと呼吸が浅くなり、眠りの質も悪くなります。
ストレッチして肋骨をゆるめると、眠りの質が改善されます。
また、寝ているときに体がリラックスできるようになり、寝苦しいことも減るはずです。
背中、特に肋骨回りが固い方は本当に多いため、ぜひ続けてください。

首こり・肩こり・背中の張りの解消

背中の筋肉はつながっているため、一部の緊張にコリがあると、全体的な張りや疲れ感、コリにつながってきます。
そのため、首こり・肩こり・背中の張りなどでお悩みの方は、これらのストレッチで背中を全体的に柔らかくすることで、改善できるメリットがあります。

腰痛の予防・改善

背中が固いと、腰の使い方が悪くなり腰痛になりやすいです。
ぎっくり腰になる方も、背中が固いことが大半です。
そのため、腰痛、腰の不調でお悩みの方は、今回のストレッチをできる範囲で続けてみてください。
また、腰痛に特化した内容は今後制作する予定です。

まとめ

• 肋骨をねじる、丸める、反る動きで柔らかくしましょう

• 寝る前などにこまめに行って、柔らかさを維持しましょう

• 姿勢改善、睡眠の質向上、コリや腰痛の予防・改善などの多くの効果があります

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